Кофеин является одним из наиболее исследованных веществ, которые, как сообщается, помогают спортсменам работать лучше и тренироваться дольше и тяжелее. В результате профессиональные и любительские спортсмены часто воспринимают его как эффективные для повышения эффективности «эргогенные» средства для широкого спектра действий. К ним относятся прерывистые упражнения, такие как футбол и ракетные виды спорта, упражнения на выносливость, такие как бег и велосипед, и упражнения сопротивления, такие как тяжелая атлетика.
Но в то время как в большинстве исследований рассматривается влияние чистого кофеина, потребляемого в виде таблеток с водой, в реальном мире большинство людей получают кофеин из кофе, энергетических напитков или других продуктов, таких как специальные гели или жевательная резинка, Так будет выпить чашку Джо до того, как ваша тренировка действительно изменит ситуацию? Ответ может зависеть от ваших генов как от того, какой кофе вы пьете.
Ученые думают кофеин влияет на организм химического аденозина, который обычно способствует сон и подавляет возбуждение. Кофеин связывает рецепторы в мозге, которые обнаруживают аденозин, и поэтому делает его более настороженным.
Но это может также увеличить стимуляцию центральной нервной системы, делая упражнение, похоже, что оно требует меньше усилий и боли. В мероприятиях высокой интенсивности, таких как тренировка сопротивления или спринтинг, он может увеличить количество волокон, используемых в мышечных сокращениях, что означает, что движения могут быть более частыми и сильными.
Быстрее выше сильнее
Исследования показали, что чистый кофеин может помочь выносливым спортсменам беги быстрее и цикл дольше, Это может помочь футболистам спринт чаще и на больших расстояниях, а баскетболисты - прыгай выше, Это может помочь теннисисты и гольфистов чтобы поразить мяч с большей точностью. И это может помочь тяжелоатлеты поднимают больше веса.
Свидетельства о влиянии кофеина на спринтинг более неоднозначны. Ограниченные улучшения Было обнаружено для событий продолжительностью менее трех минут. Но для гонок около десяти секунд кофеин может улучшить пик мощность, скорость и прочность.
Все большее число исследований также показало, что кофе можно использовать в качестве альтернативы кофеину для улучшить велоспорт и конкурентоспособная работа производительность и производить аналогичные результаты, похожие на чистый кофеин. Фактически, кофе может даже быть более эффективным при улучшение упражнений на сопротивление, чем только кофеин, Аналогичным образом, употребление алкоголя энергетические напитки содержащий кофеин перед тренировкой, может улучшить умственную направленность, бдительность, анаэробную производительность и выносливость.
Но пить кофе - это не то, что принимать измеренную дозу кофеина. Количество стимулятора в чашке, и так, как оно влияет на вас, будет зависеть от смеси кофе и того, как он варится. Исследования показали, что потребление 0.15g or 0.09g кофе с кофеином на килограмм веса тела может повысить производительность. Так что десертная ложка гранул кофе, а не традиционная чайная ложка, вероятно, лучше всего.
Также стоит иметь в виду, что каждая часть исследований показывает, что кофеин улучшает спортивные результаты группы людей в целом. Но мы также знаем, что генетические факторы оказывают большое влияние на наши реакции на кофеин, и не все реагируют одинаково. Это означает, что потребление кофеина не обязательно улучшит вашу работу.
Потенциальные недостатки
На самом деле, вы можете почувствовать тошноту и нервозность в то время, когда, если вы соревнуетесь, вы уже чувствуете беспокойство. И, поскольку эффекты кофеина могут задерживаться до пять часов, принимая его слишком поздно, может нарушить ваш сон, что является большим фактором здоровья и фитнеса в целом. Это означает, что важно тренироваться с кофеином во время тренировок или дружественных приборов, прежде чем использовать его для важного события.
Некоторые также предложили что вы должны воздерживаться от кофеина, чтобы лучше влиять на ваши результаты, когда вы потребляете его для физических упражнений. Но поддержание вашего нормального приема возможные симптомы отмены и все еще обеспечивают преимущества, если кофеин принимается перед тренировкой. Его пик эффектов между 30 и 75 минут после проглатывания.
Наконец, обычно считается, что кофеин - это мочегонное средство, которое приведет к обезвоживанию, потому что это заставляет вас производить больше мочи. Но Ряд исследований показали, что это не относится к умеренным количествам кофе, колы или любого другого напитка с кофеином, которые помогают держать вас гидратированными, как и любой другой напиток.
Об авторе
Нейл Кларк, главный преподаватель в области спорта и физических наук Университета Ковентри, Университет Ковентри
Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.
Книги по этой теме
at Внутренний рынок самовыражения и Amazon