Вот как максимально использовать тренировки воина выходного дня

тренировочное снаряжение: кроссовки, гири, вода и т. д.
Вот как можно извлечь максимальную пользу из тренировок на выходных. photobyphotoboy/ Shutterstock

Большинство из нас знает, что мы нужно больше тренироваться. Тем не менее найти время для тренировки часто легче сказать, чем сделать. Для большинства единственное время, когда мы должны тренироваться, это выходные.

Хорошая новость заключается в том, что так называемые «воины выходного дня” (люди, которые тренируются только два дня в неделю) по-прежнему могут оценить пользу для здоровья, которую дают регулярные физические упражнения, даже если их тренировки сосредоточены только на выходных. Но важно убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений, чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок.

Кардио или силовые упражнения?

Есть два основных типа упражнений, которые должен выполнять каждый.

Первый — это кардио, которое, конечно же, относится к аэробным упражнениям, таким как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Кардио отлично подходит для профилактики и даже лечения ряда хронические состояния здоровьятаких как гипертония, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Второй — упражнения с отягощениями, которые включают в себя любую деятельность, при которой тело или определенная группа мышц должны действовать против внешней силы, например, тяжелая атлетика или пилатес. Упражнения с сопротивлением полезны для здоровье костей, и может улучшить мышечную силу, размер или выносливость. Он также замедляет скорость потери костной и мышечной массы во время старение. Упражнения с отягощениями также могут быть полезны для контроль массы тела, кровяное давление и диабет 2 типа.

Поскольку оба этих типа упражнений имеют разную пользу, важно сочетать их оба. хорошее здоровье и фитнес. Но поскольку на выходных так много времени, идея втиснуть и то, и другое может показаться немного пугающей.

Для кардиоупражнений HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно хорошо подходят для тех, кто занимается спортом на выходных. ВИИТ производит аналогичные выгоды сердечно-сосудистому здоровью, как 30-минутная пробежка, но за гораздо более короткое время. Исследования показали, что выполнение от четырех до семи интенсивных упражнений в течение одной минуты с последующим 60-75 секундным отдыхом может улучшить состояние. фитнес и хорошее самочувствие. Таким образом, теоретически, всего восемь минут HIIT могут быть полезны для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Но чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно выполнять HIIT вместе с упражнениями с отягощениями.

Есть два основных типа упражнений на сопротивление. К первому типу относятся многосуставные упражнения (например, приседания или жим лежа), которые эффективны для увеличения силы. Односуставные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) более эффективны при попытках увеличить размер определенной группы мышц.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Упражнения, которые вы будете выполнять, во многом будут зависеть от ваших целей. Если вашей целью является потеря жира, тогда лучше всего подойдут многосуставные упражнения, поскольку они сжигать больше калорий потому что они используют больше мышц.

Точно так же важен порядок упражнений. Если вашей целью является увеличение размера мышц, то выполнение односуставных упражнений перед многосуставными упражнениями, которые задействуют аналогичные группы мышц, может помочь. препятствовать вашему прогрессу. Если вы хотите нарастить силу, порядок упражнений не имеет значения.

Для общего здоровья и фитнеса лучше всего сочетать упражнения для верхней и нижней части тела, нацеленные на основные группы мышц (грудь, плечи, спину, бедра, ноги, руки и кор). Для каждой группы мышц старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений упражнения от одного до трех подходов, отдых между подходами и упражнениями от двух до трех минут. Вы должны стремиться поднимать вес, который является сложным (но не слишком сложным) для целевого диапазона повторений.

Если вы хотите сэкономить еще больше времени в тренажерном зале, попробуйте «надмножествами». Выполните выбранное упражнение от восьми до двенадцати повторений, затем сразу переходите ко второму упражнению. После этого отдохните одну-две минуты, прежде чем повторить оставшиеся подходы. Этот метод работает лучше всего, когда два упражнения нацелены на разные группы мышц.

Планирование вашей тренировки

То, как вы структурируете свои тренировки на выходных, во многом зависит от ваших предпочтений, ваших целей и того, сколько времени у вас есть. Независимо от того, что вы делаете, не забудьте включить хорошая динамичная разминка чтобы избежать травм.

Если вы сосредоточены на улучшении или поддержании общего состояния здоровья и физической формы, то смешайте это. Возможно, вы захотите включить HIIT-тренировку для кардио, а затем смесь упражнений с отягощениями с упором на верхнюю часть тела в первый день. На следующий день вы, возможно, захотите начать с небольшого непрерывного кардио (например, велопрогулка), а затем несколько упражнений на сопротивление нижней части тела. Каждую неделю старайтесь вводить какие-то новые упражнения или меняйте упражнения каждую неделю — например, используйте различные варианты приседаний (например, приседания со штангой на одной неделе, затем приседания сумо на следующей).

Если вам сложно уместить все в одну сессию, разбейте ее на весь день. Попробуйте отправиться на прогулку, пробежку или покататься на велосипеде по утрам, а затем сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями позже в течение дня. Важно найти что-то, что работает для вас и соответствует вашему образу жизни, чтобы эти тренировки стали привычкой на всю жизнь.

Для сжигания жира рекомендуется ВИИТ. чудодейственным. Но помните, что увеличение мышечной массы приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Поэтому не забудьте включить большие многосуставные упражнения, нацеленные на увеличение мышечной массы, такие как приседания или жим лежа, чтобы увеличить потеря жира.

Конечно, чем больше упражнений вы сможете выполнять в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите. Просто убедитесь, что во время тренировок вы делаете столько, сколько может выдержать ваше тело, чтобы избежать травм, и убедитесь, что вы достаточно разминаетесь.

Беседа

Об авторах

Майкл Грэм, старший преподаватель кафедры физкультуры и спорта, Университет Тиссайд и Джонатан Тэйлор, старший преподаватель кафедры физкультуры и спорта, Университет Тиссайд

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

распространение болезни дома 11 26
Почему наши дома стали горячими точками COVID
by Бекки Танстолл
Оставаясь дома, многие из нас защитились от заражения COVID на работе, в школе, в магазинах или…
объяснение рождественских традиций 11 30
Как Рождество стало американской праздничной традицией
by Томас Адам
Каждый сезон празднование Рождества публично проводится религиозными лидерами и консерваторами ...
тоскую по питомцу 11 26
Как помочь оплакать потерю любимого домашнего питомца
by Мелисса Старлинг
Прошло три недели с тех пор, как мы с напарником потеряли нашу любимую 14.5-летнюю собаку Киви Тарро. Его…
седовласая женщина в причудливых розовых очках поет с микрофоном
Надеваем Ритц и улучшаем самочувствие
by Джулия Брук и Коллин Ренихан
Цифровое программирование и виртуальные взаимодействия, которые изначально считались временными мерами во время…
как сказать, если что-то правда 11 30
3 вопроса, которые нужно задать, если что-то правда
by Боб Бриттен
Истину бывает сложно определить. Каждое сообщение, которое вы читаете, видите или слышите, исходит откуда-то и было…
железная дорога уходит в облака
Некоторые приемы успокоения ума
by Бертольд Кейнар
Западная цивилизация не дает покоя уму; нам всегда «нужно» быть на связи, потреблять больше…
две руки тянутся друг к другу перед ярко сияющим сердцем
Кто-то украл наше внимание. О, они действительно?
by Пьер Pradervand
Мы живем в мире, где вся наша жизнь, почти везде, полностью захвачена рекламой.
Важность вентиляции для профилактики ковидных инфекций 12 2
Вентиляция снижает риск заражения COVID. Так почему же мы до сих пор его игнорируем?
by Лидия Моравска и Гай Б. Маркс
Власти рекомендуют меры контроля, но они «добровольны». Они включают в себя ношение маски,…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.