еда полезнее в приготовленном виде 6 19 Перед приготовлением дайте нарезанной брокколи постоять не менее 40 минут. Dream79/Шаттерсток

Сыроедение появилось сравнительно недавно. трендов, включая сыроедение. Считается, что чем меньше обработанной пищи, тем лучше. Однако не всякая пища более питательна в сыром виде. Действительно, некоторые овощи на самом деле более питательны в приготовленном виде. Вот девять из них.

1. Спаржа

Все живые существа состоят из клеток, и в овощах важные питательные вещества иногда задерживаются внутри этих клеточных стенок. Когда овощи готовятся, их стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества, которые затем можно использовать. легче усваивается организмом. Приготовление спаржи разрушает ее клеточные стенки, делая витамины A, B9, C и E более доступными для усвоения.

2. Грибы

Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина. выделяется во время приготовления. Антиоксиданты помогают расщеплять «свободные радикалы», химические вещества, которые могут повредить наши клетки, вызывая болезни и старение.

3. Шпинат

Шпинат богат питательными веществами, включая железо, магний, кальций и цинк. Однако эти питательные вещества легче усваиваются при приготовлении шпината. Это связано с тем, что в шпинате содержится щавелевая кислота (соединение, обнаруженное во многих растениях), которое блокирует усвоение железа и кальция. При нагревании шпината высвобождается связанный кальций, что делает его более доступен для усвоения организмом.


графика подписки внутри себя


Исследования показывают, что приготовление на пару шпината поддерживает уровень фолиевой кислоты (B9), которая может снизить риск некоторых видов рака.

4. Помидоры

Приготовление любым способом значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина в томатах. Ликопин был связан с более низким риском ряда хронических заболеваний. включая болезни сердца и рак. Это повышенное количество ликопина происходит от тепла, которое помогает разрушить толстые клеточные стенки, которые содержат несколько важных питательных веществ.

Хотя приготовление помидоров снижает содержание в них витамина С на 29%, содержание ликопина в них увеличивается на более 50% в течение 30 минут после приготовления.

5. Морковь

Приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь, это вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин А. Этот жирорастворимый витамин поддерживает рост костей, зрение и иммунную систему.

Приготовление моркови в кожуре более чем в два раза увеличивает их антиоксидантную силу. Вы должны отварить морковь целиком, прежде чем нарезать ломтиками, так как это предотвратит попадание этих питательных веществ в воду для варки. Избегайте жарки моркови, так как это установлено, что он снижает количество каротиноидов.

6. Болгарский перец

Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему, особенно каротиноидов, бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Тепло разрушает клеточные стенки, что облегчает усвоение каротиноидов. ваше тело, чтобы поглотить. Как и в случае с помидорами, при варке перца или приготовлении на пару витамин С теряется, потому что витамин может попасть в воду. Вместо этого попробуйте поджарить их.

7. Брассика

Капуста, в которую входят брокколи, цветная и брюссельская капуста, богата глюкозинолатами (серосодержащими фитохимическими веществами), которые организм может преобразовывать в ряд противораковых соединений. Чтобы эти глюкозинолаты превратились в соединения, борющиеся с раком, в этих овощах должен быть активен фермент, называемый мирозиназой.

Исследования нашли что приготовление на пару этих овощей сохраняет как витамин С, так и мирозиназу, а значит, и противораковые соединения, которые вы можете получить из них. Нарежьте брокколи и дайте ей постоять не менее 40 минут перед приготовлением. позволяет этой мирозиназе активироваться.

Точно так же проростки при приготовлении производят индол, соединение, которое может снизить риск рака. Приготовление проростков также приводит к тому, что глюкозинолаты распадаются на соединения, которые, как известно, обладают противораковые свойства.

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль имеет более высокий уровень антиоксидантов, когда ее запекают, готовят в микроволновой печи, жарят на гриле или даже жарят. вареные или приготовленные под давлением.

9. Листовая капуста

Капуста полезнее всего, если ее слегка пропарить, поскольку она деактивирует ферменты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы, которая помогает регулировать метаболизм.

Для всех овощей более высокие температуры, более длительное время приготовления и большее количество воды приводят к потере большего количества питательных веществ. Водорастворимые витамины (С и многие витамины группы В) являются наиболее нестабильными питательными веществами, когда дело доходит до приготовления пищи, потому что они вымываются из овощей в воду для приготовления пищи. Поэтому избегайте замачивания их в воде, используйте наименьшее количество воды при приготовлении и используйте другие способы приготовления, такие как приготовление на пару или запекание. Кроме того, если у вас осталась вода для варки, используйте ее в супах или соусах, так как она содержит все выщелоченные питательные вещества.

Об автореThe Conversation

Лаура Браун, старший преподаватель диетологии, пищевых продуктов и медицинских наук, Университет Тиссайд

Эта статья перепечатана с сайта The Conversation по лицензии Creative Commons. Читайте оригинал статьи здесь.

перерыв

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа