Растущее количество советов предполагает, что небольшое количество умеренных упражнений может существенно повлиять на ваше здоровье. Академическое исследование превращается в заголовки, такие как: "Потратив две минуты в час пешком вместо того чтобы сидеть может помочь вам жить дольше" и «Не может быть надо заниматься? Just WALK ", Но насколько сильны доказательства для поощрения накопленных коротких приступов упражнений и может ли он когда-либо заменить более продолжительную или более напряженную деятельность?

Когда мы говорим о выполнении такого рода упражнений, мы действительно подразумеваем попытку сократить время, затрачиваемое на сидячий образ жизни. Там есть сильный корреляционный доказательства показывая, что большое количество времени, проведенного на сидении, увеличивает риск нескольких заболеваний - и, как следствие, раннюю смерть. И избыточный риск, по-видимому, присутствует, даже если вы регулярно тренируетесь.

Слишком много сидения отличается от слишком маленьких упражнений

Предлагаемое значение этих исследований заключается в том, что слишком сильное сидение отличается от слишком мало упражнений. Нарушение продолжительного сидения с короткими накопленными приступами упражнений может быть достаточным для снижения риска заболевания, но этот тип доказательств никогда не может окончательно доказать, что один из них обязательно вызывает другое.

Пока еще нет исследований, показывающих, что вмешательство, которое регулярно прерывает длительное сидение при коротких поединках (от двух до трех минут в час) от легкой до умеренной физической активности, уменьшит риск заболевания (или ранней смерти) в долгосрочной перспективе , И мы, конечно, пока не можем сказать, что такое вмешательство компенсировало бы хроническую нехватку структурированных упражнений.

У нас есть ряд более коротких исследований вмешательства (от одного до семи дней), которые показывают, что разрыв продолжительного сидения может помочь управлять несколькими факторами риска, которые, как известно, важны для профилактики заболеваний. Наиболее последовательный вывод заключается в том, что разрушение длительного сеанса приводит к снижению концентрации глюкозы в крови и концентрации инсулина в ответ на прием пищи. Одно исследование также сообщили об улучшении регуляции кровяного давления. Важно отметить, что короткие периоды стояния не появляются чтобы быть достаточным - скорее, накопленные короткие приступы физической активности имеют ключевое значение.

Пожалуй, самое сильное доказательство исходит из исследований, которые заменили светло-умеренной физической активности с сидячего времени. Например, одно исследование исследовали влияние уменьшения среднего числа шагов, взятых из 10,000 в день, чтобы 1,500 день в группе здоровых мужчин. После того, как всего за две недели были большие сокращения аэробной и мышечной ткани, увеличение жировых отложений и увеличение содержания глюкозы в крови и инсулина в концентрациях.

Эффекты очень коротких приступами высокой интенсивности упражнений

За последние несколько лет, многие исследования рассмотрели эффекты очень коротких приступов упражнений высокой интенсивности, также известных как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIT). Исследование показало, что HIT может обеспечить то же самое - если не выше - преимущества для здоровья по сравнению с традиционными программами аэробных упражнений большого объема, но в небольшой части времени. Основным драйвером продвижения HIT является вывод о том, что нехватка времени является серьезным препятствием для участия.

Что такое нюанс? Ну большинство протоколов HIT являются чрезвычайно интенсивным, и что, скорее всего, поставить людей с. Из-за периодов отдыха общая приверженность время также имеет тенденцию быть между 20-30 минут / сессии, которая не очень отличается от в настоящее время директивы на умеренные физические нагрузки.

Но может быть решением. Больше недавние исследования показали, что гораздо более короткие протоколы HIT (например, два пакета из 20 секунд в течение 10-минутной сессии) могут по-прежнему обеспечивать важные преимущества для здоровья. Одно исследование наблюдалось подобное увеличение сердечно-сосудистой системы после трех недельных сеансов либо четырех четырехминутных спринтов, либо одного четырехминутного спринта при 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Возможно, в некоторых случаях боль больше не выигрывает.

Существуют множество форм физической активности, которая может иметь важное значение для здоровья. Где вы должны делать ставки? Простой вывод состоит в том, что нам нужно больше двигаться и двигаться чаще - и старайтесь делать структурированную деятельность более высокой интенсивности (вставьте в нее самые приятные / управляемые здесь) в течение трех или более дней недели. Как мы убеждаем больше людей делать это, сложнее ответить.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа
Читать оригинал статьи.

Об авторе

Ричард Меткалф является преподавателем в области физических упражнений и здоровья в университете Ольстера. Его исследования сосредоточены на пользе для здоровья высокоинтенсивного интервального тренинга с особым упором на углеводный обмен и гликемический контроль.