Скорость нашего обмена веществ варьируется от человека к человеку. Unsplash/Али Инай

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то, скорее всего, вам говорили, что все сводится к простой формуле «приходишь, расходуешь калории»: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и килограммы исчезнут.

И легко увидеть привлекательность разбивки потери веса на простые математические вычисления — просто следуйте формуле, и вы добьетесь успеха. Это также правдоподобно, потому что многие люди действительно теряют вес, когда впервые применяют этот подход.

В самом деле, зависимость диетической индустрии от концепции «калорий на входе и расходе калорий» является причиной того, что общество обвиняет людей в избыточном весе. Любой, кто не может следовать этой простой энергетической формуле, имеет лишний вес только потому, что ему не хватает силы воли, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Но единственная простая истина здесь заключается в том, что пришло время разрушить миф о том, что «калории приходят, калории расходуются» как единственный способ похудеть. Вот почему.

Точно рассчитать практически невозможно

Многие доступные приложения для подсчета калорий и онлайн-калькуляторы кажутся легкими. Просто введите свой пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень активности, и они точно скажут вам, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть.

К сожалению, независимо от того, насколько точны эти калькуляторы, они полагаются на средние значения и не могут определить потребление калорий, подходящее для вас, со 100% точностью. Они могут только оценить.

Точно так же скорость нашего метаболизма — сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя — также варьируется от человека к человеку в зависимости от многих факторов, включая состав тела или количество мышц и жира, которые у нас есть. Еще больше усложняет ситуацию то, что скорость нашего метаболизма также меняется, когда мы меняем диету и худеем.

Подсчет калорий в пище — другая часть управления «калориями» — также далек от точности.

В то время как австралийские пищевые стандарты требуют, чтобы на пищевых продуктах отображались панели информации о питании, показывающие энергию в килоджоулях, нет никаких требований к точности информации, кроме того, что она не должна вводить в заблуждение. Тревожный +/-20% несоответствие общепринято для значений, указанных на этикетках.

На практике вариация может быть намного больше. Одно австралийское исследование обнаружило, что еда содержится где угодно от 13% меньше до 61% больше энергетические или питательные компоненты, чем указано на упаковке.

Не все калории создаются или потребляются одинаково.

Еще одна причина, по которой простая формула «калории на входе, калории на выходе» не так проста, заключается в том, что наши тела не потребляют все калории одинаково. То, что показано в вашем счетчике калорий, не соответствует тому, что на самом деле поглощается вашим телом.

Различные источники калорий также по-разному влияют на наши гормоны, реакцию мозга и расход энергии, изменяя то, как мы реагируем на потребление пищи и управляем ею.

Например, хотя потребление орехов на 180 калорий равносильно потреблению 180 калорий пиццы с точки зрения потребления энергии, то, как эти продукты усваиваются и как они влияют на организм, сильно различаются.

Хотя мы поглощаем большую часть калорий из кусочка пиццы, мы не поглощаем около 20% калорий в орехах, потому что их жир хранится в волокнистых клеточных стенках ореха, которые не разрушаются во время пищеварения. Орехи также богаты клетчаткой, насыщающей нас дольше, в то время как кусок пиццы заставляет нас немедленно тянуться к другому из-за низкого содержания клетчатки.

Наши тела нарушают формулу

Самый большой недостаток формулы «калории на входе, калории на выходе» заключается в том, что она игнорирует тот факт, что организм настраивает свои системы контроля, когда потребление калорий уменьшается. Таким образом, в то время как формула может помочь людям достичь снижения веса на начальном этапе, снижение потребления энергии противодействуют механизмы которые обеспечивают восстановление потерянного веса.

А именно, когда ваше тело регистрирует устойчивое снижение количества потребляемых вами калорий, оно считает, что его выживанию угрожает опасность. Так это автоматически вызывает ряд физиологических реакций для защиты от угрозы, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии.

Это происходит от наших предков-охотников-собирателей, чьи тела развили эту реакцию, чтобы приспособиться к периодам лишений, когда еды было мало, чтобы защититься от голода.

Исследования также показывают, что наши тела имеют «заданный вес": генетически предопределенный вес наши тела пытаются поддерживать независимо от того, что мы едим или сколько мы тренируемся.

Наше тело защищает заданную точку по мере того, как мы худеем, управляя биологическими сигналами от мозга и гормонами, чтобы удерживать жировые запасы, готовясь к будущему сокращению потребления калорий.

Организм достигает этого несколькими способами, каждый из которых напрямую влияет на уравнение «приход-расход калорий», в том числе:

• замедляет наш метаболизм. Когда мы уменьшаем потребление калорий, чтобы похудеть, мы теряем мышцы и жир. Это уменьшение массы тела приводит к ожидаемому снижению скорости метаболизма, но есть дальнейшее снижение метаболизма на 15% за пределами того, что можно объяснить, еще больше нарушая уравнение «калории на входе и расходуемые калории». Даже после того, как мы восстановим потерянный вес, наш метаболизм не восстанавливается. Наша щитовидная железа также дает осечку, когда мы ограничиваем потребление пищи. выделяется меньше гормонов, также изменяя уравнение, уменьшая энергию, которую мы сжигаем в состоянии покоя

• адаптация того, как используются наши источники энергии. Когда мы уменьшаем потребление энергии и начинаем терять вес, наше тело отказывается от использования жира в качестве источника энергии к углеводам и удерживает свой жир, в результате сжигается меньше энергии в состоянии покоя

• управление работой надпочечников. Наши надпочечники управляют гормоном кортизолом, который высвобождается, когда организм подвергается стрессу, например, ограничению калорий. Избыточное производство кортизола и его присутствие в нашей крови изменяет то, как наш организм обрабатывает, хранит и сжигает жир.

Наши тела также ловко запускают реакции, направленные на увеличение потребления калорий для восстановления потерянного веса, в том числе:

• корректировка наших гормонов аппетита. Когда мы уменьшаем потребление калорий и лишаем свой организм пищи, наши гормоны работают по-другому. подавление чувства сытости и говорит нам есть больше

• изменение работы нашего мозга. Когда потребление калорий уменьшается, активность в нашем гипоталамусе — части мозга, которая регулирует эмоции и потребление пищи, — также снижается. уменьшение нашего контроля и суждение о нашем выборе еды.

Итог

Формула успеха в похудении «приходи, расходуй калории» является мифом, потому что она чрезмерно упрощает сложный процесс расчета потребления и расхода энергии. Что еще более важно, он не учитывает механизмы, запускаемые нашим телом, чтобы противодействовать снижению потребления энергии.

Таким образом, хотя вы можете достичь краткосрочной потери веса, следуя формуле, вы, скорее всего, вернете его.

Более того, подсчет калорий может принести больше вреда, чем пользы, лишая удовольствия от еды и способствуя развитию нездоровых отношений с едой. Это может затруднить достижение и поддержание здорового веса.

Для долгосрочной потери веса важно следовать научно обоснованным программам медицинских работников и постепенно менять свой образ жизни, чтобы сформировать привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

В Boden Group, Центре Чарльза Перкинса, мы изучаем науку об ожирении и проводим клинические испытания по снижению веса. Вы можете зарегистрироваться бесплатно здесь чтобы выразить свой интерес.

Об авторе

Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса, Университет Сиднея

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа