Потребление слишком большого количества энергии - будь то из жира или углеводов, включая сахар, - заставит вас набирать вес. Если его не остановить, этот избыточный вес увеличивается ваш риск связанных с образом жизни заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
В знак признания этого Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослые и дети ограничивают потребление «свободных сахаров» менее чем на 10% от общего потребления энергии. Ниже 5% еще лучше и несет дополнительные преимущества для здоровья.
Бесплатные сахара относятся к моносахаридам (таким как глюкоза) и дисахаридам (сахароза или столовый сахар), добавляемым к продуктам и напиткам производителем, поваром или потребителем. Это также относится к сахарам, естественно присутствующим в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Свободные сахара отличаются от сахаров, обнаруженных во всех свежих фруктах и овощах. Нет никаких научных доказательств того, что употребление этих сахаров приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому эти рекомендации не распространяются на свежие фрукты и овощи.
Если вы взрослый взрослый взрослый, который ел и пил, чтобы поддерживать здоровую массу тела (примерно килограмм в день в течение 8,700), 10% вашего общего потребления энергии из бесплатного сахара примерно переводится не более чем на 54 граммов или вокруг чайных ложек 12 , в день.
Но больше, чем половина австралийцев (52%) обычно превышают рекомендации ВОЗ.
Большинство сахара, которые мы едим (около 75%), поступают из переработанных и предварительно упакованных продуктов и напитков. В остальном мы добавляем чай, кофе и зерновые и другие продукты, которые мы готовим.
Сладкие напитки составляют наибольшую долю свободного потребления сахара в Австралии. Одна бутылочка или бутылка безалкогольного напитка 600ml может легко превышать рекомендацию ВОЗ, предоставляя вокруг 40-70g сахар. Одна чайная ложка приравнивается к белому сахару 4.5g, поэтому безалкогольные напитки варьируются от 8.5 до 15.5 чайных ложек.
Более коварными источниками сахара являются напитки, продаваемые как «более здоровые» варианты, такие как замороженные чаи, кокосовая вода, соки и коктейли. Некоторые коктейли среднего размера имеют до 14 чайные ложки сахара (63.5g) в напитке 475ml.
Ароматизированное молоко также содержит большое количество сахаров (чайные ложки 11 в коробке 500ml), но может быть хорошим источником кальция.
Другие продукты с высоким содержанием сахара - сухие завтраки. Хотя некоторые сахара производятся из сушеных фруктов, многие популярные смеси гранолы добавляют различные формы сахара. Содержание сахара в одной чашке зерновых варьируется от 12.5g для кремового медового скота до 20.5g для гранолы. Чашка некоторых видов злаков может содержать 30% до 50% вашего ежедневного бесплатного сахара.
Удивительным для многих являются добавленные сахара в пикантных продуктах, включая соусы и приправы. Помидоры и соусы для барбекю, салатные соусы и сладкие соусы с мешалкой содержат от одной до двух чайных ложек сахара в каждой столовой ложке (20ml).
Популярные «здоровые продукты» и рецепты без сахара могут быть особенно обманчивыми, так как они могут содержать столько сахара, сколько их сладкие альтернативы. Обычно это относится к «без сахарозы» (что мы знаем как белый сахар) и не исключает использования других производных сахара, таких как рисовый солодовый сироп, агава или кленовый сироп, типичный для популярных рецептов без сахара. Это все еще формы сахара и способствуют потреблению энергии и нездоровому увеличению веса при потреблении в избытке.
Мы знаем, что такие удовольствия, как шоколад, выпечка и мороженое, содержат сахар, но насколько это может вас удивить. Шоколадное мороженое будет содержать пять чайных ложек сахара или почти половину дневного лимита.
Сахар, добавленный к пище и напитку, может иметь разные названия в зависимости от того, откуда он. При чтении этикеток альтернативные названия для сахара включают:
- сахароза
- глюкоза
- кукурузный сироп
- мальтоза
- декстроза
- нерафинированный сахар
- тростниковый сахар
- Экстракт солода
- концентрат фруктовых соков
- мелассы.
Основным ингредиентом является сахар, если любой из них указан в качестве первых трех ингредиентов.
Обратите внимание, что продукты с заявками на питание без добавления сахара могут по-прежнему содержать высокие уровни натуральных сахаров, которые также рассматриваются как свободные сахара. Хорошим примером этого является фруктовый сок: содержание сахара в 200ml подслащенного апельсинового сока (21g) составляет 7g выше, чем несладкий сок (14g).
Итак, как вы можете сократить ваши добавленные сахара?
Во-первых, есть меньше продуктов со свободным сахаром. Уменьшите потребление сладостей, таких как шоколад и лоллы, пирожные, печенье, безалкогольные напитки с сахаром, сердечки, фруктовые напитки, витаминные воды и спортивные напитки.
Во-вторых, сделайте несколько свопов. Поменяйте свой злак на более низкое содержание сахара и ограничьте количество добавляемого сахара. Выпейте обычные водопроводные воды и своп-бренды без сахара или с более низким добавленным сахаром. Обмен фруктовых соков для целых фруктов, которые также дают вам волокна и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Наконец, прочитайте этикетки на упаковке продуктов и напитков. Если у продукта больше 15g сахара на 100g, проверьте, является ли сахар одним из основных ингредиентов. Если это, используйте информационную панель с питательными веществами сравнить и выбрать продукты, содержащие меньше сахара.
Об авторах
Каси Дикинсон, младший преподаватель по вопросам питания и диетологии, Университет Флиндерс. Ее профессиональная практика включала сельского диетолога, клинического диетолога, частной практики и общинного и жилого медицинского ухода.
Луиза Матвейчик, преподаватель, продвинутый акредитированный диетолог, Университет Флиндерса. Она продолжала проявлять интерес к исследованиям и поддержке лучших практик питания в двух из наших наиболее уязвимых групп населения: домах по уходу за пожилыми людьми и уходу за детьми.
Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.
Книги по этой теме
at Внутренний рынок самовыражения и Amazon