Подпишитесь на наш канал на YouTube используя эту ссылку.

Примечание редактора: Видео выше представляет собой обзор статьи, а аудиозапись ниже — полную версию статьи.

В этой статье:

• Действительно ли искусственные подсластители лучше сахара?
• Как сахар и искусственные подсластители влияют на старение?
• Что такое гликирование и как оно повреждает кожу?
• Могут ли искусственные подсластители повышать риск диабета и заболеваний сердца?
• Каковы более полезные альтернативы сахару и подсластителям?

Искусственные подсластители опаснее сахара?

Шарад П. Пол, доктор медицины.

Уважайте свое тело и смотрите вперед
чувствовать себя здоровым и чистым.
Ваше тело заслуживает лучшего
чем сладость, приготовленная в лабораторных условиях.
                                   —Дэймон Гамо

Из-за негативной рекламы вокруг сахара производители обработанных продуктов питания обратились к искусственным подсластителям, таким как аспартам (Nutrasweet или Equal, которые содержатся в газированных напитках, таких как Coke Zero, и даже в жевательной резинке), сукралоза (Splenda) или ацесульфам калия (Sweet One или Sunett). А в последнее время в качестве искусственных подсластителей стали использовать эритрит (из ферментированной кукурузы) и стевию (из листьев растения стевия).

Теоретически использование искусственных подсластителей в качестве заменителей сахара кажется правдоподобным. Но промышленность не учитывает силу человеческого мозга или связи мозг-кишечник и мозг-кожа. Если мы пробуем что-то на вкус и оно кажется нам сладким, наш мозг посылает те же сообщения, что и при пробе сахара. Поэтому реакция желудочно-кишечного тракта та же: инсулин выделяется в ответ на искусственные подсластители. Исследования подтвердили, что по мере того, как уровень инсулина в крови повышается в ответ на эти искусственные подсластители, мы в конечном итоге становимся устойчивыми к инсулину и можем заболеть диабетом.

Таким образом, выясняется, что искусственные подсластители — как и фейковые новости — не приносят нам никакой пользы. Но история становится еще хуже. В ходе когортного исследования населения во Франции в течение двенадцати лет (с 100,000 по 2009 год) было проведено наблюдение за более чем 2021 XNUMX человек, в основном за женщинами в возрасте сорока и пятидесяти лет, и была обнаружена прямая связь между более высоким потреблением искусственных подсластителей (особенно аспартама, ацесульфама калия и сукралозы) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это исследование, опубликованное в Британский медицинский журнал (БМЖ), пришли к выводу, что такие подсластители могут представлять собой изменяемый фактор риска для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и не должны считаться здоровой и безопасной альтернативой сахару. Недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) добавила спартам в список потенциальных канцерогенов, хотя в настоящее время доказательства этого ограничены.

Аналогичным образом, многие рандомизированные исследования показали, что искусственные подсластители действительно увеличивают риск метаболического синдрома. Искусственные подсластители и сладкие напитки не только увеличивают риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, но и увеличивают смертность от всех причин. Это может быть связано с метаболическими эффектами, а также изменениями в микробиомах кишечника.

Даже более новые искусственные подсластители не являются исключением. Как сообщается в Nature Medicine, эритритол, «сахарный спирт», как было обнаружено, увеличивает образование тромбов и тромботических заболеваний. Стевия, из растения Stevia rebau-diana, считалась относительно безопасной, но все чаще появляются сообщения о потенциальных эндокринных и метаболических дисфункциях, а также изменениях в микробиоме кишечника с неизвестными долгосрочными эффектами.

Искусственные подсластители, используемые в конфетах и ​​напитках, также увеличивают риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и тромботических событий, и их лучше избегать. Аспартам является потенциально канцерогенным веществом, а стевия неблагоприятно изменяет микробиом кишечника.

Сахар и старение: AGE

С возрастом молекулы сахара из потребляемой нами пищи накапливаются внутри нашего тела и прилипают к белкам и липидам, влияя на их функцию. Эти связанные с сахаром комплексы называются конечными продуктами гликации (AGE).

В коже сахара связываются с коллагеном и эластином, которые являются важными структурными компонентами дермы. Это делает и коллаген, и эластин хрупкими и склонными к разрывам, что приводит к более морщинистому, обвисшему виду кожи. Хотя этот процесс происходит естественным образом с течением времени, употребление слишком большого количества сахара, а также воздействие ультрафиолетовых лучей также могут ускорить гликацию кожи.

Другими источниками AGE являются продукты, поджаренные или приготовленные при высоких температурах, такие как пончики, мясо на гриле и безалкогольные напитки карамельного цвета. Эти AGE способствуют окислению и воспалению, и они повреждают не только кожу, но и ткани по всему телу. Фермент глиоксалаза 1 (GLO1.) участвует в защитном механизме организма от AGE.

Исследования показывают, что вариация в гене GLO1 влияет на активность фермента, что может сделать некоторых людей более восприимчивыми к эффектам старения кожи AGE. Исследования GLO1. обнаружили, что два варианта этого конкретного гена влияют на результирующую активность фермента в крови. Люди могут иметь от нуля до четырех копий вариантов риска, и активность GLO1. уменьшается пропорционально с каждым дополнительным вариантом риска. Люди, которые несут больше вариантов риска, могут быть менее эффективны в нейтрализации AGE, и результирующее повреждение гликации может привести к появлению тонких линий, морщин и обвисанию кожи.

Система глиоксалаза, опосредованная этим GLO1, имеет защитный эффект против образования AGE. Нарушение этой ферментативной активности приводит к более высокому риску множества возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рак.

Изначально я заинтересовался AGE, потому что они ускоряют старение нашей кожи. Многие исследователи-медики изучали уровень сахара в крови и влияние стресса. Одно исследование из Германии показало, что во время стрессовых экзаменов уровень HbA1c (глюкозы в крови) значительно повышался у здоровых студентов-медиков и возвращался к норме через несколько месяцев. Эти результаты были отмечены у здоровых людей, не страдающих диабетом, однако психологический стресс увеличивал гликирование, и поэтому длительный стресс может, возможно, повысить риск развития диабета.

Гликация, вызванная стрессом, а не диетой, также влияет на то, как быстро мы стареем. Гликация в коже снижает эластичность и увеличивает морщины, поскольку AGE связываются с коллагеновым белком.

У людей с повышенным потреблением сахара, диабетом или высоким уровнем стресса кривая эластичности кожи смещается вниз, что подтверждает, что стресс гликирования является основным фактором снижения эластичности кожи (т. е. обвисания кожи).

Если ваш генетический профиль указывает на то, что вы подвержены более высокому риску гликирования, вам важно сократить потребление сахара, уменьшить стресс (например, практикуя медитацию или йогу) и увеличить мышечные нагрузки, чтобы ваша кожа выглядела моложе.

Мышечная нагрузка или силовые тренировки также особенно важны, поскольку более 80 процентов глюкозы в крови потребляется скелетными мышцами, и чем больше мышц, тем меньше резистентность к инсулину — если ткань становится менее резистентной к инсулину, клетки могут лучше расщеплять сахар с помощью инсулина, тем самым приводя к меньшему количеству конечных продуктов гликирования. Фактически, это исследование гликирования привело к тому, что моя лаборатория по исследованию кожи Healthy Skin Lab создала ряд продуктов для кожи, предназначенных для уменьшения морщин и эффектов старения.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (ГИ) любой пищи показывает скорость, с которой углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу и всасываются из кишечника в кровь. В продуктах с высоким ГИ это происходит быстро, в результате чего уровень глюкозы (сахара) в крови быстро повышается. В продуктах с низким ГИ углеводы перевариваются медленно, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается более постепенно. Поэтому продукты с низким ГИ изначально предпочтительны.

Крахмал в основном содержит амилозу (составляющую около 20–30 процентов крахмала) и амилопектин (70–80 процентов) — первый растворим, в то время как крахмалы, такие как рис, с высоким содержанием амилопектина, становятся липкими при приготовлении. Чем ниже амилоза, тем выше индекс ГИ.

Не все крахмалы плохие. Примером этого является коричневый рис, который содержит много резистентного крахмала и, как было показано, снижает как уровень сахара в крови, так и триглицеридов.

Как дерматолог, я часто говорю о раке кожи, особенно о моем предпочтении к очищающим средствам с нейтральным pH. Это означает, что эти продукты должны иметь тот же pH, что и кожа, которая является кислой с pH около 5.5. Когда люди достигают половой зрелости, наша кожа становится кислой, вероятно, для того, чтобы подавлять бактериальную колонизацию. Мыло, как мы знаем, является щелочным с pH от 7 до 9 и нарушает кожный барьер и влияет на микробиом кожи, делая людей склонными к дерматиту и раздражению кожи.

Что касается нашего кишечника, то желудок чрезвычайно кислый из-за необходимости расщеплять пищу и имеет pH в диапазоне от 1 до 2.5. pH повышается до 6.6–7.5 в тонком и толстом кишечнике (т. е. постепенно повышается от 5.5–7.0 в тонком кишечнике до 6.5–7.5 в дистальном отделе подвздошной кишки).

Если рассматривать хлеб, то у хлеба на закваске уровень pH обычно составляет от 3.5 до 5.5, что делает его слегка кислым, тогда как у других видов хлеба pH составляет от 5 до 6.5. Чем кислее хлеб, тем ниже его гликемический индекс (ГИ). Чем выше гликемический индекс, тем больше пища вызывает повышение уровня сахара в организме, и поэтому предпочтительны продукты с низким ГИ.

Аналогично, чем выше содержание клетчатки в пище, например, в коричневом рисе или киноа, тем ниже гликемический индекс. Это происходит потому, что увеличение содержания клетчатки или кислотности замедляет скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Некоторые люди с вариантами гена TCF7.L.2 имеют изначально более высокий риск развития диабета 2 типа, если они потребляют продукты с высоким ГИ. Исследования показывают, что американские женщины с вариантами гена GT или TT с высоким риском подвержены большему риску развития диабета 2 типа, поэтому им лучше потреблять больше цельнозерновых продуктов.

Эволюционная биология

Эволюционная биология также является тем, что следует учитывать, поскольку диета ваших предков может формировать ваши гены переваривания крахмала. Если ваши предки питались пищей с высоким содержанием крахмала, у вас, скорее всего, будет вариант TT или AT гена AMY1.; если они питались пищей с низким содержанием крахмала, у вас может оказаться вариант AA гена AMY1., и вам будет трудно переваривать крахмал.

Исследование, проведенное на корейских мужчинах, показало, что у людей с вариантом АА гена AMY1 снижена способность расщеплять крахмал и повышен риск развития инсулинорезистентности при употреблении пищи с высоким содержанием крахмала.

Все ли углеводы вредны?

Не все углеводы плохие. Действительно, углеводы являются основным источником энергии для нашего мозга и работающих мышц, поэтому эта дискуссия не имеет целью отпугнуть вас от полного потребления углеводов.

Существует три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Здоровые источники углеводов в рационе включают минимально обработанные крахмалы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, рис, корнеплоды, фасоль, чечевица, нут, фрукты и обезжиренные молочные продукты, если они потребляются в умеренных количествах. Нездоровые источники углеводов включают очищенные зерна, подслащенные сахаром напитки и некоторые хлебобулочные изделия. Вместо белого хлеба и хлебобулочных изделий, белого риса и макаронных изделий включите больше 100-процентных цельнозерновых, коричневого риса и продуктов из цельной пшеницы.

Предпочтения и пристрастия к сладкому

Потребление сахара частично определяется нашими предпочтениями в сладком вкусе и тягой к определенным продуктам и напиткам. Существует значительная изменчивость в индивидуальных предпочтениях и тяге к сладким продуктам и напиткам. Существует множество факторов, которые могут повлиять на ваши предпочтения в отношении сладкой пищи, включая возраст, в котором вы впервые познакомились со сладостями, и психологические ассоциации между потреблением этих продуктов и определенным жизненным опытом или эмоциями.

В дополнение к «генерирующим удовольствие» сигналам в мозге, которые вырабатываются в ответ на употребление или употребление чего-то сладкого, в мозге есть специализированные области, которые регулируют как потребление пищи, так и уровень глюкозы (сахара) в организме. Исследования показали, что потребление вами сладкой пищи может определяться генетическим вариантом, который регулирует уровень глюкозы в крови в вашем организме.

Транспортер глюкозы типа 2 (GLUT2) участвует в регуляции глюкозы (сахара) в организме. Экспрессия этого гена была обнаружена в областях мозга, которые участвуют в контроле потребления пищи. Люди, которые обладают вариантом TT или TC этого гена, по-видимому, больше предпочитают сладкую пищу и напитки и более склонны к чрезмерному потреблению сахара. Кроме того, у тех, кто имеет вариант, связанный с более высоким потреблением сладкой пищи, также, как было показано, выше риск развития кариеса.

Скрытые и замаскированные сахара

Продукты с высоким содержанием сахара часто маскируются под еду и напитки, которые мы обычно не считаем высокосладкими. Например, 1 чашка (250 мл) ледяного капучино содержит 28 г сахара; однако 1 чашка цитрусового сока содержит 32 г сахара.

ВОЗ рекомендует получать менее 10 процентов потребляемой нами энергии из сахара или менее 5 процентов, если это возможно. Для среднестатистического человека с нормальным ИМТ это составляет около 25 г сахара в день. Одна банка колы или 30 мл (2 столовые ложки) кленового сиропа означают, что вы уже превысили свой дневной лимит сахара.

Источники пищи с высоким содержанием сахара

Copyright 2024. Все права защищены.

Статья Источник:

КНИГА: Биохакинг ваших генов

Биохакинг ваших генов: 25 законов для более умной, здоровой и долгой жизни
Шарад П. Пол, доктор медицины.

Раскройте секреты оптимального здоровья и долголетия уже сегодня! Ведущий мировой врач и международный эксперт по персонализированному здоровью доктор Шарад П. Пол подробно расскажет, как можно прожить более разумную, здоровую и долгую жизнь.

Индустрия здравоохранения лечит болезни, но настоящее благополучие и здоровое самочувствие на самом деле зависят от вашего образа жизни, диеты и генетики. Пора перестать недооценивать силу наших генов и наконец узнать, как мы можем биохакнуть их, чтобы улучшить свое здоровье. В отличие от многих других книг о долголетии, эта книга предполагает, что счастье и здоровье связаны с продолжительностью здоровья, а не с продолжительностью жизни. Она включает в себя двадцать пять основных действенных советов автора для улучшения тела и разума, подкрепленных обширными научными исследованиями автора и более чем двадцатипятилетним опытом медицинской практики.

Чтобы получить дополнительную информацию и/или заказать эту книгу в твердом переплете, нажмите здесь..  Также доступно как издание Kindle. 

Об авторе

Шарад П. Пол, доктор медицины, специалист по раку кожи, семейный врач, эволюционный биолог, рассказчик, социальный предприниматель и внештатный профессор Оклендского технологического университета. Родившийся в Англии и проведший детство в Индии, он является гражданином мира и известным эрудитом. Он получил премию Ko Awatea International Excellence Award за «руководство в области улучшения здоровья в мировом масштабе и работу в направлении ориентированной на пациента медицины в нескольких странах». Он является автором художественных и научно-популярных произведений, поэзии и медицинских учебников. Его новая книга — Биохакинг ваших генов: 25 законов для более умной, здоровой и долгой жизни (Издательство Beyond Words, 14 октября 2024 г.). Узнайте больше на БиохакингYourGenes.com.  

Другие книги этого автора.

Резюме статьи:

Искусственные подсластители и здоровье Опасения растут, поскольку исследования связывают эти заменители сахара с метаболическим синдромом, резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми рисками. Хотя искусственные подсластители рекламируются как безопасные альтернативы, они вызывают сахар и эффекты старения, увеличивая гликацию, которая ускоряет старение кожи и распад коллагена. Некоторые подсластители, такие как аспартам, даже связаны с риском рака. В этой статье рассматриваются скрытые опасности заменителей сахара, их влияние на здоровье кишечника и способы сделать лучший выбор диеты.

#ИскусственныеПодсластители #СахарИСтарение #РискиЗдоровью #ОпасностиПодсластителей #ЗдоровьеКишечника #РискДиабета #Гликация #ЗдоровоеПитание #СтарениеКожи #НаукаОПитании