Изображение на Gesina от Pixabay

Ежедневное и частое движение

Наращивание силы кора (мышц в сердцевине нашего тела), поддержание правильного положения суставов и позвоночника, а также развитие прочных структур поддержки — все это позволяет нам лучше функционировать с меньшей болью. Есть доказательства того, что определенные виды движений, такие как йога, водные упражнения, пилатес и тай-чи, уменьшают ортопедическую боль, и если они вписываются в ваш образ жизни, то это здорово! Но если нет, то тоже нормально.

Другие формы ежедневных и частых движений в сочетании с аэробными и силовыми упражнениями также помогают уменьшить боль в позвоночнике, опорно-двигательном аппарате и суставах. Цель состоит в том, чтобы увеличить подвижность любым удобным для вас способом, от формальных занятий до всплесков дополнительной активности в течение дня. Любые изменения в вашем уровне активности также должны быть обсуждены с вашим врачом.

Аэробные упражнения движение достаточно энергично, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в течение непрерывного периода времени. Он повышает выносливость и силу и может уменьшить воспаление. Если вы только начинаете заниматься спортом, стремитесь к пятнадцати-тридцати минутам легкого или умеренного движения, например, к прогулке на свежем воздухе.

Силовая тренировка включает более короткие серии повторяющихся движений (повторений), направленных на укрепление определенных групп мышц. Обычно это включает в себя работу с сопротивлением в виде весов, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса тела. Лучше всего делать это через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться между тренировками. Начните с легких весов или сопротивления, стремясь сделать два или три подхода по десять-двенадцать повторений в каждом упражнении (с короткими перерывами между подходами), и увеличивайте вес по мере продвижения.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя короткие, интенсивные периоды движения, за которыми следуют короткие периоды восстановления, часто продолжительностью менее пятнадцати минут. Многие люди хвалят ВИИТ как эффективную и экономящую время тренировку. Кроме того, исследования показывают, что HIIT уменьшает воспаление и помогает регулировать состав жировых отложений и кровяное давление.

Хотя многие из программ HIIT, доступных в Интернете, очень сложны, существуют и щадящие варианты, в том числе программы, которые можно выполнять в бассейне. Исследование пожилых людей с ревматоидным артритом показало, что программа ходьбы HIIT — короткие периоды быстрой ходьбы, чередующиеся с более медленной ходьбой, — уменьшает воспаление, отек суставов и иммунную дисфункцию. Исследования, связанные с HIIT и хронической болью в пояснице, показали схожие улучшения в уменьшении боли и инвалидности, а также в повышении функциональности.

Гравитационные перерывы

Хотя ежедневное движение помогает уменьшить боль и воспаление, важно оставаться в пределах допустимого уровня. Многие люди с болями в позвоночнике считают, что гравитационные перерывы чрезвычайно полезны — они дают нашему позвоночнику и суставам отдохнуть от давления гравитации. Если возможно, полежите пятнадцать-двадцать минут в середине дня.

Для многих пенсионеров хорошее время для гравитационного перерыва — между 2 и 3 часами. Это прекрасное время, чтобы попрактиковаться в упражнениях на расслабление, почитать или посмотреть телевизор. Если вы на работе, вам, возможно, придется сделать мини-гравитационную паузу на коврике или в машине или лечь, как только вы вернетесь домой.

Great Outdoors

 настоятельно рекомендуем мероприятия на свежем воздухе. Пребывание на свежем воздухе снижает стресс и воспаление, повышает настроение и самочувствие. Обзорное исследование, в котором приняли участие более восьмисот молодых людей, показало, что упражнения на свежем воздухе приводят к меньшему напряжению, гневу и депрессии и большему ощущению удовольствия и благополучия, чем упражнения в помещении. Внимательная прогулка — одна из самых восстанавливающих вещей, которые вы можете сделать для себя.

Быть внимательным означает присутствовать и задействовать все свои чувства в своем окружении. В Японии существует практика, называемая лесное купание, который включает в себя осознанную прогулку на природе. Вам не обязательно иметь лес на пороге: практика просто включает в себя отключение от сети и воссоединение с природой. Научные исследования подтвердили, что купание в лесу снижает физический, умственный и эмоциональный стресс, снижает уровень гормонов стресса, подавляет систему борьбы или бегства и активирует реакцию расслабления.

Все эти реакции разума и тела помогают уменьшить хроническую боль и воспаление. Некоторые люди называют упражнения на свежем воздухе зеленое упражнение, и некоторые врачи выписывают рецепты на него! Как бы мы это ни называли, активный отдых улучшает нашу жизнь.

Как и другие живые существа, люди нуждаются в большом количестве воды, свежего воздуха, питательных веществ, солнечного света, отдыха, сильных корней и заботливого сообщества, чтобы процветать.

Активизация с помощью активности улучшает сон, настроение и устойчивость, а также снижает уровень стресса. Это может быть возможностью пообщаться с природой и близкими. 

Установка целей деятельности

Микробусты могут значительно облегчить боль. Для повседневной деятельности важно установить достижимую цель. Решение начать пешие прогулки по часу каждый день может быть нереалистичным из-за нехватки времени, уровня физической подготовки, боли или погоды. Лучшей целью может быть пятнадцать минут дополнительных движений в день.

Что бы вы ни выбрали, отслеживайте свою активность на телефоне или фитнес-устройстве или ведите журнал. Сделайте свою цель конкретной: спланируйте, когда, где и как движение будет вписываться в ваш день. Выделите для него время, как для встречи, и, в идеале, свяжите его с повседневным занятием: например, вы можете решить, «После ужина я прогуляюсь или закончу видео с упражнениями». Если вы пропустите день, не сдавайтесь; просто начните снова на следующий день.

Через несколько недель вы почувствуете себя хорошо и будете на пути к уменьшению болезненного воспаления.

НАСТРОЙКА НА УСПЕХ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

R: УДАЛИТЬ БАРЬЕРЫ

• Намерение: Выйдите на улицу, прежде чем ехать домой.

• Микробуст: Я положу свои кроссовки на пассажирское сиденье машины с запиской «Меньше боли». 

E: УРОВЕНЬ ГЛАЗ

• Намерение: Растягивайтесь чаще.

• Микробуст: Я прикреплю схему растяжки рядом с моим компьютером и установлю таймер, который будет напоминать мне о растяжке в течение дня.

L: ССЫЛКА НА КОНКРЕТНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

• Намерение: Больше двигаться.

• Микробуст: Когда я еду на работу или в продуктовый магазин, я паркуюсь подальше и иду пешком.

Я: «Я» ДЕКЛАРАЦИЯ

• Намерение: Попробуйте видео с упражнениями.

• Микробуст: Скажите вслух: «Я посмотрю это онлайн-видео перед ужином». Напишите в моем календаре: «Попробуйте онлайн-видео». Я настрою свой телефон, телевизор, компьютер или другое устройство на видео.

E: ПООЩРЯЙТЕ ПРОГРЕСС, ОТСЛЕЖИВАЯ

• Намерение: Следите за моей активностью.

• Микробуст: Я выделю календарь или приложение для отслеживания каждого ежедневного достижения.

Ф: ТЕБЕ ЛУЧШЕ! 

Следующие шаги

1. Пересмотрите свою большую цель — чего вы хотите достичь (или предотвратить), внося изменения.

2. Из приведенного ниже списка выберите два микроускорения, которые подходят для вашей жизни и помогут вам двигаться к цели.

3. Превратите эти микробусты в план с конкретными шагами действий, следуя приведенным ниже примерам.

4. Представьте свои большие цели и знайте, что вы на пути к их достижению.

5. Чувствовать себя лучше!

МИКРОБУСТЫ УРОВНЯ 1

• Используйте лестницу. Когда вы едете к месту назначения, припаркуйтесь подальше и пройдитесь пешком, чтобы добавить немного движения в свой день. Если до пункта назначения можно дойти пешком, оставьте машину дома.

• Выделите десять-пятнадцать минут на прогулку на свежем воздухе.

• Сделайте это социальным! Пригласите друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам в вашей деятельности, лично или по телефону.

• Встаньте и пройдитесь, разговаривая по телефону.

• Выходите на улицу всякий раз, когда у вас есть шанс.

• Составьте список растяжек или упражнений для быстрых перерывов в работе.

• Установите таймер, который будет напоминать вам вставать и двигаться.

• Во время просмотра телевизора вставайте и растягивайтесь во время рекламных пауз. Если вы транслируете шоу без рекламы, нажмите кнопку паузы и сделайте перерыв между шоу или эпизодами.

• Помните о своей эргономике на работе и дома и пересмотрите настройки своего компьютера на предмет возможных улучшений эргономики.

• Сделайте перерыв во второй половине дня или после работы.

• Встретьтесь с физиотерапевтом, чтобы разработать план действий, который не напрягает ваши болезненные области.

• Создайте плейлист для тренировок или список фильмов, которые будут мотивировать вас продолжать двигаться.

• Отслеживайте свой прогресс ежедневно на телефоне или в журнале.

МИКРОБУСТЫ УРОВНЯ 2

• Каждый день выделяйте в своем календаре время для движения. Запланируйте ежедневную прогулку средней интенсивности продолжительностью от двадцати до тридцати минут.

• Попробуйте HIIT с бесплатным онлайн-видео, приложением или классом.

• Подумайте о покупке или изготовлении стоячего или регулируемого стола для сидения/стоя.

• Запишитесь на занятия по облегчению боли в позвоночнике, опорно-двигательном аппарате или суставах.

• Работа один на один с тренером.

• Добавьте в свою рутину купание в лесу.

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПОМОЩИ: ПРИМЕРЫ

• Я буду ходить пятнадцать минут во время обеденного перерыва.

• Я буду парковаться подальше и ходить в продуктовый магазин и рестораны.

• Я буду вставать и двигаться во время всех моих телефонных звонков.

• Я буду держать свою тренировочную одежду поверх пульта, и я буду следить за моим онлайн-видео о тренировках.

• Я буду отслеживать свои успехи перед сном с помощью наклеек и календаря.

Copyright 2022. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя, Новый мир библиотек.

КНИГА: Решение боли

Решение боли: 5 шагов, чтобы облегчить и предотвратить боль в спине, мышечной боли и боли в суставах без лекарств
Салони Шарма, доктор медицинских наук, Лос-Анджелес

Откройте для себя проверенный способ облегчения боли. Обладая сочувствием и научной подкованностью, эксперт по боли доктор Салони Шарма предлагает персонализированную и инновационную пятиступенчатую программу облегчения боли, основанную на том, что она называет микробусты, маленькие шаги, которые в сумме приводят к большим результатам. Ее план отказа от наркотиков — это больше, чем просто дорожная карта к уменьшению боли. Это руководство к большей радости, здоровью и благополучию, которых заслуживает каждый человек. 

Проиллюстрировано вдохновляющими примерами пациентов и личными историями. 

Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу, нажмите здесь., Также доступно в виде аудиокниги и издания для Kindle.

Об авторе

Салони Шарма, доктор медицинских наук, LAc, имеет двойную сертификацию в области обезболивания и реабилитационной медицины. Она является медицинским директором и основателем Ортопедического интегративного медицинского центра Rothman Orthopedics в Филадельфии и вылечила тысячи пациентов. Как признанный на национальном уровне эксперт по боли, она является сопредседателем по обезболиванию и реабилитации позвоночника в Американской академии физической медицины и реабилитации, а также членом национальной целевой группы по опиоидам. Она руководила национальными курсами по альтернативам опиоидам и регулярно выступает с докладами и пропагандирует способы снятия боли без лекарств.

Доктор Шарма является научным сотрудником Центра интегративной медицины Эндрю Вейла и изучал функциональную медицину и медицину образа жизни. Прошла обучение акупунктуре в Гарвардской медицинской школе. Она изучала йогу и медитацию в Parmarth Niketan в Ришикеше, Индия, и осознанность в Университете Томаса Джефферсона. Д-р Шарма закончила первый курс директора по благополучию врачей в Стэнфордском университете. 

Посетите ее сайт SaloniSharmaMD.com/