Взгляд решительного, лайкра-одетый бегун стал привычной особенностью городских парков по всему миру. Бег - определяется как «Активность бега на устойчивом, мягком ритме» - стала популярной благодаря запуску пионера Артур Лидиард, который понял, что это лучший способ тренироваться для конкуренции, чем побег к истощению. Jogging получил огромное количество в 1980 и недавно испытал что-то вроде возрождения.

Для этой относительно дешевой и доступной деятельности есть явные преимущества для здоровья. Изучение сердца в Копенгагене - который собирал данные между 1976 и 2003 - показал, что регулярное бегство увеличивает продолжительность жизни мужчин в 6.2 годах, а женщины - через 5.6 лет.

Питер Шнохр, главный кардиолог исследования, обнаружил, что бег улучшает потребление кислорода и функцию сердца, уменьшает кровяное давление и маркеры воспаления, увеличивается инсулин чувствительности и плотности костной ткани, а также помогает предотвратить ожирение и сгустки крови, среди многих других вещей.

Итак, сколько бега трусцой нужно сделать, чтобы получить эту награду? Само по себе исследование «Копенгагенское сердце» рекомендует в течение всего 60 и 150 минут в неделю. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также предполагает, что 19- для 64-летних должно выполняться 150 минут умеренные аэробные упражнения каждую неделю - где аэробные упражнения - это тренировка, которую вы можете поддерживать в течение относительно длительных периодов времени, не слишком сильно влияя на вашу частоту дыхания.

Эти преимущества максимизируются путем пробежки более чем за 20 минут, по крайней мере, три-пять раз в неделю. Но, основываясь на моем собственном опыте в качестве конкурентного бегуна и тренера, есть еще несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать свой обычный пробег.

1. Улучшите свою технику

Все работают по-разному, поэтому ваша техника будет уникальной. Тем не менее, есть несколько ключевых указателей, которые могут помочь. Ресурс британской легкой атлетики UCoach рекомендует бегать высоко, с высокими бедрами, и размещать каждую ногу прямо под вашим центром масс, сохраняя расслабляющее и эффективное действие рук с ритмическим шагом. В течение первых десяти недель новые бегуны должны ожидать, что их движение станет более эффективным, и беговая походка улучшить.

2. Наденьте правую обувь

Посещение специализированного магазина очень полезно - они должны быть в состоянии дать вам отзывы и советы о ваших текущих кроссовках, вашей технике и какой дополнительной поддержке вы требуете. Это может иметь большое значение, когда дело доходит до предотвращение травм; чего добиваются все бегуны.

Однако имейте в виду, что самые дорогие ботинки могут быть не самыми лучшими - на самом деле, это вероятно, более важно чтобы они были удобными.

3. Назначать цели

Ставить цели доказано, чтобы дать вам мотивацию, необходимую для начала работы, и продолжить обучение. Они могут включать в себя личные цели, чтобы приспособиться и похудеть, или вы можете попытаться завершить событие, такое как 5km, 10km или половину или полный марафон. Помните, что любая цель - отличный инструмент, но вы можете просто наслаждаться бегом - это тоже хорошо.

4. Перемешай

Смешивание ваших пробежек и мест проведения соревнований является ключом к отбиванию потенциальная скука, Поэтому убедитесь, что не все ваши пробежки находятся на одинаковом расстоянии и в одном цикле. Вы не можете победить новый след для более длинного пробега, просто убедитесь, что знаете, куда идете, или вы можете работать дольше, чем вы ожидали.

5. Станьте социальным бегуном

Бег с другими людьми - отличный способ быть социальным, а также идти дольше и дальше. Рост Parkrun это глобальное явление, в котором каждую тысячу человек каждую неделю бегают, бегают и гуляют по расстоянию 5km. Есть много Parkruns распространяется по всей Великобритании. это бесплатно войти, и они происходят каждую субботу утром в 9am во многих городских парках.

6. Смажьте свой бег

Это бег на новый век. Существует множество приложений для смартфонов и Трекеры который будет контролировать и мотивировать вас. Они будут измерять ваши маршруты, давать вам разное время и показывать свою прогрессию. Вы можете делать виртуальные тренировки с друзьями, проводить мини-соревнования и даже поддерживать онлайн-коучинг в режиме реального времени у подготовленных специалистов.

Есть даже приложения, которые будут создавать музыкальный плейлист с ритмами, соответствующими вашим шагам в минуту. Исследование говорит нам, что синхронизированная музыка увеличивает выход упражнений и помогает уменьшить воспринимаемое усилие бега трусцой.

Бег - это доступный городской спорт - он также умный, общительный и здоровый. Не удивительно, что бег трусцой вернулся. Итак, наденьте тренеров, возьмите свой смартфон, идите на пробежку и живете дольше.

Об авторе

Джеймс Ти, директор по легкой атлетике и преподаватель, Кардифф Metropolitan University

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon