5 изменений в образе жизни для предотвращения деменции

предотвращение деменции

ПЭТ-сканирование показывает изменения головного мозга, наблюдаемые при болезни Альцгеймера, наиболее распространенной форме деменции. AP Photo / Эван Вуччи

Когда мы думаем о слабоумии, мы часто страх потеря контроля. Но есть обнадеживающие новости: до 40% деменций могут быть предотвращено или задержано если мы изменим наши привычки здоровья.

Почти полмиллиона австралийцев жить с деменцией. Ожидается, что без лечения это число достигнет 1.1 миллиона к 2058 году.

Деменция имеет общие ключевые факторы риска с сердечно-сосудистыми заболеваниями (сердца и кровеносных сосудов), включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный вес и курение. За этим следуют воспаление и окислительный стресс (когда защитные антиоксиданты проигрывают в борьбе с разрушительными свободными радикалами). Это повреждает кровеносные сосуды и снижает приток крови и кислорода к мозгу.

Без достаточного количества кислорода клетки мозга не могут эффективно функционировать и в конечном итоге умирают. Снижение кровотока также делает мозг уязвимым для бляшки и путаницы наблюдается при формах деменции.

Но, изменив свои привычки, мы можем улучшить здоровье сердца и снизить риск развития деменции. Вот пять изменений образа жизни, которые мы можем сделать прямо сейчас…

1. Ешьте 2–3 порции жирной рыбы каждую неделю.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и, как было показано, значительно снизить кровяное давление.

Омега-3 также необходимы для поддержки структуры и функционирования клеток нашего мозга и являются «необходимыми питательными веществами». Это означает, что мы должны получать их из нашего рациона. Это особенно верно, когда мы стареем, потому что снижение потребления омега-3 было связанный к более быстрым темпам снижения когнитивных функций.

2. Ешьте растительную пищу с каждым приемом пищи

Растительные продукты, такие как листовая зелень, оливковое масло холодного отжима, черника, орехи и бобовые, содержат ряд витаминов и минералов, в том числе полифенолы, флавоноиды, каротиноиды, витамин С и витамин Е. антиоксидантное и противовоспалительное действие которые защищают и улучшают работу наших кровеносных сосудов.

Диеты с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморская диета, улучшают кровяное давление, регулируют уровень глюкозы и улучшают состав тела. связанный для снижения темпов снижения когнитивных функций, лучших маркеров здоровье мозга и более низкий риск деменции.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

3. Ешьте меньше обработанной пищи

С другой стороны, насыщенные жиры, рафинированные углеводы, красное и переработанное мясо считается, что вызывает воспалительные пути и сильно обработанные продукты были связаны с гипертония, диабет типа 2 и ожирение.

Употребление в пищу большего количества этих продуктов означает, что мы также можем упустить преимущества других продуктов. Цельные зерна (например, цельный овес, рожь, гречка и ячмень) содержат клетчатку, витамины В, Е, магний и фитонутриенты, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Рафинированные злаки (например, белый хлеб, рис и макаронные изделия) проходят глубокую обработку, а это означает, что многие из этих полезных питательных веществ удаляются.

4. Займитесь спортом и сделайте это весело

Физическая активность может уменьшить воспаление и артериальное давление, улучшая работу кровеносных сосудов. Это помогает организму доставлять больше кислорода в мозг, улучшение памяти и других когнитивных функций страдают деменцией.

Руководящие принципы предполагают, что взрослые должны заниматься физической активностью большую часть дней, прерывать длительные периоды бездействия (например, смотреть телевизор) и включать некоторые упражнения с отягощениями.

Ключом к формированию долгосрочных привычек к упражнениям является выбор физической активности, которую вы пользоваться и делая маленькие, постепенное увеличение в деятельности. Любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений, может быть классифицировано как физическая активность, включая работу в саду, ходьбу и даже работу по дому.

5. Бросай курить

Курильщики На 60% выше вероятность развития деменции чем некурящие. Это связано с тем, что курение усиливает воспаление и окислительный стресс, которые наносят вред структуре и функции наших кровеносных сосудов.

Бросить курить может начать обращать вспять эти эффекты. На самом деле бывшие курильщики значительно более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с нынешними курильщиками, как у людей, которые никогда не курили.

Слишком поздно?

Никогда не рано и не поздно начать вносить эти изменения.

Ожирение и высокое кровяное давление в среднем возрасте являются ключевыми предикторами риска развития деменции, в то время как диабет, отсутствие физической активности и курение являются более сильными предикторами в более позднем возрасте. Регулярная физическая активность в раннем возрасте может снизить артериальное давление и снизить риск развития диабета. Подобно отказу от курения, изменения на любом этапе жизни могут уменьшить воспаление и снизить риск развития деменции.

.Понемногу

Изменить всю диету, начать новую программу упражнений и сразу бросить курить может быть непосильной задачей. Но даже небольшие изменения могут привести к значительному улучшению здоровья. Начните с управляемых свопов, например:Беседа

  • используйте оливковое масло первого холодного отжима вместо сливочного масла, маргарина и других растительных масел
  • замените одну порцию обработанных продуктов, таких как чипсы, белый хлеб или покупное печенье, на горсть орехов
  • замените одну порцию мяса каждую неделю на одну порцию жирной рыбы
  • замените пять минут сидячего образа жизни на пять минут ходьбы и постепенно увеличивайте это время каждый день.

Доктор Александра Уэйд, Научный сотрудник, Университет Южной Австралии; Доктор Эшли Элизабет Смит, старший преподаватель кафедры физиологии физических упражнений, Университет Южной Австралиии Мэддисон Меллоу, Кандидат наук, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Лунное затмение, 12 мая 2022 г.
Астрологический обзор и гороскоп: 23–29 мая 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
05 21 разбудить воображение в опасные времена 5362430 1920
Переосмысление воображения в опасные времена
by Натурза Габриэль Крам
В мире, который часто кажется намеренным разрушить себя, я ловлю себя на том, что храню красоту — такую…
группа представителей разных рас, стоящих для группового фото
Семь способов проявить уважение к своей разнообразной команде (видео)
by Келли Макдональд
Уважение глубоко значимо, но дарить ничего не стоит. Вот способы, которыми вы можете продемонстрировать (и…
слон идет перед заходящим солнцем
Астрологический обзор и гороскоп: 16–22 мая 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
фото Лео Бускальи с обложки его книги: Жизнь, любовь и обучение
Как изменить чью-то жизнь за несколько секунд
by Джойс Vissell
Моя жизнь резко изменилась, когда кто-то воспользовался этой секундой, чтобы указать на мою красоту.
составная фотография полного лунного затмения
Астрологический обзор и гороскоп: 9–15 мая 2022 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
05 08 развитие сострадательного мышления 2593344 завершено
Развитие сострадательного мышления по отношению к себе и другим
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Когда люди говорят о сострадании, они в основном имеют в виду сострадание к другим...
мужчина пишет письмо
Пишите правду и позволяйте эмоциям течь
by Барбара Бергер
Записывать вещи — хороший способ попрактиковаться в том, чтобы говорить правду.
Пробуждение к чудесным результатам исцеления энергией
Пробуждение к чудесным результатам исцеления энергией
by Ники Дж. Старший
По стандартам современной медицины исцеление не должно работать. Однако мы знаем, что это так. Мы…
Как создать простой прощальный ритуал
Как создать простой ритуал прощания для любимого
by Сюзанна Уортли
В западной культуре многие перестали видеть реальный опыт умирания как…
Стремление к невозможному: секреты высокопроизводительного лидерства
Стремление к невозможному: путь к достижению цели
by Джейсон Колдуэлл
У этой проблемы нет «решения». Единственный способ достичь цели - все мы задействованы…

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

восстановление окружающей среды 4 14
Как местные птицы возвращаются в восстановленные городские леса Новой Зеландии
by Элизабет Эллиот Ноэ, Университет Линкольна и др.
Урбанизация и разрушение среды обитания, которое она влечет за собой, представляют собой серьезную угрозу для местных птиц…
История страданий и смертей, стоящих за запретом абортов в Ирландии и последующей легализацией
История страданий и смертей, стоящих за запретом абортов в Ирландии и последующей легализацией
by Гретхен Э. Эли, Университет Теннесси
Если Верховный суд США отменит решение «Роу против Уэйда» от 1973 года, легализовавшее аборты в…
сколько сна вам нужно 4 7
Сколько сна вам действительно нужно
by Барбара Жаклин Саакян, Кембриджский университет, и др.
Большинство из нас изо всех сил пытаются хорошо думать после плохого ночного сна — чувствуя себя затуманенными и неспособными работать…
доверчивые общества счастливы 4 14
Почему доверчивые общества в целом счастливее
by Энджамин Рэдклифф, Университет Нотр-Дам
Люди — социальные животные. Это означает, почти по логической необходимости, что люди…
польза воды с лимоном 4 14
Будет ли лимонная вода очищать или заряжать вас энергией?
by Эванджелин Манциорис, Университет Южной Австралии
Если верить анекдотам в Интернете, пить теплую воду с каплей лимонного сока — это…
группа представителей разных рас, стоящих для группового фото
Семь способов проявить уважение к своей разнообразной команде (видео)
by Келли Макдональд
Уважение глубоко значимо, но дарить ничего не стоит. Вот способы, которыми вы можете продемонстрировать (и…
эконом 4 14
5 фактов, о которых знают экономисты, но которые большинству людей кажутся неверными
by Рено Фукарт, Ланкастерский университет
Любопытно, что наша профессия состоит в том, что, когда мы, академические экономисты, в значительной степени согласны с каждым…
учимся концентрировать внимание 4 14
Эти стратегии и лайфхаки помогут любому, у кого проблемы с вниманием
by Роб Розенталь, Университет Колорадо
Из-за постоянного потока негативных отзывов, которые люди получают о своей продуктивности,…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.