периодическое голодание 1 7
 файл м к.

Помимо запуска нового режима упражнений, новый год традиционно является периодом, когда многие люди пересматривают свои привычки в еде. В последние годы прерывистое голодание стало популярной привычкой, и ему приписывают некоторую пользу для здоровья, будь то контроль над избыточный вес, хронические заболевания or маркировка уровней энергии. Но что такое периодическое голодание? И выдерживает ли вся эта шумиха научную проверку?

Термин прерывистое голодание охватывает несколько подходов, каждый из которых основан на разных принципах. Важно отметить, что независимо от того, какой метод используется, ограничения касаются только потребления пищи, а не воды.

  • Метод «Ешь, стой, ешь».. Выдвинутый Брэдом Пилоном в его одноименная книгаПринцип состоит в том, чтобы чередовать дни обычного приема пищи и голодания, в том числе два непоследовательных разгрузочных дня в неделю.

  • Метод 5: 2. Разработанный в 2000-х годах врачами Мишель Харви и Тони Хауэлл, он состоит из пяти дней обычного питания и двух дней (которые могут быть последовательными) сокращения калорий на 70-75% в течение недели.

  • Ограниченное по времени питание (также называемое ограниченным по времени кормлением). В настоящее время это самый популярный и наиболее изученный метод. Это состоит из сужение окна приема пищи до 6-10 часов в день и, следовательно, голодание от 14 до 18 часов в течение дня.

    графика подписки внутри себя

прерывистое голодание2 1 7 
Краткое изложение различных методов прерывистого голодания. Анук Шарло

Вердикт науки?

Результаты варьируются в зависимости от принятой стратегии.

С подходами «Ешь, стой, ешь» и 5:2 было проведено относительно мало научных исследований. Имеющиеся у нас немногочисленные данные показывают, что они могут эффективно помогите нам похудеть и улучшить некоторые метаболические параметры например, уровень глюкозы в крови натощак. Например, диетолог Сурабхи Бхутани показала, что использование метода 5:2 в течение трех месяцев привело к потеря веса 3-6 кг у участников.

Однако оба метода очень ограничительны и могут вызвать побочные эффекты в дни полного голодания или строгого ограничения калорийности – чувство голода, негативное влияние на настроение и риск гипогликемии.

В долгосрочной перспективе ограничения также повышают риск развития или усугубления расстройств пищевого поведения, а также йо-йо диета. Эти паттерны часто появляются после того, как человек попытался похудеть, ограничивая себя: несмотря на первоначальный прогресс, лишение, вероятно, вызовет разочарование, которое будет способствовать возвращение старых пищевых привычек.

Наиболее изучен метод с ежедневным приемом пищи, но ограниченный по времени. Часто наблюдаются два «временных интервала»:

  • Когда прием пищи начинается с завтрака и заканчивается во второй половине дня, это известно как «раннее кормление с ограничением по времени».

  • Когда прием пищи начинается с обеда, это известно как «позднее кормление, ограниченное по времени».

Этот подход, по-видимому, улучшает регуляцию метаболизма и снижает риск метаболических заболеваний. Однако эти преимущества зависят от выбранного временного интервала. Когда прием пищи начинается утром, исследования наблюдали потеря в весе и улучшение чувствительности к инсулину.

Наоборот, преимуществ меньше или нет начинать приемы пищи в полдень и заканчивать их вечером. Группа Рама Бабу Сингха (Госпиталь и научно-исследовательский институт Халберга, Индия) также показала положительные результаты у участников, которые ели только утром, а не у тех, кто ел вечером после 8 вечера

Почему такая разница?

Исследования показывают, что наши внутренние часы и циркадные ритмы могут иметь к этому какое-то отношение. Действительно, польза от приема пищи только утром заключается в том, что периоды приема пищи и голодания совпадают с нашими биологическими часами.

В нашей Предыдущая статья, мы объяснили, что в ответ на световые циклы наше тело циклически вырабатывает гормоны, чтобы приспособить потребление пищи к потребностям организма в энергии: поэтому оптимальный период для приема пищи — примерно с 8 или 9 утра (когда восходит солнце) до 7 утра. вечера (когда солнце начинает садиться, в зависимости от сезона).

Отказ от завтрака и прием пищи после 7:XNUMX нарушает циркадные ритмы. повышает риск развития метаболических заболеваний.

Тем не менее, хотя ограниченное по времени питание кажется хорошим подходом к метаболическому здоровью, многое еще предстоит понять о том, как это работает и как оптимизировать его эффекты. Работа в 2022 году показала никакой разницы в плане похудения между выбором раннего или позднего приема пищи. Однако это повлияло на аппетит в течение дня — на этот раз в пользу первого.

А помимо времени суток, когда прием пищи представляется предпочтительным, могут действовать и другие факторы, которые не всегда измеряются в проводимых исследованиях: качество и количество поглощаемой пищи, продолжительность периода голодания (который может длиться от 12 до 20 часов в день) и т. д. Также стоит помнить, что у каждого человека свой метаболизм, и он может по-разному реагировать на голодание. Поэтому необходимы новые, лучше контролируемые и более всесторонние исследования, чтобы подтвердить потенциальные преимущества этих методов и понять механизмы, участвующие в их воздействии.

Что делать на практике?

Наиболее подходящим методом, позволяющим избежать нарушения циркадных часов (и тем самым ограничить риск фрустрации или расстройств пищевого поведения), является ограниченное по времени потребление пищи путем синхронизации приемов пищи с циркадными ритмами.

Таким образом, типичный день может быть организован таким образом, что плотный завтрак утром между 6 и 8 часами утра, обед около полудня и, наконец, ужин вперед, чтобы он проходил между 4 и 6 часами, в зависимости от сезона.

Это не всегда легко примирить с социальной жизнью. Может быть сложно практиковать прерывистое голодание для семьи, когда человек занимается спортом ранним вечером или работает вечером до 7 или 8 часов вечера.

Одним из решений может быть плотный завтрак и не слишком калорийная еда вечером — желательно без углеводов или сахара, чтобы не рисковать сдвигом биологических часов.

прерывистое голодание3 1 7 
Типичный день и продукты, которые следует предпочесть для практики ограниченного во времени приема пищи. Анук Шарло

Хроно-питание

Хронопитание становится все более популярным, и прерывистое голодание, по-видимому, эффективно улучшает метаболическое здоровье. Тем не менее, мы видели, что это не панацея. И мы должны следить за тем, чтобы периоды голодания и приема пищи соответствовали нашим биологическим часам.

Перед лицом многих существующих методов и потенциальных рисков пациенты и медицинские работники по-прежнему сталкиваются с нехваткой информации. Дальнейшие исследования необходимы для лучшего понимания их эффектов. В настоящее время еще нет общего мнения об идеальном времени для приема пищи/голодания или об оптимальной продолжительности каждого периода. Более того, эти параметры могут отличаться от одного человека к другому, в зависимости от его генетической структуры, истории и образа жизни. Поэтому важно рассмотреть вопрос об использовании этой диетической стратегии с квалифицированными медицинскими работниками с целью создания здоровой и сбалансированной диеты, которая снизит риск осложнений.Беседа

Об авторах

Анук Шарло, докторант, Университет Страсбурга и Джоффри Золл, MCU-PH по физиологии, медицинский факультет, Университет Страсбурга

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

перерыв

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа