Гимнастика с максимальной частотой сердечных сокращений не всегда эффективна. Izf / Shutterstock

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты сердечных сокращений для упражнений зависит от цели, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), самой высокой частоты, которую оно может бить.

Но тренировка с максимальной частотой сердечных сокращений (ЧССмакс) для каждой тренировки не даст эффективных результатов в фитнесе. Эти высокие интенсивности редко можно выдержать, сводя на нет потенциальные выгоды от упражнений.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может значительно варьироваться между людьми и даже внутри человека. Приблизительно 60-80 ударов в минуту (BPM) для взрослых является распространенным явлением.

Улучшение аэробики снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота пульса спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 BPM.

На самом деле, факты свидетельствуют о длительные физические упражнения увеличивают размер сердцаконкретно левый желудочек, явление, известное как «Сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, и для поддержания кровотока вокруг тела требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам тренироваться с большей интенсивностью дольше.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует существенное изменение ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧССмакс - это проведение максимального теста с физической нагрузкой. Но ЧССмакс можно оценить, используя формулы, основанные на возрасте.

Авторы исследование, проведенное в 2001 г. предложил следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 - (0.7 x Возраст)

Это означает, что у 45-летнего ребенка прогнозируемая ЧССмакс будет равна 177 BPM.

Действительно, наш генетика может влиять на фактические максимальные частоты сердечных сокращений от их прогнозируемой величины. Тем не менее, HRmax не является основным фактором, определяющим упражнения или спортивные результаты. Гораздо важнее наша физиологическая эффективность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно учитывать влияние эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Работать на максимальной частоте сердечных сокращений небезопасно?

Короче говоря, ответ - нет. Для большинства взрослых риск не делать достаточно упражнение намного больше, чем упражнение на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных физических упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о чрезмерное упражнение не может принести дополнительную пользу сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, существует повышенная вероятность того, что сидячий человек будет испытывать острый сердечный приступ, например, сердечный приступ, во время упражнений, когда они непривычный к высокой интенсивности упражненийили у них есть предсуществующее заболевание сердца. Максимальный риск - от 0.3 до 2.7 событий на 10,000 человеко-часов.

С третью австралийцев не встретил Рекомендуемые ВОЗ руководящие принципы накапливание минут упражнений 150 в неделю, поощрение регулярных физических нагрузок по-прежнему является распространенным посланием общественного здравоохранения.

С точки зрения оценки риска, предварительная оценка упражнения с ESSA-квалифицированный специалист по физическим упражнениям сможет оценить и снизить риск участия в учениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых компонента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в большой степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по всему телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется в упражнении, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнений особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может нарушать клеточные функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «порогом лактата».

Любая интенсивность упражнений, которая может быть комфортно поддержана, обычно ниже этого порога и будет сопровождаться сердечным ритмом. Поскольку измерять частоту сердечных сокращений гораздо легче, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатной меры интенсивности упражнений.

Какое упражнение для сердечного ритма лучше?

В то время как Интервал стиль Упражнения являются популярным выбором для людей с нехваткой времени, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, обеспечивая не намного больше пользы чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны ЧСС для тренировок с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптационные реакции организма, например, при уровне лактата или ниже.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка была бы предписана ниже 75% HRmax, в то время как тренировка на пороге (около 95% HRmax) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем никакие упражнения для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Накопление минут упражнений 150 в неделю является минимальным требованием для пользы для здоровья. Гимнастика с максимальной частотой сердечных сокращений не обязательна для достижения этих преимуществ. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Об авторе

Анжела Спенс, старший преподаватель физиологии упражнений (бакалавр, доктор наук), Университет Кертина

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon