Эксцентрические упражнения (например, ходьба под уклон) заставляют наши мышцы удлиняться под нагрузкой, чтобы замедлить работу тела. Приклад FS / Shutterstock

Водопад частая причина травмы у пожилых людей и может привести к инвалидности. К счастью, риск падения может быть уменьшается при регулярных упражнениях- но не все упражнения. Наши последнее исследование показывает, что так называемые эксцентрические упражнения, такие как ходьба вниз с горы, могут временно повысить риск падения.

Каждое действие, которое мы делаем, требует, чтобы наши мышцы либо сокращались, либо удлинялись. Например, когда мы поднимаемся по лестнице или встаем со стула, наши мышцы сокращаются и укорачиваются (концентрическое сокращение). Наши мышцы также удлиняются во время движений - эксцентрическое сокращение. Когда мы спускаемся с горы, спускаемся по лестнице или переходим из положения стоя в положение сидя, мышцы бедер удлиняются под нагрузкой, замедляя работу тела, как тормоза.

Однако эксцентрические сокращения могут вызвать кратковременное повреждение мышц и ощущение боль в мышцах, особенно если вы давно не были физически активны.

Например, если вы не привыкли спускаться с горы или приседать, вы почувствуете болезненность мышц. Эта болезненность может возникнуть через несколько часов после тренировки и может длиться несколько дней. Эта боль называется «болезненность мышц с задержкой начала», Или ДОМС. Как правило, упражнения, включающие преимущественно концентрические сокращения, такие как езда на велосипеде, не вызывают существенного DOMS.

Хотя DOMS совершенно нормален, новые доказательства из нашей лаборатории показывает, что эксцентрические упражнения приводят к мышечной слабости и нарушению физической функции у пожилых людей, что может увеличить риск падений на несколько дней.

Эксцентрическое упражнение

В нашем исследовании мы сравнили эффекты двух типов упражнений: упражнений, включающих в основном концентрические сокращения (ходьба по ровной поверхности), с упражнениями, включающими в основном эксцентрические сокращения (ходьба под гору). Мы также изучили влияние этих типов упражнений на кратковременное (30 минут) и долгосрочное (24 и 48 часов) восстановление мышечной силы, равновесия и физических функций у взрослых в возрасте 65-78 лет.

Мы набрали в общей сложности 19 здоровых мужчин и женщин старшего возраста, которые не привыкли к эксцентрическим упражнениям. Десять участников были отнесены к группе ровной ходьбы, а девять - к группе скоростной ходьбы. Мы подобрали участников по полу, возрасту, уровню физической активности и скорости ходьбы.

Участники посещали нашу лабораторию три дня подряд. В первый день мы измерили баланс перед тренировкой, мышечную силу и физическую функциональную работоспособность. Затем участники выполнили 30 минут ходьбы по ровной беговой дорожке или беговой дорожке для скоростного спуска. Затем мы измерили те же результаты сразу после тренировки и снова через 15, 30, 24 и 48 часов после начальных тестов с физической нагрузкой. Все тесты проводились в одно и то же время суток.

Как и ожидалось, мы обнаружили, что ходьба по прямой приводит к кратковременному увеличению риска падения сразу после тренировки. Мы обнаружили, что 30-минутная ходьба по прямой вызвала потерю равновесия, снижение физических функций (например, снижение способности стоять со стула и снижение скорости ходьбы) и мышечную слабость.

Повышенный риск падения сразу после концентрических сокращений мышц, вероятно, связан с накоплением побочных продуктов метаболизма (таких как ионы водорода или неорганический фосфат), которые снижают способность мышечных волокон создавать силу. Однако негативные последствия утомления от этого типа упражнений были недолговечными. Все участники восстановились до уровня, который был до тренировки, примерно через 30 минут после прекращения тренировки.

При ходьбе по ровной поверхности увеличивается риск падения сразу после тренировки. Iammotos / Shutterstock

Напротив, наблюдалось замедленное и продолжительное увеличение риска падения после ходьбы с горы. Мы были удивлены, не обнаружив изменений в балансе и физических функциях через 30 минут после тренировки, хотя участники испытывали мышечную слабость. Однако у людей наблюдались существенные потери равновесия, физических функций и мышечная слабость, которые возникали по крайней мере через 24 часа после тренировки и оставались нарушенными по крайней мере через 48 часов после тренировки.

Эти данные свидетельствуют о том, что повреждение мышц, которое происходит после непривычных эксцентрических упражнений, приводит к мышечной слабости, проблемам с балансом и нарушению физических функций, которые могут сохраняться в течение нескольких дней. Это может поставить под угрозу безопасность пожилого человека из-за увеличения риска падения.

Мы еще не до конца понимаем, как и почему эксцентрические сокращения вызывают потерю физических функций, которая сохраняется, но мы думаем, что это связано с повреждением определенных структур в мышцах, которые позволяют двигаться. Воспаление внутри мышцы, развитие которого требует времени после тренировки, также может быть причиной.

Хотя регулярные упражнения важны для крепкое здоровье и долголетиепожилым людям следует помнить, что упражнения могут временно повысить риск падения и снизить физическую активность.

Многие обычные повседневные действия, такие как спуск по лестнице или ходьба по склону, зависят почти исключительно от эксцентрических сокращений мышц, что означает, что они несут более высокий риск падения. Однако это не повод терять надежду. Последующие эксцентрические упражнения, выполняемые через несколько дней, недель или, возможно, даже месяцев после первоначального боя, приводят к меньшее повреждение мышц и болезненность в будущем. Часто выполняемые эксцентрические упражнения для наращивания силы, такие как приседания, очень эффективны у пожилых людей и могут уменьшить риск падений в долгосрочной перспективе.

Тем, кто хочет выполнять эксцентрические упражнения для наращивания силы и физической формы, важно знать о возможных негативных последствиях для физических функций в первые дни после первого занятия программой.

Об авторе

Мэтт Хилл, доцент кафедры физиологии упражнений, Университет Ковентри

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа