Знаменитый шеф-повар Пит Эванс Сообщалось недавно как говорится «Кальций из молочных продуктов может удалить кальций из ваших костей» и может ухудшить остеопороз. Австралийская медицинская ассоциация выразила озабоченность что Эванс распространяет дезинформацию, и таким образом может угрожать жизни.

Но это подводит нас к вопросу о том, как наши кости получают кальций, и почему они теряют его.

Кальций обеспечивает механическую жесткость костей и зубов, а 99% 1kg кальция тела находится в скелете, Кальций также необходим для многих других процессов, включая функцию мышц и нервов.

В периоды голодания или при нехватке диетического кальция кальций выделяется из кости, чтобы поддерживать критический уровень в кровотоке, необходимый для нервной и мышечной функции. Если дефицит потребления кальция будет продолжаться со временем, кости, вероятно, станут тоньше и более пористыми и, в конечном счете, с большей вероятностью сломаются или «переломы».

Кальций в скелете новорожденного происходит от матери, а затем от грудного молока. Но по мере роста ребенка потребуется больше кальция. Это может произойти только из диетических источников. Кальций всасывается через кишечник с помощью витамина D.

Затем он перемещается в крови, а некоторые в конечном итоге хранятся с другим элементом, фосфором, в кристаллах кости, что увеличивает прочность кости. Кальций остается там до тех пор, пока это не потребуется - например, когда уровень кальция в крови падает - когда он высвобождается. Если запасы кальция выделяются повторно, кость становится слабой и тонкой.

Таким образом, уровень кальция в крови каждый день отражает баланс между тем, что поглощается диетой, выделяется из кости и теряется через кишечник, почки и кожу.

Потеря кальция через эти органы является нормальной частью метаболизма организма (например, кальций может быть заменен на другие элементы, такие как натрий, компонент соли). Поглощение кальция из диеты компенсирует эти потери и позволяет организму поддерживать общий баланс кальция между тем, что приходит и что выходит.

Точно, сколько требуется кальция, зависит от обстоятельств. Например, требуется больше кальция во время высокой скелетной активности, такой как рост. Другие примеры более высокого спроса включают беременность, грудное вскармливание и менопаузу.

Рекомендуемое ежедневное потребление питательного вещества - это то, что необходимо для удовлетворения потребностей 98% населения. Текущее рекомендуемое ежедневное потребление кальция в Австралии и Новой Зеландии для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 19 до 70 лет 1000mg / день.

Рекомендации несколько выше у детей и подростков (1000-1300mg / день) и у беременных или кормящих подростков (1300mg / день).

В среднем, только около трети потребляемого кальция поглощается через стенку кишечника, хотя это может варьироваться в зависимости от других факторов. Они включают, сколько витамина D у нас есть в наших телах, что активно увеличивает поглощение кальция.

Абсорбция кальция снижается с возрастом. Таким образом, пожилые люди нуждаются в уровнях кальция в своем рационе для поддержания баланса кальция. Поглощение кальция также снижается с менопаузой.

Кальций поглощается как между клетками стенки кишечника, так и между ними. Порошок не может по своей сути различать кальций, полученный от одного типа пищи или другого.

Лучшие источники кальция

Молочные продукты являются богатый источник кальция в рационе. Хотя масло и сливки не вносят кальций в значительных количествах, другие молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт (как с полным жиром, так и с низким содержанием жира). Кальций находится в «водянистой» части молока, поэтому использование молочных продуктов с низким содержанием жира не ставит под угрозу потребление кальция.

Опрос, проведенный Австралийским здравоохранением 2011 / 2012 почти половина потребления кальция среди взрослых австралийцев было получено из молочных продуктов, особенно у более старых австралийцев.

Молочные продукты также являются отличными источниками белка, которые могут быть особенно важны для оказания помощи хрупким пожилым людям поддерживать мышечный тонус и, таким образом, уменьшать риск падения.

Хотя самый богатый и лучший поглощенный источник, молочные продукты не являются единственным источником диетического кальция. Костяная рыба (например, консервированный лосось или сардины), бобовые и некоторые орехи, такие как миндаль, и обогащенное соевое молоко и злаки для завтрака, также могут давать кальций в меньших количествах.

Но поглощение кальция из немолочных продуктов может быть хуже, чем поглощение от молочных продуктов. Кальций менее хорошо поглощается из продуктов с высоким содержанием кислоты, называемой фитатами (например, семенами, орехами, зернами) или веществами, называемыми оксалатами, которые встречаются на многих растениях (таких как шпинат и бобы). Это связано с тем, что они связываются с кальцием и усложняют его поглощение.

Добавки кальция могут также обеспечивать диетический кальций. Поглощение от добавок кальция зависит от их дозы (более низкие дозы, обычно ниже 500mg, более эффективно поглощаются) и сроки (больше поглощается при приеме пищи). Если принимать правильно, поглощение может быть сопоставимо с поглощением от молочных продуктов, но более высокие дозы, взятые без пищи, вряд ли хорошо поглотят.

Почему диетический кальций важен

Наши кости достигают наивысшей массы в течение наших 20. Наши кости позже теряют плотность при нормальном «старении», увеличивая риск перелома. По оценкам, происходит перелом каждые 3.6 минуты у австралийских взрослых в возрасте 50 лет и старше.

Обеспечение адекватного приема кальция в пищу, поддержание здорового уровня витамина D, а не курение, а также регулярное участие в упражнениях по снижению веса и резистентности - все это важные меры по улучшению образа жизни, которые могут помочь улучшить здоровье костей.

Ранние исследования показали достаточный запас диетического кальция уменьшает выделение кальция из кости и еще один более высокий уровень потребления молочных продуктов связано с меньшим риском переломов.

Недостаточное потребление кальция вредно для здоровья костей. Но как только достигается достаточное потребление кальция, наблюдаются незначительные дополнительные преимущества костей и добавление кальция выше рекомендуемого ежедневного потребления не имеет большого эффекта по скоростям переломов.

Об авторах

Эмма Дункан, профессор медицины, медицинский факультет, Университет Квинсленда; Керри Сандерс, профессор экономики науки, питания и здравоохранения, IHA, Католический университет Австралии; Питер Роберт Эбелинг, заведующий кафедрой медицины, Школа клинических наук; Профессор медицины, Университет Монаш, и Уоррик Индер, доцент, диабет и эндокринология, Университет Квинсленда

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon