женщина сидит закутавшись в одеяло и потягивает горячий напиток
Большинство из нас стремится избежать болезней в это время года. Баранк / Shutterstock

Каждый день мы подвергаемся воздействию широкого спектра потенциально вредных микроорганизмов, таких как простуда, грипп и даже COVID. Но наш иммунная система — сеть сложных путей внутри нашего тела — помогает защитить нас от этих микроорганизмов и других потенциальных заболеваний. По сути, он распознает чужеродных захватчиков, таких как вирусы и бактерии, и принимает немедленные меры для нашей защиты.

У человека есть два типа иммунитета: врожденный и адаптивный. Врожденный иммунитет является первой линией защиты организма, в основном состоящей из физических барьеров (таких как кожа) и выделений, включая слизь, желудочную кислоту и ферменты слюны и пота, которые предотвращают проникновение микроорганизмов внутрь организма. Он также состоит из клеток, атакующих всех чужеродных захватчиков, проникающих в организм.

Адаптивный иммунитет это система, которая учится распознавать патоген. Он регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус, костный мозг и лимфатические узлы. Когда в организм попадает инородное вещество, эти клетки и органы вырабатывают антитела и размножаться иммунные клетки, специфичные к этому вредному веществу, чтобы атаковать и уничтожить его. Они также запоминают возбудителя для дальнейшего использования.

Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы поддержать нашу иммунную систему и даже улучшить ее работу. Простые изменения в вашем рационе и образе жизни могут сыграть большую роль в предотвращении заболеваний.


графика подписки внутри себя


Мы - то, что мы едим

Питательные вещества, которые мы получаем из продуктов в нашем рационе, играют ключевую роль как в построении, так и в поддержании нашей иммунной системы.

Возьмем, к примеру, аминокислоту аргинин. Это необходимо для образования оксида азота в иммунных клетках, который является важной защитной молекулой от организмов. Витамин А и цинк имеют решающее значение для быстрого размножения иммунных клеток. Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая функции клеток обеих иммунных систем. Сходным образом, витамин Е было показано, что он усиливает иммунный ответ у животных и людей и обеспечивает защиту от ряда инфекционных заболеваний, таких как грипп, COVID и простуда.

Разнообразная диета, включающая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, молочные продукты, а также рыбу, мясо или альтернативы растительному белку, будет содержать эти ключевые питательные вещества, которые поддерживают наше иммунное здоровье.

Обширное сочетание микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике – известный как наш микробиом - также оказывают значительное влияние на наше здоровье и благополучие, несмотря на их крошечный размер. На самом деле, микробиом часто называют «второй мозг” из-за обширной связи, которую он имеет с органами и системами тела.

Одна особая роль, которую играют микробы в нашем кишечнике, заключается в поддержке иммунная функция. Они помогают контролировать воспаление — процесс, который иммунная система использует для защиты от вредных патогенов. Обеспечение здорового микробиома может улучшить иммунную функцию.

тарелка здоровой пищи - овощи и рыба
Средиземноморская диета может помочь поддержать микробиом.
Морская волна/ Shutterstock

Есть много способов, которыми мы можем поддерживать наш микробиом с помощью продуктов, которые мы едим. Например, исследования показали средиземноморская диета, который богат витаминами, минералами и пищевыми волокнами, оказывает противовоспалительное действие на кишечник, что может помочь повысить иммунную функцию организма.

Этот эффект может быть объяснен штаммом бактерий, известным как Faecalibacterium prausnitzii который ключ к иммунной регуляции. Этих бактерий, как правило, мало в западной диете, но много в средиземноморской диете. Вам также следует избегать слишком большого количества рафинированных злаков, сахара и животных жиров, которые могут все усилить воспаление в организме, что ослабляет иммунный ответ.

Пробиотики (дополнительные смеси живых бактерий) также могут иметь преимущества. Исследования даже показали пробиотическую смесь бактериальных штаммов. Lactiplantibacillus plantarumand и Педиококк ацидилакти уменьшил количество вируса в носу и легких, а также длительность симптомов у пациентов с COVID.

Здоровый образ жизни

Ваш образ жизни также может иметь большое влияние на иммунную функцию.

Например, курение влияет как на врожденный, так и на адаптивный иммунитет, что приводит к чрезмерной реакции на патогены и снижению иммунитета. Было также показано, что алкоголь повышает восприимчивость к как бактериальные, так и вирусные инфекции. Он делает это, изменяя способ, которым наша иммунная система защищается от инфекций. Даже умеренно пьющие люди могут иметь более низкий иммунитет.

Сон также имеет решающее значение для поддержания иммунной функции. Исследования показывают, что частый плохой сон вызывает воспаление в организме. Это может ухудшить иммунный ответ, повышение риска заражения и ухудшение инфекций. Подростки, которые спят всего около шести часов, также чаще страдают от распространенных заболеваний, таких как простуда, грипп и гастроэнтерит.

Стресс является еще одним фактором, который, как известно, оказывает большое влияние на иммунную систему. Не только хронический стресс подавляет иммунную систему – даже короткие периоды стресса (например, экзамен) может ухудшить иммунную функцию. К счастью, медитация осознанности (которая может помочь справиться со стрессом) может быть полезной. полезно для иммунной системы – хотя пока не совсем понятно, почему.

Также было показано, что физические упражнения влияют на иммунную функцию, и исследования показывают, что физическая активность средней интенсивности в частности (например, быстрая ходьба или бальные танцы) могут улучшить иммунный ответ. Тем не менее, важно соблюдать правильный баланс, так как длительные интенсивные упражнения без достаточного отдыха между тренировками могут фактически ухудшить иммунную функцию и повысить вероятность заражения инфекцией. И по некоторым данным, это снижение может произойти только после 90 минут физической активности средней и высокой интенсивности.

Конечно, вакцинация остается лучшим способом предотвратить заражение многими распространенными заболеваниями, такими как грипп. Но правильное питание и образ жизни – наряду с другими профилактические меры, такие как мытье рук или ношение маски для лица — помогают поддерживать вашу иммунную систему и эффективность вакцин.

Беседа

Об авторах

Сэмюэл Дж. Уайт, старший преподаватель кафедры генетической иммунологии, Nottingham Trent University и Филипп Б. Уилсон, профессор One Health, Nottingham Trent University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа