Приготовленный в картофеле крахмал может быть полезен для нашего микробиома. Гайворонская_Яна / Shutterstock

Скромный картофель получил плохую репутацию. То, что когда-то было дешевым продуктом питания во многих странах, в последние годы было названо «нездоровой» пищей, которой лучше всего избегать.

Переедание любого типа или группы продуктов (например, углеводов) вредно, и некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества продуктов из картофеля, в частности, может быть связано с повышенное кровяное давление. Но обычно мы готовим и употребляем картофель именно так (например, жарить их), вызывающие отрицательные эффекты.

На самом деле картофель содержит много витаминов и других питательных веществ, важных для здоровья. Вот шесть причин, почему картофель полезен для вас.

1. Витамин С

Люди обычно ассоциируют витамин С с апельсинами и цитрусовыми. Но важным источником витамина С в рационе британцев на протяжении большей части 20-го века на самом деле были картофель. В среднем небольшая (150 г) картошка дает нам около 15% нашей суточной нормы витамина С.

Витамин С важен, поскольку он не только поддерживает иммунную функцию и содержит антиоксиданты, но и играет важную роль в формировании соединительной ткани, которая помогает нашим суставам работать и удерживает зубы на месте. Вот почему дефицит витамина С (цинга) связан с выпадением зубов.

2. Витамин B6

Витамин B6 является важным кофактором (небольшой молекулой) в организме. Он помогает более чем 100 ферментам в организме функционировать должным образом, позволяя им расщеплять белки - ключевой процесс для хорошей нервной функции. Это также может быть причиной того, что B6 связан с хорошим психическое здоровье.

Как правило, небольшая картошка содержит около четверти взрослого рекомендуемая суточная доза B6.

3. калий

Сайт калий в наших клетках важен для регулирования электрических сигналов в мышцах и нервах. Таким образом, если уровень калия становится слишком высоким или низким, это может остановить нашу сердце работает.

Жареный, запеченный и жареный картофель содержит более высокий уровень калия, чем вареный или пюре, а картофель в мундире содержит около трети рекомендуемая суточная доза. Это связано с тем, что отваривание нарезанного кубиками картофеля может вызвать около половины калия просочиться в воду.

Однако людям с заболеванием почек, которое может ограничивать способность выводить излишки калия из организма, может потребоваться ограничить количество потребляемого картофеля. А если вы жарите или жарите картофель, будьте осторожны с тем, сколько масла вы используете.

4. Холин

Холин представляет собой небольшое соединение, которое прикрепляется к жиру для образования фосфолипидов, строительных блоков клеточных стенок, а также нейромедиатора ацетилхолина (который помогает нам сокращать мышцы, расширять кровеносные сосуды и замедлять сердечный ритм). Картофель содержит второй высший уровень холина, рядом с продуктами, богатыми белком, такими как мясо и соя.

Жизненно важно потреблять достаточное количество холина, так как он необходим для здоровья мозга, нервов и мышц. А также тонкие различия в наших генах может означать, что у некоторых из нас от природы более низкий уровень выработки холина. Картофель в мундире содержит около 10% суточной потребности человека в холине. Холин особенно важен во время беременности, так как у растущего ребенка образуется много новых клеток и органов.

5. Полезно для желудка.

Приготовление и охлаждение картофеля перед употреблением позволяет устойчивый крахмал формировать. Этот полезный крахмал во многом помогает нашему организму, в том числе действуя как пребиотик (которые важны для здорового микробиома кишечника).

Охлаждение пушистых вареных крахмалов приводит к их разрушению. Хотя это на самом деле затрудняет их переваривание, это означает, что бактерии в нашей толстой кишке затем ферментируют их, производя соединения, похожие на уксус, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Эти жирные кислоты питают наш кишечник и поддерживают его здоровье.

Короткоцепочечные жирные кислоты также могут улучшить наш метаболизм, помогая снизить содержание жира в крови и уровень сахара в крови. Это - вместе с высоким содержанием воды и низким содержанием жира - делает вареный и приготовленный на пару картофель низкокалорийным, богатым питательными веществами и наполнение еды.

6. Без глютена.

Картофель также не содержит глютена, поэтому он является отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью или тех, кому необходимо избегать глютена.

То же самое касается сладкого картофеля, который также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что он не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови, что может помочь контролировать вес и аппетит. Однако сладкий картофель содержит немного больше калорий и углеводов, чем обычный картофель, хотя в нем больше бета-каротина (форма витамина А).

Картофель на тарелке

Некоторые люди могут отказаться от картофеля из-за опасений по поводу набора веса, но типичный вареный картофель содержит всего около 130 калорий, что на самом деле меньше калорий, чем банан того же размера. Но важно помнить, как готовится картофель и с чем его едят.

Варка или приготовление на пару (возможно, с охлаждением для увеличения стойкости крахмала) - лучший способ снизить количество калорий на грамм. Выпечка увеличит количество калорий на грамм (поскольку вода теряется), как и пюре с маслом или сливками. Наименее здоровый способ есть картофель в виде чипсов или чипсов, поскольку они впитывают масло, как губка.

Также стоит избегать зеленого картофеля. Это происходит, когда картофель хранился на свету и производит токсин которые могут раздражать наш кишечник. В противном случае для большинства людей включение картофеля в здоровую и разнообразную диету может быть действительно полезным.

Картофель не только полезен для здоровья, но и имеет экологические преимущества. Для производства им требуется меньше воды, чем для риса, и меньше парниковых газов, чем для производства риса. и рис, и пшеница - что может быть еще одной веской причиной включить картофель в свой рацион.

Об авторе

Дуэйн Меллор, Заместитель декана по образованию - повышение качества ,, Aston University

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.