женский фитнес 12 11
 Некоторые исследования показывают, что лютеиновая фаза может быть оптимальной для поднятия тяжестей. Семьдесят четыре / Shutterstock

Если вы регулярно сталкиваетесь с месячными, вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с тем, насколько сильно может меняться уровень вашей энергии в течение цикла из-за гормональных колебаний. Мало того, что иногда это может усложнить даже самые простые ежедневные задачи, это может еще больше затруднить сохранение мотивации, чтобы поддерживать себя в форме и придерживаться обычного режима тренировок, особенно когда вы замечаете снижение своей производительности.

Ваш цикл

Менструальный цикл можно разделить на четыре фазы: менструации, фолликулярные, лютеиновые и предменструальные. Концентрация половых гормонов эстрогена и прогестерона изменяется в каждой фазе.

Во время менструации (менструации) эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне. Но когда вы переходите в фолликулярную фазу, уровень эстрогена начинает увеличиваться. В лютеиновую фазу, которая сразу следует, концентрация прогестерона также начинает увеличиваться. Оба гормона достичь своего пика ближе к концу лютеиновой фазы, а затем резко снижается в предменструальную фазу (25-28 дни среднего цикла).женский фитнес2 12 11 Концентрация гормонов меняется в каждой фазе вашего цикла. Дэн Гордон, Автор условии

Исследования показывают, что благодаря этим гормонам определенные фазы менструального цикла оптимизируются для разных видов упражнений.


графика подписки внутри себя


Например, лютеиновая фаза может быть идеальным временем для силовых тренировок благодаря повышению уровня эстрогена и прогестерона. Исследования показывают, что наблюдается заметное увеличение прочность и выносливости во время этой фазы. Расход энергии (сожженных калорий) и потребление энергии также выше во время лютеиновой фазы, наряду с небольшим снижением масса тела. Вы также можете найти вас чувствовать себя более энергичным и способен выполнять упражнения на этом этапе. Концентрация гормона в лютеиновой фазе также может способствовать наибольшей степени изменения мышц.

Фоликулярная фаза также показывает некоторое увеличение силы, расхода и потребления энергии. хотя и меньше.

Но когда прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации (фаза менструации), вы, скорее всего, увидите меньше изменений, когда дело доходит до наращивание мышц. Также больше шансов, что вы чувствовать усталость из-за низкого уровня гормонов, наряду с потерей менструальной крови. Это может быть подходящее время, чтобы подумать о корректировке тренировок, сосредоточив внимание на упражнениях с меньшей интенсивностью (таких как йога) и расставив приоритеты в восстановлении.

Таким образом, основываясь на том, как гормоны меняются во время каждой фазы менструального цикла, если вы хотите улучшить силу и физическую форму, вы можете запланировать свои самые интенсивные тренировки на фолликулярную и лютеиновую фазы, чтобы добиться наибольшего результата.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Все это кажется фантастическим, и вам может быть интересно, почему все больше женщин не следуют этой тенденции. Но ответ заключается в том, что все это может быть слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Хотя ответные меры, о которых сообщается, действительно имеют место, на самом деле реализовать все это на практике легче сказать, чем сделать. Во-первых, большинство исследований влияния менструального цикла на физическую форму предполагают, что цикл имеет регулярную структуру в 28 дней. Но 46% женщин имеют длина цикла, которая колеблется примерно на семь дней, а еще 20% демонстрируют колебания до 14 дней. Это означает, что регулярный цикл варьируется для каждого человека.

Второе ключевое предположение заключается в том, что реакции прогестерона и эстрогена, которые определяют изменения физической формы, постоянны. Но это часто не так, так как и эстроген, и прогестерон демонстрируют большие вариации как между циклами, так и у каждого человека. Некоторые женщины также могут недостаток эстрогена и прогестерона из-за определенных состояний здоровья. Эти реакции затрудняют точное отслеживание фаз цикла посредством мониторинга только гормонов, а также очень затрудняют точную синхронизацию.

Таким образом, хотя идея синхронизации вашего менструального цикла с вашими тренировками кажется логичной, результаты, которые видит каждый человек, могут различаться. Но если вы хотите попробовать, приложения для отслеживания менструального цикла, наряду с использованием тест-полосок на овуляцию и мониторингом температуры, могут помочь вам получить хорошее представление о том, на какой стадии вашего менструального цикла вы находитесь.Беседа

Об авторе

Дэн Гордон, доцент кафедры физиологии кардиореспираторных упражнений, Англия Раскин университете; Хлоя Френч, кандидат спортивных наук, Англия Раскин университетекачества Джонатан Мелвилл, кандидат спортивных наук, Англия Раскин университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа