запуск 1 6

Если статистика правильная, многие миллионы новых бегунов впервые за последние несколько дней заштукатуют. Если вы один из них, то, как я писал в другом месте, вы хорошо на пути к тому, чтобы быть быстрее, сильнее, более упругим, умнее и более чутким, чем когда вы проснулись в новогодний день, кормили немного больше, чем похмелье и твердую решимость. Итак, с такими великими наградами в процессе, почему миллионы из нас терпят неудачу в эти первые критические недели? Это потому, что для тела первый месяц новой тренировки настолько ловушка-ловушка, что Лара Крофт найдет препятствия, затруднительные для переговоров. Читайте дальше, и вы можете просто сделать это безопасно до февраля и далее.

При первом же запуске ваше тело внезапно осознает, что ему нужно переделать его в соответствии с новыми тренировочными нагрузками. Наша мышечная система легко реагирует на тренировки и может восстанавливать и восстанавливать в течение нескольких дней. И, поскольку сердце и легкие являются частью этой системы, они тоже быстро улучшатся. После нескольких пробегов кардиодыхательный система станет более эффективной, благодаря чему вы почувствуете себя увереннее и сильнее. И это в основе того, где большинство новых бегунов попадают в беду. Трагедия заключается в том, что другие мягкие структуры, соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, столь же слабы, как когда вы вышли на первый раз. Они медленнее восстанавливают и реконструируют, чем мышцы, и около десяти дней в вашем новом режиме, они, вероятно, завершили адаптацию только с вашего первого запуска.

Порог Златовласки

Чтобы тренироваться эффективно, мягкие ткани должны быть напряженными и слегка повреждены, что я буду называть порогом Златовласки. Если мягкие ткани не подвергаются стрессу при обучении, они вообще не будут адаптироваться (но это не так для новых бегунов). Если они слишком напряжены (почти всегда для новых бегунов), тогда вы будете такими же сильными, как ваша самая слабая связь, и где бы это ни было, это будет первым делом.

В первые несколько недель нового режима упражнений вам нужно иметь в виду, что ваши сухожилия и связки составляют по меньшей мере десять дней в 14, насколько сильны вы могли чувствовать себя в любой день.

И если вы были осторожны и сделали это через первые две недели, не навязывая слишком много новых требований к сухожилиям, которые все еще пытаются адаптироваться, есть еще один процесс, который еще медленнее.


графика подписки внутри себя


С X XIXX века мы имели Закон Вольфа чтобы сообщить нам, что наши кости адаптируются с течением времени к увеличению нагрузки. Наложение новых требований на кости стимулирует их к перестройке. Называется механотрансдукция, кости преобразуют физические индикаторы сил и напряжений, наложенных на них, в химические, которые стимулируют восстановление костей, сначала разрушая их существующие структуры, а затем восстанавливая более сильные. Но это намного медленнее, чем с мягкими и соединительными тканями.

Хотя может быть удивительно узнать, что две недели в вашем новом графике обучения ваши кости в основном по-прежнему остаются теми, кто не работает, новости на самом деле хуже этого. Ремоделирование кости требует, чтобы часть структуры была разрушена (клеткой, называемой остеокластом), прежде чем она может быть перестроена. Итак, во время вашей третьей недели бега, чувствуя себя стройнее и сильнее, с началом адаптации мягкой ткани, ваши кости на короткий период действительно слабее, чем когда вы впервые начали. К четвертой неделе вашим костям удастся адаптироваться к вашей первой неделе, и поэтому будет немного сильнее. Но они всегда будут на несколько недель отставать, потому что вопреки распространенному мнению бег очень хорош для наших костей, но адаптация плотности сравнительно медленная.

С этими процессами в постоянном и несинхронизированном цикле новый бегун должен быть бдительным, чтобы не убегать с их новой пригодностью прямо в перелом напряжения. Если вы только что начали работать, стоит подумать о Пороге Златовласки, и помните, что никто никогда не сдавался или не получил травмы, потому что они делали слишком мало. Самая яркая обратная связь, которую ваш организм дает вам во время работы, - это ваш непосредственный кардиореспираторный опыт. И для каждого запуска, который вы делаете, это улучшится, но вы должны полностью отказаться от идеи о том, что кардиореспираторная способность является показателем вашей общей пригодности - это не так. Это всего лишь мельчайший кончик айсберга того, что происходит в организме.

В то время как вы просто нажимаете на ваш шаг, ваше тело карательно усердно работает, делая некоторые чудесные вещи под вашей кожей, чтобы адаптироваться к вашей смене образа жизни; так что будьте добры к себе, делайте это медленно, наслаждайтесь им, дайте вашему телу время и пространство, в которых он нуждается, и вы будете гораздо более склонны к этому в феврале.

Беседа

Об авторе

Выбарр Креган-Рид, читатель по экологическим гуманитарным наукам и автор «Сноски: как работает делает нас людьми», Кентский университет

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon