Shutterstock

Мы все слышали тех людей, которые говорят, что «бег дает вам кайф» или «упражнения вызывают привыкание», но для многих из нас трудно любить упражнения. Некоторые могут даже сказать, что они ненавидят это, боятся этого, или мысль о том, чтобы пойти в спортзал, вызывает у них тревогу.

Почему некоторые из нас ненавидят физические упражнения? И как мы можем преодолеть это, чтобы воспользоваться жизненно важными преимуществами движения тела?

Люди эволюционировали не для «упражнений»

На протяжении большей части истории человечества еда была в дефиците, и у человека не было возможности вести активный образ жизни. На протяжении тысячелетий людям приходилось передвигаться, чтобы найти пищу, и как только они насытились, они отдыхали, чтобы сохранить энергию, потому что они не знали, откуда взять следующую еду.

Итак, если у вас есть желание сесть и посмотреть Netflix, а не пойти в спортзал, вы можете найти утешение в том, что отдых — это естественная человеческая склонность.

Сказав это, наш образ жизни 21-го века предполагает слишком много сидения и отдыха. Благодаря технологиям, автомобилям и другим устройствам, позволяющим экономить труд, перемещение больше не является необходимым для повседневного выживания.

Тем не менее, отсутствие физической активности ужасно для нашего здоровья. Метаанализ, опубликованный в престижном медицинском журнале The Lancet обнаружили, что отсутствие физической активности связано с повышением риска рака толстой кишки на 30-40%, рака молочной железы на 30%, повышением риска диабета 20 типа на 60-2% и повышением риска преждевременной смерти на 30-50% по сравнению с быть физически активным.

Итак, сколько физической активности вам на самом деле нужно?

Это Управление по борьбе с наркотиками (DEA) Взрослые австралийцы (в возрасте от 18 до 65 лет) еженедельно уделяют не менее 150 (хотя предпочтительно 300) минут физической активности умеренной интенсивности. Упражнения умеренной интенсивности могут включать в себя быструю прогулку, легкий велосипед или стрижку газона.

Если вы готовы заниматься активной физической деятельностью, вам потребуется вдвое меньше (75-150 минут в неделю). Энергичная деятельность — это все, что достаточно напряженно, чтобы вам было трудно заговорить: бег трусцой или бег, играя в спорт, например, в футбол или в теннис.

Поощряются различные виды активности, поскольку разные виды физической активности несут разную пользу. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или отжимания, рекомендуются два раза в неделю, чтобы поддерживать силу костей и мышц.

Если все это начинает казаться слишком сложным, будьте уверены, ЛЮБОЕ упражнение полезно для вас. Вам не нужно выполнять рекомендации по физической активности, чтобы получать пользу от физической активности.

Какие есть научно обоснованные советы по мотивации?

По мнению психологов, существует два основных типа мотивации: внешняя и внутренняя мотивация. Внутренняя мотивация возникает изнутри — делать что-то ради личного вознаграждения или вызова. Внешняя мотивация возникает из-за внешних факторов, таких как попытка получить вознаграждение или избежать наказания.

Вы можете повысить свой внутренний мотивация, определяя, почему физические упражнения важны для вас.

1. Определите свое «почему» — хотите ли вы заниматься спортом для своего здоровья?

Это для ваших детей? Это из-за того, как вы себя чувствуете во время тренировки? Упражнения имеют долгосрочные преимущества для здоровья и функционирования, положительные эффекты для ваших детей и немедленное влияние на настроение и жизненный тонус. Четкое представление о том, что вы хотите получить от упражнений, может помочь вам действие.

внешний Мотиваторы также могут помочь вам начать заниматься спортом.

2. Договоритесь о встрече с другом, чтобы позаниматься вместе.

У вас будет больше шансов довести дело до конца, так как вы не захотите подвести своего друга. Кроме того, исследования показывают, что люди тренируются для дольше когда они тренируются с членами семьи и друзьями по сравнению с теми, кто занимается в одиночку

3. Вознаградите себя новой одеждой или обувью, в которой вам понравится тренироваться.

Обязательно сделайте награду условный на выполнение определенного количества упражнений, так что вы должны заработать

4. Приобретите трекер активности.

Фитнес-трекеры имеют множество функции предназначены для повышения мотивации, такие как подсказки, самоконтроль и постановка целей. Существует множество исследований, предлагающих трекеры активности. увеличить физическую активность

5. Упражняйтесь в одно и то же время каждый день, чтобы это вошло в привычку.

Исследования предлагают заниматься в утро приводит к более быстрому формированию привычки по сравнению с вечерними упражнениями

6. Займитесь любимым делом.

Завести новую привычку заниматься спортом достаточно сложно. Увеличьте свои шансы на прилипание с ним, выполняя деятельность, которая вам нравится. Кроме того, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью, даже не осознавая этого, если вы делаете упражнения, которые вам нравятся. Если вы ненавидите бег, не делайте этого. Отправляйтесь на длительную прогулку на природу

7. Начните с малого.

Заставьте себя хотеть большего, а не переусердствуйте. Вы также с меньшей вероятностью почувствуете боль или ранить себя

8. Слушайте бодрую музыку

Слушать зажигательная музыка улучшает настроение во время упражнений и снижает воспринимаемое напряжение, что приводит к увеличению производительности труда. Эти преимущества особенно эффективны для ритмичных, повторяющихся форм упражнений, таких как ходьба и бег.

9. Возьмите свою собаку на прогулку.

Выгульщики собак гуляют чаще и дольше, чем те, кто не выгуливает собак, и они сообщают, что чувствуют себя в большей безопасности и более социально связаны в своем районе

 Люди, которые гуляют с собаками, гуляют чаще и дольше. Shutterstock

10. Возьмите на себя финансовые обязательства.

Поведенческая экономическая теория признает, что людьми движет неприятие потерь. Некоторые коммерческие веб-сайты использовали это для здоровья, заставляя людей заключать «контракт обязательств», в котором они платят финансовый депозит, который аннулируется, если обязательство о здоровом поведении не выполняется. Было показано, что этот подход улучшает физической активности, приверженность лечению и потеря в весе.

11. Будьте терпеливы к себе.

Помните о долгой игре – она занимает от трех до четырех месяцев сформировать привычку заниматься спортом. После этого внутренние мотиваторы вступают во владение, чтобы поддерживать вашу тренировку. Кто знает, может быть, через несколько месяцев именно вы будете заниматься спортом и вдохновлять своих друзей и семью.

Об авторах

Кэрол Махер, профессор, начинающий лидер Фонда медицинских исследований будущего, Университет Южной Австралии и Бен Сингх, Научный сотрудник, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа