Фото Клиффа Бута/Pexels, CC BY
Люди, которые просят совета по упражнениям, обычно ищут простой ответ. Делай это вместо того. Делайте это много раз за это время. Получите эти достижения. На самом деле все никогда не бывает так просто.
Это, безусловно, верно для извечного вопроса о том, как часто нужно менять режим упражнений. К сожалению, нет ни одного идеально спланированного исследования, которое дало бы точный ответ на этот вопрос; многое зависит от таких вещей, как ваша физическая форма, ваши цели и то, как вы тренируетесь.
Но если вы думаете об изменении своего распорядка, вот несколько факторов, которые следует учитывать.
Прогрессирующая перегрузка и убывающая отдача
Представление о том, что вы должны разнообразить свою программу упражнений, скорее всего, исходит из концепций прогрессивной перегрузки (где вам нужен стимул, чтобы получать постоянные улучшения) и принципа убывающей отдачи (где чем опытнее вы в чем-то, тем меньше вы прогрессируете с заданной нагрузкой). стимул).
Один из способов, которым люди пытаются внедрить эти принципы в тренировки, — это так называемая «периодизация».
Именно здесь вы манипулируете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем упражнений, интенсивность и частота.
Модели периодизации обычно сохраняют последовательный набор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа продолжительностью от восьми до 12 недель.
Две основные модели периодизации — линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений, которые вы выполняете, уменьшится.
Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Итак, в понедельник вы можете сделать тяжелую работу, затем во вторник вы сосредоточитесь на более высоких повторениях, а на следующий день у вас будет приоритет на взрывную или скоростную работу.
Исследования показывают, что периодические программы, по-видимому, опережать их непериодизированные аналоги, с нет разницы между волнообразными и линейными моделями.
Даже если вы сознательно не выполняете периодический план, большинство программ упражнений, как правило, длятся от 12 до XNUMX недель и включают в себя некоторые стандартные линейные последовательности, упомянутые выше.
Это зависит от ваших целей
Как насчет того, чтобы смешивать сами упражнения? Исследования показали, что люди получают сравнительный or большой мышечная сила и размер, когда они выбирают переменный выбор упражнений по сравнению с фиксированным выбором упражнений.
Вариативный выбор упражнений — это когда вы не всегда придерживаетесь одних и тех же упражнений для одних и тех же групп мышц. Например, вы можете переключаться между приседанием и жимом ногой на следующем занятии. В качестве альтернативы фиксированный выбор означает, что на протяжении всей программы вы остаетесь с одним и тем же упражнением (скажем, приседаниями).
А использование разнообразного выбора может улучшить мотивация.
И наоборот, чрезмерное чередование упражнений, по-видимому, негативное влияние на прирост мышечной массы.
Когда дело доходит до этого, многие движения основаны на навыках; не практикуясь так много, вы не сможете прогрессировать так быстро. Скорее всего, это применимо только к сложным многосуставным упражнениям, таким как те, которые выполняются со штангой (в отличие, скажем, от тренажеров).
Имеет ли это значение? Если у вас есть цель, связанная с производительностью, поднять определенную сумму или что-то подобное, то, возможно, это так. Но если вы тренируетесь для здоровья и хорошего самочувствия, это может не иметь для вас значения.
Как насчет бега?
Многие из нас бегают по одной и той же петле в одном темпе неделями и годами. Это проблема?
Некоторые исследователи рекомендуют увеличивать тренировочный стимул после шесть месяцев терпения упражнения, так как большая часть пользы проявляется между тремя и шестью месяцами, а затем имеет тенденцию к плато без изменения режимов тренировок.
Но достаточно ли этого для здоровья? Наши текущие национальные рекомендации по физической активности не упоминайте о необходимости прогрессировать или варьировать упражнения. Они просто указывают количество, интенсивность и тип упражнений для пользы для здоровья. Упражнения для повышения производительности или постоянного улучшения — это совсем другая история.
Если вы думаете о том, как часто мы должны менять упражнения, подумайте о том, сколько времени требуется организму, чтобы адаптироваться после упражнений.
Исследования показывают, что рост мышц может происходить уже в три недели в программу тренировок с отягощениями и плато на примерно три месяца у ранее нетренированных людей.
Адаптация к сердечно-сосудистой системе может произойти уже примерно одна неделя в программу обучения, но было показано, плато в течение трех недель если не применяется дополнительная прогрессивная перегрузка.
Даже после продолжительной прогрессивной аэробной программы показатели сердечно-сосудистой системы, как правило, снижаются. плато около девяти месяцев в обучение.
Делайте то, что вам нравится и можете придерживаться
Итак, что мы делаем со всеми приведенными выше доказательствами?
Адаптация происходит быстро, но также быстро стабилизируется без постоянного стимула.
Тем не менее, у всех нас есть «потолок» адаптации, за пределами которого потребуются значительные усилия, чтобы прогрессировать.
Это восходит к принципу убывающей отдачи, согласно которому чем больше вы тренируетесь, тем меньше у вас возможностей совершенствоваться.
Учитывая все обстоятельства, традиционный подход изменения вашей программы каждые 12 недель может иметь смысл для предотвращения плато. Тем не менее, нет жесткого правила о том, как часто вы должны смешивать его.
Возможно, лучший подход — делать то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь и что вам нравится больше всего.
В конце концов, вы не можете получить прибыль, если вы фактически не выполняете работу.
Об авторах
Мэнди Хагстром, старший преподаватель кафедры физиологии физических упражнений. Директор по обучению и образованию, Школа медицинских наук, UNSW Сидней и Митчелл Гиббс, преподаватель физиологии физических упражнений Школы медицинских наук, UNSW Сидней
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
