Утяжеленные жилеты помогают повысить интенсивность выполняемых вами упражнений. Янош Немеш/ Shutterstock
Утяжеленные жилеты уже давно пользуются популярностью у спортсменов и знаменитостей, таких как Дэвид Бекхэм и бывшая звезда Hollyoaks Джемма Аткинсон. Но интерес к их использованию, возможно, возник недавно после того, как основатель Facebook Марк Цукерберг поделился своим потным селфи. носить один на Instagram.
Утяжеленные жилеты обычно весят 5-20 кг. Их обычно носят для увеличения интенсивности упражнений. Некоторые жилеты имеют фиксированный вес, а другие имеют карманы, в которые можно добавить различные весовые пластины перед тем, как надеть их.
Исторически сложилось так, что утяжеленные жилеты использовались для обучения солдат переносу тяжелых грузов. К ним может относиться защитное снаряжение, которое носят солдаты, например бронежилеты, которые весят около 10 кг. В некоторых странах пожарные также обязаны тренироваться с утяжеленными жилетами чтобы подготовить их к требованиям их работы.
Совсем недавно люди стали использовать утяжелители во время тренировок, в рамках кроссфита или даже во время бега, в надежде улучшить свою физическую форму. И исследования подтверждают их преимущества.
Например, одно исследование показало, что бегуны, которые носили утяжеленный жилет, использовали больше кислорода — маркера физической формы — чем те, кто этого не делал.
Участникам выдали утяжеленный жилет (9 кг для мужчин и 6 кг для женщин) и велели бегать трусцой с половинной интенсивностью, на которую они были способны. Наряду с использованием большего количества кислорода, группа с утяжеленным жилетом имела более высокую частоту сердечных сокращений и сжигала больше калорий. Мужчины, которые носили утяжеленные жилеты во время бега, также сжигали больше углеводов.
Эти результаты означают, что люди, которые бегают в утяжеленном жилете, быстрее приходят в форму и, вероятно, сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. Тем не менее, вы должны быть в хорошей форме, чтобы выполнять такие сложные тренировки и видеть такие результаты.
Утяжеленные жилеты также могут помочь повысить интенсивность во время тренировок с отягощениями. В одном исследовании сравнивали влияние носить утяжеленный жилет на участниках, прошедших шестинедельную программу обучения в военном стиле. Участники прошли различные виды тренировок, в том числе бег и художественную гимнастику (вид тренировок с отягощениями, в которых для наращивания силы используются упражнения с собственным весом).
Исследователи обнаружили, что участники, которые носили утяжеленные жилеты, продемонстрировали почти 4-процентное улучшение своих показателей при ходьбе в гору по беговой дорожке по сравнению с контрольной группой, которая не носила жилет. У них также почти на 4% увеличилось количество кислорода, используемого их телом во время упражнений. Тем не менее, улучшения показателей художественной гимнастики (выполнение отжиманий и приседаний) были одинаковыми как в группе, которая носила жилет, так и в группе, которая его не носила. Непонятно, почему между двумя группами была небольшая разница.
Утяжеленные жилеты также полезны во время менее интенсивных тренировок. Одно исследование показало, что, когда мужчины носили утяжеленный жилет весом 9 кг, идти в гору в течение десяти минут их сердечный ритм увеличился на десять дополнительных ударов в минуту — признак того, что их тело работало усерднее. Они также сожгли на 6% больше калорий в утяжеленном жилете по сравнению с тем, когда они его не носили.
Поэтому такая простая вещь, как ношение утяжеленного жилета на ежедневной прогулке с собакой, может принести большую пользу вашему физическому здоровью, в том числе сердечно-сосудистой системе и метаболизму.
Хотя у нас до сих пор недостаточно доказательств того, улучшают ли сами по себе утяжеленные жилеты нашу способность наращивать мышечную массу, мы знаем, что их ношение может принести большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. У нас также мало исследований с участием пожилых участников, а в тех исследованиях, которые у нас есть, использовались более легкие веса (1–5 кг), что может не имеют никакого эффекта. Будет важно провести дополнительные исследования, в которых будет показано, как утяжеленные жилеты могут принести пользу многим различным группам людей.
Потенциальные риски
Важно отметить, что утяжеленные жилеты также могут быть сопряжены с определенным риском. Некоторые исследования военнослужащих показали, что ношение тяжелых предметов на спине или туловище повышает риск скелетно-мышечная травма, особенно в ногах и спине. Это может быть связано с тем, что переносимый вес увеличивает количество силы который существует между телом и землей, что затрудняет работу суставов при движении. Тем не менее, большая часть этих исследований касается переноски грузов весом более 25 кг, что часто больше, чем то, что используется для утяжеленных жилетов.
Исследования также показывают, что военнослужащие те, кто часто носит тяжелые нагрузки, испытывают изменения в своем ходьба и бег. Как правило, это проявляется в виде более короткого шага. Эти изменения, вероятно, происходят, чтобы компенсировать перенос большего веса и, в свою очередь, могут увеличить риск получения травмы.
Но мое исследование использование утяжеленных жилетов в кроссфите не показало изменений в походке. Это говорит о том, что время от времени использование утяжеляющего жилета во время тренировки не обязательно увеличивает риск травмы ноги, колена или лодыжки.
Большинство исследований показывают, что чем тяжелее нагрузка, тем больший риск травмы. Это связано с тем, что большие нагрузки делают нашу спина и туловище жестче, что может увеличить риск растяжения мышц и сухожилий.
Таким образом, большинство людей с хорошим здоровьем, у которых нет существующих травм, вероятно, могут безопасно использовать утяжеляющий жилет во время тренировок. Но чтобы избежать риска получения травмы, убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса (около 2-3 кг) и постепенно увеличиваете вес в течение нескольких недель, по мере того, как ваше тело привыкает к нему. Это максимизирует преимущества, которые дают утяжеленные жилеты, в то же время ограничивая риск получения травмы из-за слишком сильного и слишком быстрого толчка.
Об авторе
Кристофер Гаффни, старший преподаватель кафедры интегративной физиологии, Lancaster University
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
