За 30 минут до тренировки участники выпили эквивалент высокой заваренной чашки кофе с фильтром. Pavel3d / Shutterstock 

Кофе, зеленый чай и другие напитки с кофеином - популярный способ начать утро. Он не только дает многим людям столь необходимый импульс, но и помогает в фитнесе. Исследования покажите, что это может помочь людям тренироваться усерднее и дольше и даже лучше. А недавно исследование, проведенное в Университете Гранады, показало, что употребление кофеина за полчаса до аэробных упражнений действительно может помочь людям сжигать жир.

В Исследование, 15 мужчин (в возрасте около 32 лет) принимали кофеиновый порошок (около 3 мг на килограмм массы тела - эквивалент высокого сваренного кофе с фильтром) или плацебо за 30 минут до тренировки. Затем участники завершили в общей сложности четыре испытания. Они чередовали упражнения в 8 или 5 часов в отдельные дни. В исследовании использовался «тройной слепой» экспериментальный план - это означает, что участники, исследователи и статистик не знали, кто употреблял кофеин или нет во время каждого испытания.

Чтобы участники находились в тех же условиях, что и друг друга, исследователи убедились, что с момента последнего приема пищи до приема кофеина или плацебо прошло не менее трех часов. За 24 часа до испытания никаких упражнений не выполнялось. В день каждого испытания каждый участник придерживался одной и той же диеты.

Во время испытаний участники ездили на велосипеде с более высокой интенсивностью, чтобы определить пиковое окисление жира (процесс расщепления жира для производства энергии - «сжигание жира»). Исследователи обнаружили, что по сравнению с группой плацебо употребление кофеина привело к сжиганию большего количества жира во время упражнений.

Сжигание жира после кофеина увеличилось на 11% утром и на 29% днем. Более сильное сжигание жира во второй половине дня можно объяснить более высокой концентрацией адреналина в нашем организме, что происходит в ответ на дневное упражнение. Но прежде чем вы слишком взволнованы, даже при более высокой дневной скорости сжигания 0.4 грамма жира в минуту, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно тренироваться в течение почти 42 часов.

Результаты исследования подтверждают то, что ранее показали другие исследования. Недавний метаанализ 19 исследований показал, что прием до тренировки кофеин может увеличить сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно после пятичасового голодания. Исследования также показали кофеин увеличивает окисление жиров от 19 г в час с группой плацебо до 25 г с кофеином во время езды на велосипеде с максимальной способностью сжигать жир. Эти результаты сопоставимы с количеством жира, сжигаемым днем ​​в новом исследовании.

Кофеин и сжигание жира

Сжигание большего количества жира после приема кофеина можно объяснить взаимодействием между кофеином и жирными кислотами нашего тела. Жирные кислоты являются строительными блоками жира и могут снабжать организм энергией.

Кофеин взаимодействует с жирными кислотами нашего тела. Просток-студия / Shutterstock

Кофеин способствует липолизу (процесс расщепления жиров) из-за большего выброса адреналина. В результате липолиз вызывает образование жирных кислот. Затем эти жирные кислоты попадают в кровь и транспортируются к мышцам для использования в качестве энергии.

Способность кофеина сжигать жир также связана с повышенным расходом энергии. В соединение аденозина в нормальных условиях способствует сну и подавляет возбуждение. Однако кофеин и аденозин конкурируют за одни и те же рецепторы в головном мозге. Таким образом, когда доступен кофеин, аденозин менее способен связываться, вызывая большую стимуляцию центральной нервной системы. Во время упражнений это означает, что во время движения задействуется больше мышечных волокон.

Кроме того, люди чувствуют физическую нагрузку требует меньше усилий после употребления кофеина. Было также показано, что употребление кофеина перед тренировкой способствует заниматься спортом приятнее. Сочетание этих факторов может впоследствии заставить нас усерднее работать во время упражнений, что, в свою очередь, может заставить нас сжигать больше жира во время упражнений.

Многочисленные исследования показали, что употребление кофеина улучшает физическую работоспособность, в том числе: выносливость, краткосрочная высокоинтенсивная работа и упражнение на сопротивление представление. Виды спорта, требующие большей концентрации и навыков - например, командные виды спорта, теннис и гольф - также получают пользу от приема кофеина.

Но важно отметить, что эффекты в этом последнем исследовании могли быть усилены из-за того, что это упражнение выполнялось натощак. Если вы тренируетесь без еды раньше, окисление жиров естественно выше. Кроме того, авторы признают, что в настоящем исследовании использовалась только небольшая когорта и проводилось только у активных мужчин, которые обычно потребляли лишь небольшое количество кофеина. Это исследование необходимо будет протестировать на более широкой когорте, включающей женщин, людей, которые менее активны, и тех, кто регулярно потребляет кофеин, чтобы узнать, оказывает ли кофеин аналогичный эффект сжигания жира.

Однако исследования показали, что мужчины и женщины одинаково реагируют на кофеини что количество кофеина люди, регулярно потребляющие его, не влияют на эффективность кофеина.

Эффект плацебо, при котором люди ожидали почувствовать действие кофеина, также мог повлиять на результаты исследования. Например, одно исследование показало, что эффект плацебо имел аналогичные результаты для окисления жиров во время упражнений, как на самом деле прием кофеина.

Увеличение сжигания жира после употребления кофеина, показанное в этом исследовании, может быть относительно небольшим. Однако со временем это может быть важно для поддержания веса или похудания. Но важно констатировать, что потеря веса произойдет только при отрицательном энергетическом балансе. Отрицательный энергетический баланс означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Об авторе

Нил Кларк, Доцент кафедры спорта и физических упражнений, Университет Ковентри

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа