есть когда сыт
Полезно понять, как ваше тело говорит вам, что пора перестать есть. Shutterstock

Вы когда-нибудь ели последний кусок пиццы, хотя с вас достаточно? Или избавиться от детских остатков, несмотря на то, что уже чувствуете себя сытым?

Чтобы понять, что происходит и как это исправить, давайте исследуем «сигналы прекратить есть» (сигналы сытости) вашего тела.

Наука о сигналах сытости

Сигналы о сытости вашего тела срабатывают, когда ваш мозг чувствует, что вы потребили достаточное количество необходимых вам питательных веществ.

Ваш мозг ориентируется на такие источники, как:

  • растягивающие сигналы из желудочно-кишечного тракта (например, желудка и кишечника), которые указывают на объем потребленных вами продуктов и напитков

    графика подписки внутри себя

  • «Гормоны сытости», такие как холецистокинин (ХЦК) и пептид YY, которые попадают в ваш кровоток, когда определенные питательные вещества из переваренной пищи вступают в контакт с определенными частями вашего желудочно-кишечного тракта.

  • питательные вещества из переваренной пищи, которые попадают в кровоток и могут непосредственно оказывать эффект насыщения на твоем мозгу

  • лептин, гормон, в основном вырабатываемый жировой тканью, которая накапливает излишки питательных веществ из пищи в виде жира. Чем больше жира в жировой ткани, тем больше лептина выделяется из жировой ткани в кровоток и тем больше мозг ощущает, что вы потребили достаточно необходимых питательных веществ.

Ваш мозг объединяет все эти источники информации в «алгоритм насыщения» и в определенный момент посылает вам сигнал, что пора перестать есть.

Это помогает объяснить, почему, если вы в целом не получаете достаточного количества необходимых питательных веществ, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и продолжать есть, даже когда сыты.

Я ем питательную пищу, так почему я не могу остановиться?

Сигналы вашего тела о сытости легко игнорировать, особенно когда вы испытываете искушение разнообразная и вкусная еда и ты чувствуешь социальные ожидания от еды. Добавьте один-два алкогольных напитка, и это может становится еще проще игнорировать сигналы сытости.

Другие факторы могут включать в себя вашу этику не тратить пищу зря и такие привычки, как регулярное употребление десерта после обеда - независимо от того, как вы себя чувствуете.

Еда тоже связана с эмоциями

Если вы когда-либо переедали, чувствуя скуку, страх, стресс, одиночество, усталость или чувство вины, вы обнаружили, что еда может улучшить ваше настроение (по крайней мере, временно). Действительно, некоторые из гормоны и естественные химические вещества мозга участвует в передаче сигналов о сытости и влияет на настроение.

Если вы регулярно продолжаете есть, когда насытились, стоит изучить возможные основные психологические факторы.

Депрессия, беспокойство и стресс (отметьте этот тест (чтобы увидеть, испытываете ли вы симптомы) были связаны с перееданием.

Как и посттравматическое стрессовое расстройство - и нет, вам не нужно быть ветераном войны, чтобы заболеть посттравматическим стрессовым расстройством. Этот опрос имеет контрольный список симптомов.

Расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание или нервная булимия, также связаны с перееданием (отметьте это , симптомов, чтобы узнать, применимы ли они к вам).

Имея неблагоприятные переживания в детстве также может сыграть роль в привычном переедании. Попробуй это викторина если вы подозреваете, что это может относиться к вам.

Как перестать есть, когда ты наелся

Если вы подозреваете, что переедание связано с психологическим состоянием, знайте, что существуют научно проверенные методы лечения, которые могут помочь.

Например, депрессия и тревога теперь хорошо известны. пути лечения. Посттравматическое стрессовое расстройство можно лечить с помощью проверенных лечения. Расстройства пищевого поведения можно эффективно лечить с помощью когнитивно-поведенческая терапия при расстройствах пищевого поведения, среди других методов лечения. Ваш местный врач может помочь вам найти варианты лечения, некоторые из которых бесплатны.

Другие стратегии, которые вы можете рассмотреть, перечислены ниже:

  • ведите дневник сигналов о сытости, чтобы научиться их распознавать. Каждый раз, когда вы едите, отмечайте, чувствуете ли вы себя неудовлетворенным, удовлетворенным или чрезмерно довольным. Стремитесь к «удовлетворению» каждый раз. Если у вас есть iPhone, вы можете использовать бесплатное приложение, которое я разработал совместно с Зубейиром Салисом (соавтором этой статьи) на основе научных данных (Подмигивание Аманды Салис)

  • Когда вы узнаете, что едите до такой степени, что чувствуете «чрезмерное удовлетворение», отметьте, что происходит в вашем дневнике сытости (или в приложении). Чувствуете себя недостойным? Ревнивый? Раздражен? Усталый? Или вы что-то откладываете? Подумайте о том, что вы на самом деле необходимость; давай себе больше вместо еды

  • выберите диету, богатую питательными веществами, с минимумом ультрапастеризованные продукты, и обратите внимание на тягу к определенной здоровой пище. Это поможет доставить необходимые питательные вещества, чтобы активировать ваши сигналы сытости. Использовать эта бесплатная, основанная на фактах викторина чтобы узнать, соблюдаете ли вы диету, богатую питательными веществами

  • быть хозяином того, сколько еды вам подадут, чтобы на вашей тарелке появлялось только то количество, которое вы чувствуете, что можете съесть

  • если вам не нужно есть, ставьте препятствия между собой и едой. Остатки можно заморозить или хранить (безопасно). Отойдите от стола, как только сигнал сытости скажет вам, что пора остановиться.

Пусть ты всегда будешь «доволен».

Об авторе

Аманда Салис, старший научный сотрудник NHMRC Школы гуманитарных наук, Университет Западной Австралии. Зубейир Салис участвовал в написании этой статьи.Беседа

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

перерыв

Похожие книги:

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Atomic Habits предоставляет практические советы по выработке хороших привычек и избавлению от вредных, основанные на научных исследованиях изменения поведения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Четыре тенденции: незаменимые профили личности, которые показывают, как сделать вашу жизнь лучше (и жизни других людей тоже)

Гретхен Рубин

Четыре тенденции определяют четыре типа личности и объясняют, как понимание ваших собственных склонностей может помочь вам улучшить ваши отношения, рабочие привычки и общее счастье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Подумайте еще раз: сила познания того, чего вы не знаете

Адам Грант

Think Again исследует, как люди могут изменить свое мнение и отношение, и предлагает стратегии для улучшения критического мышления и принятия решений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

В книге «Тело ведет счет» обсуждается связь между травмой и физическим здоровьем, а также предлагаются способы лечения и исцеления травмы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Психология денег: вечные уроки богатства, жадности и счастья

Морган Хаузел

Психология денег исследует, каким образом наше отношение и поведение в отношении денег может формировать наш финансовый успех и общее благополучие.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа