Потеря мышечной массы и замедление обмена веществ — это лишь некоторые из физических изменений, вызванных менопаузой. Дьёрдь Барна/ Shutterstock

Многие женщины начинают испытывать симптомы менопаузы в возрасте около 50 лет. По мере того, как уровень гормонов начинает колебаться и изменяться, женщины могут испытывать ряд симптомов, таких как приливы, боль в суставах, плохое настроение и сухость влагалища. Менопауза также может сопровождаться рядом физических изменений, включая потерю мышечной массы, потерю плотности костей и замедление метаболизма.

К счастью, регулярные физические упражнения – особенно тяжелая атлетика - может помочь смягчить эти изменения несколько и улучшить общее самочувствие и самочувствие. Вот лишь некоторые из способов, которыми тяжелая атлетика может быть полезна для женщин, переживающих менопаузу.

1. Увеличивает плотность костей

Тяжелая атлетика бросает вызов не только вашим мышцам, но и вашим костям. На самом деле показано, что упражнения с отягощениями (такие как тяжелая атлетика) стимулируют формирование новая костная ткань, что может увеличить плотность костей.

Это может быть особенно полезно для женщин, находящихся в постменопаузе и подверженных риску остеопороз (ломкие кости). Исследования показали, что женщины, регулярно тренироваться с сопротивлением имели значительное увеличение минеральная плотность костной тканив том числе в бедра и позвоночник. Большая плотность костей может также снизить риск остеопороза.

2. Поддерживает мышечную массу

С возрастом женщины теряют мышечную массу и силу, что может увеличить риск падения, переломы и травмы. Менопауза может способствовать этому потеря мышечной массы.

Но исследования показывают, что тяжелая атлетика — это эффективный способ для пожилых людей, включая женщин, сохранить и даже улучшить свое здоровье. мышечная масса и сила. Что касается женщин в постменопаузе, исследования показали, что те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, с меньшей вероятностью будут испытывать потерю веса. мышечная масса и сила по сравнению с теми, кто участвует в других формах упражнений, таких как растяжка и подвижность.

Другое исследование также показало, что тренировки с отягощениями могут быть полезны и для женщин в период перименопаузы. Исследование показало, что женщины в перименопаузе, которые регулярные силовые тренировки - в отличие от стандартных аэробных упражнений (таких как бег или ходьба) - за двухлетний период в среднем набралось примерно в три раза меньше жира на животе.

3. Ускоряет обмен веществ

Тяжелая атлетика может увеличить сухую мышечную массу, что, в свою очередь, может помочь ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это может быть особенно важно для женщин непосредственно перед и после менопаузы, поскольку гормональные изменения могут привести к снижению метаболизма и увеличение жировых отложений.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, у женщин в постменопаузе, которые участвовали в 12-недельной программе тренировок с отягощениями, наблюдалось значительное увеличение скорость метаболизма которые могут помочь справиться с избыточным весом.

4. Улучшает настроение

Женщины, переживающие менопаузу, могут испытывать проблемы психического здоровья, включая депрессию и тревогу. Но физические упражнения, в том числе тяжелая атлетика, могут иметь многочисленные преимущества для психического здоровья, в том числе уменьшать симптомы депрессии и беспокойства.

Одно исследование показало, что женщины, которые участвовали в 16-недельной комбинированной программе тренировок с отягощениями, сообщали об улучшении настроения и эмоциональное благополучие по сравнению с программой, которая включала только рекомендации по здоровому образу жизни. Кроме того, было показано, что самооценка, настроение и усталость также улучшаются после предписанная тренировка с отягощениями у пожилых людей — предполагается, что тяжелая атлетика может оказать положительное влияние на качество жизни. Хотя это конкретное исследование не проводилось на женщинах в период менопаузы, вполне вероятно, что физические упражнения могут иметь аналогичный эффект.

Женщины, которые испытывают нарушения сна и приливы, также могут испытывать снижение качество жизни и настроение. Но тренировки с отягощениями оказались эффективным инструментом в регулирование температуры тела, что может улучшить эмоциональное состояние.

Влияние тяжелой атлетики на настроение может быть связано с выпуск эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими и улучшающими настроение химическими веществами в мозгу.

Начинаем!

Учитывая, сколько преимуществ тяжелая атлетика может принести женщинам, переживающим этот период их жизни, вы можете захотеть начать. Но если вы никогда раньше не занимались тренировками с отягощениями или тяжелой атлетикой, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

1. Начните с квалифицированного тренера: Работа с квалифицированным личным тренером или тренером по силовой и физической подготовке может быть особенно полезной в самом начале вашего фитнес-путешествия. Они могут помочь вам изучить правильную технику подъема, разработать безопасную и эффективную программу упражнений и прогрессировать в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки и целям.

2. Сосредоточьтесь на форме: Правильная форма имеет решающее значение при поднятии тяжестей, особенно с возрастом. Плохая форма может увеличить риск получения травмы и мешает вам увидеть преимущества тяжелой атлетики. Потратьте время на изучение правильной техники и начните с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно и уверенно. Использование зеркала или съемка себя на видео во время тренировок может помочь убедиться, что ваша форма в порядке.

3. Начните с комплексных упражнений: Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц. Эти упражнения отлично подходят для развития общей силы. Некоторые примеры включают приседания, становую тягу и жим лежа. Попробуйте делать это примерно 2-3 раза в неделю. Когда у вас будет хорошая основа для этих составных упражнений, начните включать упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной мышце или работают на стабильность, например, жим от плеч или выпады.

4. Продвигайтесь постепенно: Когда вы станете более комфортно заниматься тяжелой атлетикой и почувствуете, что веса, которые вы поднимаете, уже не такие сложные, как раньше, вы можете постепенно увеличивать вес или интенсивность тренировок. прогрессия. Только следите за тем, чтобы не прогрессировать слишком быстро, так как это может увеличить риск получения травмы.

Тяжелая атлетика может иметь много преимуществ, и ее систематические занятия могут помочь вам сохранить хорошее физическое и психическое здоровье не только до и после менопаузы, но и по мере взросления. Просто обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть ранее существовавшие заболевания или проблемы со здоровьем.

Об авторах

Атали Редвуд-Браун, старший преподаватель кафедры спортивного анализа, Nottingham Trent University и Дженнифер Уилсон, руководитель программы бакалавриата (H) по спортивной терапии и реабилитации, Университет Дерби

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа