Я недавно писал об ужасных привычках сна персонажей в Доме Карт. Я не одобрял позднюю компьютерную работу Фрэнка Андервуда в Овальном кабинете, его новую полуночную привычку играть в iPad, а Клэр взяла с собой ноутбук.

Но я должен признаться в моем лицемерии. Несмотря на мою проповедь - и, несмотря на то, что я сам был исследователем сна, последнее, что я делаю, прежде чем я откинусь от огней и прижался к моим простыням, - это играть в игры на моем iPhone. Я знаю, я плохой, но я также знаю, что я не единственный виновный здесь.

Хотя данные свидетельствуют о том, что синий свет, исходящий от телефонов, планшетов, ноутбуков, телевизоров и электронных книг может повлиять на качество нашего сна - в свою очередь, влияют на наше здоровье и благополучие - многие из нас не могут не войти в систему и не удалиться, когда мы должны сворачиваться. Опрос времени / Qualcomm из 5,000 людей во всем мире предполагает, что почти четверть из тех, кто в возрасте от 18 и 24, как правило, тоже не спят из-за технологии. Хуже того, 40-75% людей во всех возрастных группах сообщают, что их телефоны находятся в пределах досягаемости, пока они спят по ночам.

Голубой свет и мозг

Но может быть решение. Ранее в этом месяце, оранжевые тонированные очки или «синие блокаторы», были рекламированы New York Times как хороший вариант для тех, кто просто не может избежать технологий перед сном.

В качестве заинтересованного ученого, я решил сделать эксперимент на себе. Я прыгал на Amazon, купил US $ 8 пара оранжевых очков, И сформулировал свой план исследований. Без изменения каких-либо других моих привычек, будет носить эти очки за час перед сном улучшить качество сна моего?

Около центра нашего мозга, заправленного между складками важной структуры мозга, называемой таламусом, у нас есть небольшая эндокринная железа, называемая шишковидной железой. Когда светочувствительные клетки в сетчатке глаза обнаруживают свет, сигнал посылается в крошечную область, называемую супрахиазматическим ядром, что важно для синхронизации наших тел с циклом света / темноты 24-часов природы. Нервы из супрахиазматического ядра затем проходят через несколько разных участков и в конечном итоге достигают шишковидной железы. В ночное время, когда становится темно, шишковидная железа активируется, чтобы вырабатывать гормон, называемый мелатонин, который способствует ощущению сонливости.

Нет 10, шишковидная железа. Рикардо Арешига, CC BY-NC-SAХотя все длины волн света подавляют образование мелатонина, шишковидная железа особенно чувствительна к свету в синем диапазоне (нанометры 460-480). В Исследование 2006 Стивеном Локли и коллегами из Гарварда, здоровые взрослые 16 подвергались воздействию часов 6.5 либо синего, либо зеленого света. По сравнению с зеленым светом, воздействие синего света подавляло производство мелатонина более чем в два раза (90 против 40 минут). Голубой свет также ассоциировался со сниженным чувством сонливости и уменьшением активности дельта («медленной волны») в сознании, предполагая, что синий свет усиливает бдительность как субъективно, так и объективно.

К сожалению для нас, соблазнительный свет наших устройств в основном состоит из синего света - и по оценкам, 95% американцев используйте одно из этих устройств по крайней мере за час до сна. В декабре профессор Университета штата Пенсильвания Энн-Мари Чанг и коллеги из Гарварда переправу что, по сравнению с чтением бумажной книги перед сном, использование iPad увеличивает время, необходимое для того, чтобы заснуть, уменьшает быстрое сглаживание глаз (REM или сновидения) и уменьшает чувство сонливости вечером, а также настороженность на следующее утро.

Итак, как мы можем заблокировать синий? В 2009 пара врачей из Samaritan Health в штате Орегон предложили добровольцам 20 либо сине-блокирующие (янтарные) очки, либо желто-тонированные очки (контрольная группа, которая блокирует только ультрафиолетовый свет). По сравнению с контрольными, те, кто носил янтарные очки в течение трех часов перед сном, сообщали о повышении качества сна и улучшении общего настроения.

В Аналогичное исследование опубликованной в январе, Стефани ван дер Лили и ее коллеги из Швейцарии изучили подростковых мужчин 13, которые перед сном использовали светодиодные экраны. Ношение сине-блокирующих очков в течение двух недель по сравнению с прозрачными линзами значительно увеличивало производство мелатонина вечером и уменьшало бдительность перед сном. Однако их исследование сна ЭЭГ не привело к различиям в стадиях сна между этими двумя группами.

Мой эксперимент

В обычный рабочий день, я иду спать в 11.30pm и установить мой сигнал тревоги для 7.30am, так что я сделал все возможное, чтобы присоединиться к этому строгому графику в течение двух недель для моего эксперимента. В течение первой недели, я записал исходные данные. На второй неделе, я надел свои очки в течение одного часа перед сном, но в остальном заниматься моей нормальной ночное время рутина телесмотрения, телефон-просмотра, чтения и котенок игр.

Я собрал данные двумя способами. Для объективных данных, Я носил свой Fitbit Flex, трекер беспроводной активности, который рассказывает мне, как долго я сплю и сколько раз я «беспокойный» всю ночь. Устройства, такие как Fitbits и исследовательские actigraphs склонны переоценивать общее время сна и ошибочно идентифицировать «пробуждение» как «сна» по сравнению со стандартными мерами сна. Но надежность Fitbit по-прежнему высока (97-99%), что означает, что даже если мои данные не так точны, как в лаборатории сна, я все же могу поверить, что устройство постоянно измеряет мой сон от ночи до ночи.

Я также записал субъективные (самоотчетные) данные. Хотя средний ученый может уделять больше внимания объективным данным, субъективные сообщения одинаково важны в области медицины сна. В конце концов, это важный компонент как диагностировать бессонницу.

Неделя одна против второй недели

Ношение оранжевых тонированных очков за час до постели увеличило общее время сна в среднем за 20 минут за ночь (425.8 против 446.0 минут, в среднем) на второй неделе. Однако это различие не является статистически значимым. Значение p было 0.20, что означает, что я ожидаю, что любые различия между первой и второй неделями будут вызваны случайным шансом 20% времени, которое слишком велико. Как правило, нам нравится видеть p-значение 0.05 или менее, чтобы чувствовать себя достаточно уверенно, что наши тестовые группы отличаются друг от друга. Выполнение большего количества проб (другими словами, подвергая себя каждому условию более семи дней каждый), вероятно, уменьшит мою ночную вариативность во время сна, тем самым снижая значение p.

Среднее время, проведенное спящим на недели без (первая неделя) и с (вторая неделя) в оранжевых очках за час до постели.

Затем я проанализировал данные Fitbit за количество раз, когда я был записан как «беспокойный». В то время как я был беспокойным в среднем за 15.3 раз каждую ночь в течение первой недели, это снижалось в среднем за 11.4 раз за ночь, когда я носил свой оранжевый очки за час до постели. Это была статистически значимая разница, так как значение p было равно 0.05.

Среднее число раз беспокойных в течение ночи на недели с и без ношение оранжевый стекел один час перед сном.

Субъективно, я чувствовал, что лучше спал по ночам, когда я носил очки перед сном. Обычно я просыпаюсь между 5.30am и 7.30am, но в те дни, когда я носил очки, я не просыпался до 7am. Большинство моих заметок также показывают, что я почувствовал себя более освеженным после пробуждения в течение второй недели. Конечно, я знал, что я испытываю, какое условие испытания испытываю, и что я «должен» ожидать от каждого, поэтому я не могу быть объективным в моей интерпретации этих данных.

Оранжевые тонированные очки не являются чудодейственным средством для лишения мира в мире, Но если вы ищете простой способ потенциально улучшить качество своего сна, нет никакого вреда в давая им попробовать, Они недороги, а вспомогательные средства сна, такие как добавки мелатонина, показали, что они потеряли свою эффективность над долгосрочным использованием. Существуют также компьютерные программы, такие как F.lux и телефонные приложения, такие как Сумерки блокировать синий свет со своих экранов в вечерние часы, и вы даже можете купить синие светофильтры для ваших устройств.

Но все люди разные. Если у вас есть стойкие, неприятные проблемы со сном, рассмотреть видя специалист по медицине сна, Или вы можете просто осуществлять самоконтроль (в отличие от меня) и избегать синей светоизлучающей электроники перед сном. Или, как и я, проверьте пару оранжевых очков.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа
Читать оригинал статьи.

Об авторе

Джордан Гейнс Льюис - научный писатель и кандидат наук в области нейробиологии в Медицинском колледже штата Пенсильвания. Ее отмеченные наградами произведения были представлены в журналах Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today и The Guardian и других. Она также является главным редактором журнала ScienceSeeker и младшим редактором Journal of Science Policy & Governance.