Новый год, новый ты, новая диета. Знакомый рефрен. Одним из популярных методов диеты является создание черного списка продуктов. Отказ от «углеводов» или упакованных продуктов является обычным явлением, что может означать отказ от основных продуктов в супермаркетах, таких как макароны.
Но действительно ли нам нужно запрещать макароны, чтобы улучшить нашу диету?
Это то, что мы называем редукционистским подходом к питанию, когда мы описываем пищу, основываясь только на одном из ее ключевых компонентов. Макароны — это не только углеводы. Одна чашка (около 145 граммов) приготовленной пасты содержит около 38г углеводов, 7.7 г белка и 0.6 г жира. Кроме того, там есть вся вода, которая впитывается при приготовлении пищи, и много витаминов и минералов.
«Но макароны — это в основном углеводы!» Я слышу, как ты плачешь. Это правда, но это не вся история. Нам нужно думать о контексте.
Ваш день на тарелке
Вы, наверное, знаете, что есть рекомендаций сколько энергии (килоджоулей или калорий) мы должны потреблять в день. Эти рекомендации основаны на размерах тела, поле и физической активности. Но вы можете не знать, что существуют также рекомендации по составу макронутриентов или типов пищи, которые обеспечивают эту энергию.
Жиры, углеводы и белки являются макроэлементами. Макронутриенты расщепляются в организме для производства энергии для нашего тела.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов опишите соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию. Эти диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания. Они стремятся убедиться, что мы получаем достаточно, но не слишком много каждого макроса. Потребление слишком большого или слишком малого количества пищи любого типа может иметь последствия для здоровья.
Соотношения также разработаны, чтобы убедиться, что мы получаем достаточное количество витаминов и минералов, которые поступают с энергией в продуктах, которые мы обычно едим. Мы должны получать 45–65 % энергии из углеводов, 10–30 % из белков и 20–35 % из жиров.
макароны мангия
Соотношение макронутриентов означает, что может быть полезно съедать в день от 1.2 до 6.5 раз больше углеводов, чем белков, поскольку каждый грамм белка содержит такое же количество энергии, как и грамм углеводов.
Соотношение углеводов к белку в макаронах составляет от 38 г до 7.7 г, что примерно соответствует соотношению 5:1, что находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов. Это означает, что в пасте на самом деле достаточно белка, чтобы сбалансировать углеводы. Это не только из-за яиц в макаронах. Пшеница является еще одним источником белка, составляющим около 20% съеденных белков во всем мире.
Если вы беспокоитесь об уровне калорий и наборе веса, это тоже не так просто.
Было показано, что в контексте здоровой диеты люди похудеть больше когда в их рацион регулярно входят макароны. И, а в систематическом обзоре из десяти различных исследований было обнаружено, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель.
Вместо того, чтобы отказываться от спагетти, подумайте о том, чтобы уменьшить размер порций или перейти на цельнозерновые макароны, которые имеют более высокое содержание клетчатки. Преимущества для здоровья кишечника и может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Паста без глютена имеет немного меньше белка чем пшеничные макароны. Таким образом, несмотря на то, что они полезнее для людей с непереносимостью глютена, переход на безглютеновые макароны для большинства из нас не приносит никакой пользы для здоровья.
Паста действительно лучше на следующий день. Остатки менее калорийны при охлаждении и повторном нагревании. Unsplash, CC BY
Передайте песто и оставшуюся болоньезе
Пасту также обычно не едят в одиночку. Итак, хотя некоторые предупреждают об опасности скачков сахара в крови при приеме пищи.голые углеводы(имеются в виду только углеводы без других продуктов), это, как правило, не представляет опасности для макарон.
Когда макароны составляют основу блюда, они могут помочь людям есть больше овощей в однородных или густых овощных соусах. Для детей (или суетливых взрослых) соус для макарон может стать отличным местом для спрятать протертые или натертые овощи.
Отказ от употребления только макарон также важен для белкового профиля. Растительная пища обычно не полные белки, что означает, что нам нужно есть их комбинации, чтобы получать все различные типы аминокислот (строительные блоки белков), необходимые нам для выживания.
Но макароны, несмотря на то, что мы часто сосредотачиваемся на углеводах и энергии, обладают хорошей питательной ценностью. Как и в большинстве продуктов, в нем есть не только макроэлементы, но и микроэлементы.
Одна чашка приготовленных макарон содержит около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9, половину рекомендуемой нормы селена и 10% потребности в железе.
Новости о макаронах становятся еще лучше, когда мы едим их как остатки. Когда макароны готовятся и охлаждаются, часть углеводов превращаться в резистентный крахмал. Этот крахмал получил свое название из-за того, что он устойчив к пищеварению, поэтому он дает меньше энергии и лучше для уровня сахара в крови. Таким образом, ваши оставшиеся макароны, даже если вы их разогреете, содержат меньше калорий, чем накануне вечером.
Посмотрите немного поближе на выбор «углеводов»
Много говорят о снижении потребления углеводов для похудения, но помните, что углеводы бывают разных форм и в разных продуктах.
Некоторые из них, например макароны, приносят и другую пользу. Другие, такие как пирожные и леденцы, добавляют совсем немного. Когда мы говорим о сокращении потребления рафинированных углеводов, подумайте в первую очередь о сладостях, которые едят отдельно, прежде чем урезать основные углеводы, которые часто подают с овощами — возможно, это самая здоровая основная группа продуктов!
Об авторе
Эмма Беккет, старший преподаватель (пищевые науки и питание человека), Школа наук об окружающей среде и жизни, Университет Ньюкасла
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии
Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон
Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса
Джина Хомолка
Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз
доктор Марк Хайман
В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения
Ина Гартен
Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Как приготовить все: основы
Марк Биттман
Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
