С праздничным сезоном, теперь наступает время для всех видов разрешений на питание, в основном ориентированных на диету. Есть много причин думать о еде лучше, но они не все имеют отношение к потере веса. Ваш выбор пищи может помочь уменьшить стресс в вашем теле, уменьшив количество свободных радикалов в ваших клетках.

В то время как традиционные праздничные блюда насыщены солью, салом и сахаром, многие продукты, которые мы едим регулярно, такие как сладости и газированные напитки, также могут вызывать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Они также, увы, могут увеличить количество свободных радикалов или молекул с неприкрепленными электронами в теле, что может нанести серьезный клеточный ущерб.

Мы много слышали об антиоксидантах, и нам рекомендуется есть продукты, богатые ими. Но что именно они и зачем они нам нужны? Как исследователь, изучающий клеточный ущерб, я объясню окислительный процесс и почему это важно для его ограничения. Свободные радикалы - клеточные плохие парни - производятся во время окислительного процесса. Антиоксиданты работают, чтобы предотвратить некоторые повреждения.

Перетасовка электронов

Если вещество «окисляется», оно потеряло электроны в другом веществе. Напротив, мы говорим, что вещество «уменьшено», когда оно приобрело электроны из другого вещества. Окисляющие агенты называются акцепторами электронов, поскольку они удаляют электроны из вещества, помещают их в состояние потери или окисляют. Окисляющие агенты удерживают электроны для себя.

Окислители, которые принимают электроны, становятся свободными радикалами, если неспаренные электроны не связываются с другими молекулами. Эти свободные радикалы воюют с нашим клеточным метаболизмом, даже вмешиваясь в нашу ДНК.

Питательный метаболизм и образование свободных радикалов

Наши митохондрии, которые работают как маленькие фабрики в наших клетках, ответственны за сжигание топлива из пищи и производство энергии в каждой из наших клеток посредством процесса, называемого окислительного фосфорилирования, Этот метаболический путь представляет собой клеточную цепную реакцию, которая включает в себя ряд реакций окисления и восстановления, в которых атомы пытаются дать или получить достаточно электронов, чтобы иметь полную «оболочку». Большинство атомов имеют соответствующее количество протонов и электронов, но это оставляет различные «оболочки» электронов неполны, что делает их уязвимыми для удаления тела в поисках электронов для спаривания.

Обычно, когда электрон отделяется от молекулы, участвующей в окислении и восстановлении, он почти сразу привязывается к другому. Но когда они этого не делают, образуются свободные радикалы.

В обычных условиях этот окислительный процесс создает химически реактивные молекулы, содержащие кислород. Это, в свою очередь, может привести к образованию молекул свободных радикалов, которые нестабильны в высоких концентрациях.

Не все свободные радикалы плохи. Образование свободных радикалов имеет решающее значение для процесса окисления питательных веществ из нашей пищи в химическую энергию.

Однако накопление свободных радикалов, будь то атомы, ионы или молекулы, является вредным и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья. Эти неустойчивые молекулы вредны для правильной структуры и функции клеток по всему телу из-за их способности окислять клетки, известные как окислительный стресс.

Свободные радикалы наносят ущерб росту, развитию и выживанию клеток в организме. Их реактивный характер позволяет им заниматься ненужными побочными реакциями, приводящими к нарушениям сотовой связи и, в конечном итоге, к травмам, когда они присутствуют в непропорциональных количествах.

Они непосредственно нарушают клеточные мембраны и ДНК. Это приводит к мутации клеток и приводит к ошибочному росту новых клеток, что означает, что свободные радикалы связаны как с развитием рака, так и с прогрессированием старения. Свободные радикалы часто связаны с проблемами со здоровьем, которые испытывают с возрастом, такими как закаленные артерии, диабет и даже образование морщин.

Продукты, богатые антиоксидантами, вокруг нас

Переедание еще больше увеличивает производство свободных радикалов. Поскольку мы больше ем, наши митохондрии высвобождают более активированный кислород, чем обычно, во время потребления энергии, тем самым создавая более высокие уровни свободных радикалов. И риск окислительного стресса больше при употреблении определенных видов продуктов питания, и на степень опасности может влиять то, как они готовятся или готовятся.

Вы можете избегать источников свободных радикалов, планируя заранее и включая здоровую пищу в своей повседневной жизни, а не только во время праздников, но круглый год. Имейте в виду, что содержание свободных радикалов в питательных веществах невелик и у людей с дефицитом антиоксидантов.

1) Избегайте высоких гликемических продуктов или продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахарами. Они с большей вероятностью генерируют свободные радикалы.

2) Ограничьте обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и салями. Они содержат консерванты, что приводит к образованию свободных радикалов.

3) Ограничьте красное мясо. Это особенно уязвимо для окисления из-за его высокого содержания железа.

4) Не используйте повторно жиры и масла. Нагревающие жиры и масла во время варки окисляют их, образуя свободные радикалы, которые проникают в наши продукты.

5) Ограничить употребление алкоголя. Алкогольные напитки не только содержат большое количество калорий, но также могут производить свободные радикалы в организме. Постарайтесь ограничить свои напитки до одного или двух в день.

6) Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, химические вещества, которые ингибируют окисление молекул, нейтрализуя свободные радикалы, тем самым останавливая их от нанесения клеточного повреждения. Антиоксиданты встречаются на различных растениях в виде витаминов А, С и Е, селена и некоторых фитонутриентов и полифенолов. Клюква загружена ими!

7) Ищите продукты с β-каротином, ликопином и лютеином, включая цветы брокколи, ростки люцерны, брюссельскую капусту, морковь, зелень капусты, кукурузу, манго и помидоры. Эти продукты можно добавлять в различные гарниры, например, в овощные смеси, запеканки и салаты.

8). Рассматривайте фрукты на десерт вместо богатых пирогов и пирожных. Яблоки, дыня, вишня, грейпфрут, киви, папайя, красный виноград, ежевика, малина и клубника восхищаются сами по себе или смешиваются для создания прекрасных фруктовых салатов.

9) Захватите некоторые орехи - всегда много в праздники - и другие продукты, богатые витамином Е, такие как сладкий картофель.

10). Метаболиты растений, называемые флавоноидами, также демонстрируют антиоксидантные функции. Некоторые разновидные флавоноиды, богатые антиоксидантами, включают лук, баклажан, салат, зелень репы, эндивий, груши, красное вино, петрушку, цитрусовые, ягоды, вишню, сливы, бобовые, соевые бобы, молоко, сыр, тофу и мисо.

11) Наслаждайтесь антиоксидантными суперпродуктами, обладающими высоким содержанием более одного витамина. Это чернослив, сливы, изюм, черника, клюква, инжир, апельсины, гранаты, сладкий красный перец, свекла, капуста, шпинат и темный шоколад.

12) Попробуйте травяную терапию - в вашей пище! Многие специи могут не только улучшить вкус нашей пищи, но и уменьшить окислительный стресс. К ним относятся имбирь, экстракт виноградных косточек, гинкго, розмарин и куркума.

13) Потратьте время на чай. Когда вечер заканчивается, вы можете наслаждаться мягкой и успокаивающей чашкой теплого зеленого чая и быть утешенным, зная, что полифенолы в вашем пиво также борются с окислением.

Об авторе

Манал Эльфахани, попечительский научный сотрудник по вопросам питания, Университет штата Джорджия

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon