макет полезных для сердца продуктов
Полезные для сердца подходы к питанию включают средиземноморскую диету, диету DASH и диету Portfolio. (Шаттерстки)

Ваша диета — продукты и напитки, которые вы едите, а не краткосрочные ограничительные программы — может повлиять на риск сердечных заболеваний. Подходы к питанию, основанные на фактических данных, используются диетологами и врачами для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Национальный месяц питания, тема которого в 2023 г. Раскройте потенциал еды, — это идеальная возможность узнать больше об этих подходах и принять более щадящее поведение.

Ассоциация Руководство по клинической практике Канадского сердечно-сосудистого общества (CCS) рекомендуют три основных режима питания для снижения риска сердечных заболеваний: средиземноморскую диету, диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) и портфельную диету.

  1. Средиземноморская диета богат красочными овощами и фруктами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, оливковым маслом и морепродуктами. Исследования показали, что эта диета снижает риск сердечного приступа или инсульта, Даже если у вас уже есть болезнь сердца, и обеспечивает несколько других преимуществ для здоровья. Диетологи Канады создали ресурс который суммирует детали этого подхода к еде.


    графика подписки внутри себя


  2. Диета DASH фокусируется на употреблении большого количества овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, цельного зерна и орехов, ограничивая при этом красное и обработанное мясо, продукты с добавлением сахара и натрия. Первоначально разработанный для лечения высокого кровяного давления, эта диета также может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C — нездоровый тип холестерина) и обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья. Heart & Stroke имеет несколько ресурсов при таком подходе к еде.

  3. Портфельная диета был первоначально разработан в Канаде для лечения высокого уровня холестерина. Делает упор на растительные белки (например, сою и другие бобовые); орехи; вязкие (или «липкие») источники клетчатки, такие как овес, ячмень и подорожник; растительные стеролы; и полезные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Многие исследования показали, что эта диета может снизить уровень холестерина ЛПНП и обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что даже небольшие добавки полезных для сердца продуктов Portfolio Diet может иметь значение; чем больше вы потребляете этих рекомендуемых продуктов, тем больше снижается уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У Канадского сердечно-сосудистого общества есть инфографика о том, как следовать портфельной диете.

Общей чертой этих трех подходов к питанию является то, что все они считаются растительными, и небольшие изменения могут повлиять на общий риск сердечных заболеваний. «На растительной основе» не обязательно означает, что вы должны быть 100-процентным веганом или вегетарианцем, чтобы получить их преимущества. Растительные диеты могут варьироваться от полностью веганских до диет, включающих небольшое или умеренное количество продуктов животного происхождения.

Знание подходов к здоровому питанию является ключевым, но поведение раскрывает силу пищи. Ниже приведены три стратегии, которые можно использовать для применения потенциала пищи для укрепления здоровья сердца. Они показывают, что, сочетая силу питания и психологии, вы можете повысить свои шансы на долгосрочные изменения.

Вам не нужно делать это в одиночку. Мы рекомендуем запросить направление у вашего врача (это помогает получить назначение, покрываемое вашей страховкой) для работы с зарегистрированным диетологом и / или психологом (бихевиористом), чтобы совместно разработать свои собственные способы раскрытия потенциала пищи.

Три способа раскрыть силу еды

1. Освойте и достигните цели 90 процентов

Выберите цель, в которой вы на 90% уверены, что добьетесь успеха, и при этом создайте план достижения более крупных и сложных целей в будущем. Такой подход поможет вам укрепить уверенность в своих навыках и даст вам ценную информацию о том, что вам подходит, а что нет.

Исследования показывают, начиная с 90-процентных целей, мы с большей вероятностью достигнем будущих целей. 90-процентная цель может состоять в том, чтобы заменить животный белок растительным, таким как тофу или бобы, во время обеда по понедельникам (Постные понедельники). Другой пример: воспользуйтесь службой доставки еды, которая по понедельникам, средам и пятницам предоставляет отмеренные ингредиенты с рецептами на растительной основе, чтобы вы могли почерпнуть новые идеи о том, как включить больше растений в свои блюда.

2. Зачем исключать и ограничивать, когда можно заменить?

Выберите цель «делать вместо этого» или поработайте с зарегистрированным диетологом, чтобы заменить ваши текущие продукты и напитки более полезными продуктами. Избегайте постановки целей, которые могут заставит вас БОЛЬШЕ сосредоточиться на продуктах, которых вы стараетесь избегать (например, «перестань есть сахар»).

Вместо этого подход замещения может включать в себя такие вещи, как выбор супа с низким содержанием натрия или покупка предварительно нарезанных овощей с целью наполовину уменьшить долю крахмала во время еды. Путеводитель по Канаде, Диабет Канада и Инфаркт порекомендуйте, чтобы половина вашей тарелки составляла овощи.

3. Ставьте цели, основанные на ценности

Свяжите свою цель с чем-то, что очень важно для вас. Хотя долгосрочные последствия (такие как болезнь сердца) могут быть стимулом для изменений, исследования показывают, что вещи, которые важны для нас прямо сейчас, мотивируют нас больше всего. Выбор личных и значимых причин для изменений поможет добиться устойчивых изменений.

Например, приготовьте одно блюдо из овощей вместе с близким другом или членом семьи, чтобы вы могли поделиться опытом и провести время вместе. Этот пример может быть основан на следующих ценностях: доброте, ценностях отношений, культурных ценностях, сопереживании, мужестве.

Раскройте силу еды

Исследования показывают, Ключом к изменению диеты является сосредоточение внимания на изменении пищевых привычек и пищевых привычек, по одному за раз. Поддержка специалиста по питанию, например, зарегистрированного диетолога и/или психолога, может помочь вам сделать осознанный выбор и составить планы, адаптированные к вашим уникальным потребностям, ситуации, предпочтениям, традициям, способностям и способностям.Беседа

Об авторах

Шэннан М. Грант, доцент, дипломированный врач-диетолог, кафедра прикладного питания человека, Университет горы Сент-Винсент; Андреа Дж. Гленн, научный сотрудник с докторской степенью, кафедра питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, Гарвардский университеткачества Дайна Ли-Бэггли, адъюнкт-профессор кафедры семейной медицины и кафедры психологии и неврологии, Университет Далхаузи

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги о питании из списка бестселлеров Amazon

«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»

Дэн Бюттнер

В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и ​​делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»

Энтони Уильям

В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»

Алона Пулде и Мэтью Ледерман

В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»

Доктор Стивен Р. Гандри

В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»

Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг

В этой книге авторы Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг ​​предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа