как легко сбросить вес
Сделайте ваши ежедневные прогулки с собакой немного длиннее. Сергей Бобык / Shutterstock


Автор Клэр Мэдиган и Генриетта Грэм.
Рассказывает Мари Т. Рассел.

Посмотреть видеоверсию на YouTube  (и, пожалуйста, подпишитесь на наш канал YouTube)

Между возраст от 20 до 55 лет, большинство взрослых получают между 0.5 и 1 кг в год, в результате чего некоторые люди со временем могут набрать лишний вес или ожирение. Такое увеличение веса обычно не является результатом переедания большого количества пищи. Вместо этого, это обычно вызвано потреблением небольшого количества - около 100-200 дополнительных калорий - больше, чем нужно каждый день.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить набор веса, внося небольшие изменения в свой рацион или физическую активность. Наш недавний обзор обнаружили, что употребление на 100-200 калорий меньше или сжигание лишних 100-200 калорий каждый день может быть достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе не набирать вес. Это известно как «подход небольших изменений», который впервые был предложен в 2004 г. Джеймс Хилл, американский эксперт по ожирению, чтобы помочь людям контролировать свой вес.


графика подписки внутри себя


Во многих небольших исследованиях изучается использование подхода небольших изменений для контроля веса. Мы объединили результаты этих небольших исследований в более крупный обзор, чтобы получить средний (и более статистически надежный) результат влияния этого подхода на управление весом. Мы рассмотрели 19 испытаний, 15 из которых тестировали подход с небольшими изменениями для предотвращения набора веса, а четыре - с использованием этого подхода для снижения веса.

Мы проанализировали данные почти 3,000 человек в исследованиях по предотвращению набора веса и 372 человек в исследованиях по снижению веса. Возраст участников был от 18 до 60 лет, 65% из которых составляли женщины. У тех, кто использовал подход небольших изменений для предотвращения увеличения веса, мы обнаружили, что участники набрали почти на 1 кг меньше по сравнению с теми, кто не использовал этот подход в течение периода от восьми до 14 месяцев. Разница в 1 кг была статистически значимой, а это означает, что она вряд ли возникла случайно.

Хотя было показано, что подход небольших изменений эффективен для предотвращения увеличения веса, он не был доказан как эффективный для снижения веса.

Предотвращение увеличения веса

В испытаниях, которые мы рассмотрели, использовался ряд различных небольших изменений, чтобы помочь участникам предотвратить увеличение веса. Вот некоторые из успешных методов, использованных в этих испытаниях.

  1. Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.. Вы можете пройти еще десять-пятнадцать минут, и это поможет вам сгореть до 60 калорий. Если вы сделаете это по дороге домой, вы сожжете до 120 калорий.

  2. Избавьтесь от фишек, которые появляются как сторона. Небольшие порции жареного картофеля, поданные вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий . Сказать им нет - или выбрать вместо них салат или овощи в качестве гарнира - может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий до 200 калорий.

  3. Переходите с обычного напитка на диетический. Хотя это может быть не тот вкус, переключение может снизить потребление калорий на 145 калорий. Однако недавние исследования показывают, что переход на диетические напитки может не подходить для контроля веса, поэтому лучше пить воду вместо обычного газированного напитка.

  4. Выпейте американо вместо латте. Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий, поэтому переход на американо может предотвратить увеличение веса.

  5. Во время приготовления добавьте на одну столовую ложку масла меньше. Одна столовая ложка оливкового масла, например, содержит чуть более 100 калорий, поэтому использование меньшего количества может быть одним из способов избежать дополнительных калорий.

  6. Если у вас есть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. Например, употребление только половины KitKat может снизить потребление калорий примерно на 102 калории - и дать вам то, чего можно ждать завтра.

  7. Ешьте на один-два картофеля меньше в жареный ужин. Один картофель средней обжарки может содержать до 200 калорий, так что помните, сколько вы положили на тарелку.

  8. Проводите телефонные встречи во время прогулки. Вы можете сжечь лишнее 100 калорий если вы решили ответить на 30-минутный телефонный звонок в дороге.

  9. Избегайте сладкого. Отказ от пирожных, печенья и других сладостей может помочь вам легко сократить лишние 100-200 калорий из своего рациона - а может и больше, в зависимости от еды.

  10. Возьмите свою собаку на дополнительную 30-минутную быструю прогулку каждый день. Собака это оценит, и вы можете сгореть 150 калорий.

Подход небольших изменений имеет много преимуществ для управления весом. Во-первых, небольшие изменения легче внедрить в повседневную жизнь, чем более крупные. Например, легче съедать на 100-200 калорий меньше в день, чем съедать на 500 калорий меньше каждый день (в основном, весь прием пищи). Небольшие изменения также легче поддерживать в долгосрочной перспективе, что является ключом к управлению весом. И если людям удастся внести эти небольшие изменения, это может побудить их сделать большие изменения в их жизни.Беседа

Об авторах

фотография Клэр Мэдиган, старшего научного сотрудника Центра медицины образа жизни и поведения, Университет ЛафбороКлэр Мэдиган, Старший научный сотрудник Центра медицины образа жизни и поведения, Университет ЛафбороДо своей академической карьеры она работала в сфере общественного здравоохранения, заказывая услуги по контролю веса и разрабатывая стратегию детского ожирения в Хэмпшире. Клэр имеет опыт в управлении весом, и ее исследования сосредоточены на поведенческих стратегиях, которые помогают людям управлять своим весом.

фотография Генриетты Грэм, научного сотрудника отдела спорта, физических упражнений и медицинских наук, Университет Лафборо.Генриетта Грэм, Кандидат наук, специалист по спорту, физическим упражнениям и наукам о здоровье, Университет Лафборо
Генриетта получила степень бакалавра психологии в Королевском университете Белфаста в 2018 году и степень магистра психологии здоровья в Королевском колледже Лондона в 2019 году. В Университете Лафборо Генриетта изучает управление весом, в частности, может ли подход небольших изменений быть эффективной стратегией помощи общественности. управлять своим весом.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.