богатые углеводами диеты часто рекомендуются как часть режимов упражнений для содействия восстановлению и максимизации производительности. Но Недавние исследования предполагая, что такие продукты не могут помочь в восстановлении, и их потенциальная связь с метаболическими заболеваниями вызывает вопросы о том, насколько этот совет по-прежнему уместен.

Считалось, что энергетический статус упражнений мышц является важным элементом в выполнении упражнений поскольку поздние 1960, В качестве углеводов является предпочтительным источником энергии для сокращения мышц во время умеренной до высокой интенсивности упражнений, типичные виды спорта руководства по питанию пропагандировать питание богатой углеводами пищи до, во время и после тренировки, чтобы максимизировать производительность.

Такие рекомендации, которые в основном предназначены для профессиональных спортсменов, предполагают употребление чуть более одного грамма углеводов за каждый килограмм массы вашего тела, каждый час в течение четырех часов, чтобы максимизировать пополнение. Но является ли высокое потребление углеводов действительно необходимым для максимального восстановления физической нагрузки? И подходит ли это людям, которые не слишком заботятся о конкурентоспособности?

Производительность против восстановления

Прежде чем изучать эти вопросы, важно различать восстановления физической нагрузки и производительности.

Восстановление описывает процессы в мышцах, которые стимулируются стрессом тренировок. Эти процессы накапливаются и в конечном итоге приводит к увеличению выносливости и роста мышц. Адаптации как они улучшают способность организма справляться с будущим стрессом упражнений.

выполнения физических упражнений, с другой стороны, имеет отношение к способности выполнять упражнения при требуемой интенсивности и длительности.

Питание играет определенную роль в обоих, и качество восстановления может повлиять на производительность будущих упражнений. Но рекомендации по питанию для производительности могут быть не идеальными для содействия восстановлению во всех случаях.

Углеводы и выносливостью Обучение

Несмотря на то, полезную роль углеводов для повышения физической работоспособности получила широкое признание, исследователи недавно наблюдали что ограничение приема углеводов близко к тренировкам на выносливость может фактически помочь восстановить мышцы. Они обнаружили, что снижение доступности углеводов (за счет быстрого ночного или ограниченного приема углеводов близко к сеансам упражнений) может способствовать раннему выздоровлению, что может привести к долгосрочному улучшению выносливости.

Несколько исследований показывают, что высокое потребление углеводов может подавлять активацию нескольких генов, связанных с осуществления адаптации. наш Последние исследования показывают, можно завершить два сеанса интенсивной интерференционной тренировки, разделенных до 12 часов ограничения углеводов. Мы также обнаружили, что раннее выздоровление является более вероятным, когда физические упражнения выполняются с низкой доступностью углеводов.

Употребление в пищу большого количества углеводов во время раннего восстановления также может быть контрпродуктивным для достижения потери жира. Мы нашли ограничения углеводов во время восстановления после физических упражнений увеличился метаболизм жиров и снижение метаболизма углеводов. На самом деле, примерно в три раза больше жира был использован, когда потребление углеводов было ограничено во время восстановления после физических упражнений.

Учитывая, что многие из нас упражняются, чтобы похудеть, потребление углеводов до и после физических упражнений может принести больше вреда, чем пользы!

Углеводы и упражнения сопротивления

Но как насчет роли углеводов для выздоровления от упражнений сопротивления, которые включают в себя поднятие тяжестей или выполнение упражнений с массовым весом с целью увеличения мышечной массы и силы?

Потребление белка при выполнении таких упражнений Известно, что преимущества роста мышц, Высокое потребление углеводов традиционно Управление по борьбе с наркотиками (DEA) для поддержания работоспособности и восстановления сопротивления.

Но сейчас несколько исследований показывают, что углеводы не приносят дополнительной пользы восстановительные процессы после упражнений на устойчивость по сравнению с самим протеином.

Более того, выполнение упражнений по сопротивлению, когда мышечные углеводные магазины являются низкими, также не ставит под угрозу скорейшего восстановления, Взятые вместе, это говорит о диетических углеводов играет мало никакой роли в восстановлении от тренировок с отягощениями.

Другое распространенное мнение: люди, занимающиеся тренировками сопротивления, нуждаются в дополнительном потреблении энергии (другими словами, чтобы больше есть), чтобы увеличить мышечную массу. И один из способов увеличения потребления энергии - увеличить потребление углеводов. Нет никаких доказательств этой веры, но исследования показывают, что восстановление мышц после упражнений сопротивления стимулируется протеином, даже когда лицо, осуществляющее физический дефицит.

Потенциальные риски для здоровья

Не только рекомендации по диете для увеличения потребления углеводов для лучшего восстановления упражнений не применяются для тренажера без спортсменов, они на самом деле являются причиной для беспокойства. Углеводы имеют потенциальную роль в развитии метаболических заболеваний, включая диабет типа 2 и ожирение.

Потребляя много углеводов богатой пищи, как полагают, более чем-стимулировать гормона инсулина, вызывая уровень сахара в крови хронически высоким. Одна из многих ролей инсулина блокирует использование жиров в качестве источника топлива. В то же время, инсулин способствует хранение избыточных углеводов в виде жира и снижает способность организма контролировать уровень сахара в крови.

Для рекреационно активных людей, чьи цели упражнения часто, чтобы улучшить общее состояние здоровья и состава тела - уменьшить жировой массы и увеличение мышечной массы - еда с высоким содержанием углеводов диеты на самом деле может иметь противоположный результат.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа
Читать оригинал статьи.

Об авторах

Джексон Файф в настоящее время кандидат наук в Университете Виктории, Мельбурн. Мои исследовательские интересы включают молекулярную основу индуцированных упражнениями адаптации в скелетных мышцах и модуляцию питания этих ответов. Моя текущая работа PhD исследует молекулярную основу для вмешательства между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость с особым акцентом на роли интенсивности упражнений на выносливость.

Джон Бартлетт является Спорт Наука научный сотрудник Университета Виктория. Он разработал страсть к пониманию того, как скелетных мышц адаптируется к обучению и как диета модулирует эти ответы.