Есть веские доказательства того, что кофе перед тренировкой может незначительно улучшить ваши показатели. От Shutterstock.com

Кофе является одним из самых популярных напитков в мире. Почти половина взрослого населения в Австралии выпей это.

Помимо того, что мы наслаждаемся вкусом, главная причина, по которой мы пьем кофе, - это попадание кофеина в нашу кровь. Кофеин может помогают вам бодрствовать, повышать бдительность, повышать концентрацию, повышать когнитивные способности, а также оттачивать кратковременную память и навыки решения проблем

Это также может повысить физическую работоспособность.

Мы рассмотрели доказательства

В одном из последних обзор зонтикаМы суммировали результаты всех метаанализов, в которых изучалось влияние кофеина на выполнение упражнений. Метаанализ - это метод, который позволяет нам комбинировать результаты нескольких исследований для оценки истинного эффекта.

Наш обзор включал в себя более первичных исследований 300 с участием более чем 4,800 участников.

Мы обнаружили улучшения спортивных результатов после приема кофеина, которые варьируются от 2% до 16%.

Те, кто наиболее сильно реагирует на кофеин, могут увидеть улучшение примерно на 16%, но это необычно. Для среднего человека улучшения, скорее всего, будут между 2% и 6%.

Чашка кофе до того, как вы запрыгнете на велосипед, может помочь вам зациклиться еще немного. От Shutterstock.com

Это может показаться не таким уж большим в контексте повседневной жизни. Но особенно в соревновательных видах спорта относительно небольшие улучшения в производительности могут иметь большое значение.

Мы обнаружили, что кофеин может улучшить наш умение бегать и цикл в течение более длительных периодов, или для завершения данное расстояние в более короткие сроки. Это также может позволить нам выполнить больше повторений с заданным весом в тренажерном зале, или чтобы увеличить общий вес поднял.

Как кофеин имеет эти эффекты?

Когда мы устаем, химическое вещество под названием аденозин связывается с его рецепторами в мозге. Химическая структура кофеина похож на аденозини при приеме внутрь он конкурирует с аденозином за эти рецепторы, которые сообщают нашему мозгу, насколько мы устали.

В часы бодрствования аденозин замедляет деятельность мозга и вызывает чувство усталости. Когда у нас есть кофеин, кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами и оказывает противоположное действие аденозина. Это уменьшает усталость и наше восприятие усилий (например, как тяжело выполнять упражнение).

Исследователи когда-то думали, что эффект кофеина будет снижен у людей, которые регулярно пьют много кофе, но исследования показали, что кофеин обладает эффектом повышения производительности независимо от привычек.

Кофе = кофеин?

In одно исследованиеупотребление кофе или кофеина в капсуле приводило к аналогичным улучшениям в велоспорте. Когда доза кофеина согласована, кофеин и кофе оказываются одинаково полезными для улучшения производительности.

Но доза кофеина в кофе может варьироваться в зависимости от типа кофейных зерен, способа приготовления и размера чашки. Это также может варьироваться между разные марки кофеи даже в пределах той же марки в разное время.

В среднем одна чашка сваренного кофе обычно содержит между 95 и 165mg кофеина.

Эксперты считают, что дозы кофеина между 3 и 6 мг / кг необходимы для повышения производительности. Это 210 to 420mg для человека 70kg, или около двух чашек кофе.

По соображениям безопасности тем, кто обычно не пьет кофе, следует начинать с более низкой дозы. Оптимальная доза, конечно, варьируется между людьмитак что есть возможность немного поэкспериментировать.

Помимо кофеина в капсулах или кофе, исследователи изучают другие источники кофеина за их влияние на выполнение упражнений. К ним относятся жевательные резинки, батончики, полоскания рта и энергетические напитки. Но эта область исследований является относительно новой и требует дальнейшего изучения.

Сколько времени до тренировки я должен пить кофе?

Эксперты рекомендуют принимать кофеин примерно за 45-90 за несколько минут до тренировки. Некоторые формы кофеина, такие как кофейная камедь быстрее усваиваются и могут вызывать эффект повышения производительности даже при употреблении за десять минут до тренировки.

Значит ли это, что мы все должны начать загружаться кофеином? Ну, может быть, не только пока. Хотя люди, принимающие кофеин, обычно улучшают свои показатели, для некоторых это может быть незначительным.

И передозировка на кофеин может иметь некоторые действительно неприятные побочные эффектыВ том числе бессонница, нервозность, беспокойство, раздражение желудка, тошнота, рвота и головные боли.

Необходимо определенное количество индивидуальных экспериментов, чтобы выяснить, улучшит ли кофеин ваши физические нагрузки или просто у вас болит голова.

Но для тех, кто ищет простые способы получить небольшое преимущество, попадание большего количества кофеина в кровь может быть просто идеальным решением.

Об авторах

Йозо Гргич, кандидат наук в Институте спорта и здоровья (IHES), университет Виктории; Брэд Шенфельд, доцент, физические упражнения, Городской университет Нью-Йорка; Крейг Пикеринг, руководитель отдела спортивных наук (генетика), Университет Центрального Ланкашира; Дэвид Бишоп, научный руководитель, Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, университет Виктории; Павел Микулич, доцент факультета кинезиологии Загребского университета, и Желько Педишич, доцент, университет Виктории

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon