предотвращение деменции

ПЭТ-сканирование показывает изменения головного мозга, наблюдаемые при болезни Альцгеймера, наиболее распространенной форме деменции. AP Photo / Эван Вуччи

Когда мы думаем о слабоумии, мы часто страх потеря контроля. Но есть обнадеживающие новости: до 40% деменций могут быть предотвращено или задержано если мы изменим наши привычки здоровья.

Почти полмиллиона австралийцев жить с деменцией. Ожидается, что без лечения это число достигнет 1.1 миллиона к 2058 году.

Деменция имеет общие ключевые факторы риска с сердечно-сосудистыми заболеваниями (сердца и кровеносных сосудов), включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный вес и курение. За этим следуют воспаление и окислительный стресс (когда защитные антиоксиданты проигрывают в борьбе с разрушительными свободными радикалами). Это повреждает кровеносные сосуды и снижает приток крови и кислорода к мозгу.

Без достаточного количества кислорода клетки мозга не могут эффективно функционировать и в конечном итоге умирают. Снижение кровотока также делает мозг уязвимым для бляшки и путаницы наблюдается при формах деменции.


графика подписки внутри себя


Но, изменив свои привычки, мы можем улучшить здоровье сердца и снизить риск развития деменции. Вот пять изменений образа жизни, которые мы можем сделать прямо сейчас…

1. Ешьте 2–3 порции жирной рыбы каждую неделю.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и, как было показано, значительно снизить кровяное давление.

Омега-3 также необходимы для поддержки структуры и функционирования клеток нашего мозга и являются «необходимыми питательными веществами». Это означает, что мы должны получать их из нашего рациона. Это особенно верно, когда мы стареем, потому что снижение потребления омега-3 было связанный к более быстрым темпам снижения когнитивных функций.

2. Ешьте растительную пищу с каждым приемом пищи

Растительные продукты, такие как листовая зелень, оливковое масло холодного отжима, черника, орехи и бобовые, содержат ряд витаминов и минералов, в том числе полифенолы, флавоноиды, каротиноиды, витамин С и витамин Е. антиоксидантное и противовоспалительное действие которые защищают и улучшают работу наших кровеносных сосудов.

Диеты с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморская диета, улучшают кровяное давление, регулируют уровень глюкозы и улучшают состав тела. связанный для снижения темпов снижения когнитивных функций, лучших маркеров здоровье мозга и более низкий риск деменции.

3. Ешьте меньше обработанной пищи

С другой стороны, насыщенные жиры, рафинированные углеводы, красное и переработанное мясо считается, что вызывает воспалительные пути и сильно обработанные продукты были связаны с гипертония, диабет типа 2 и ожирение.

Употребление в пищу большего количества этих продуктов означает, что мы также можем упустить преимущества других продуктов. Цельные зерна (например, цельный овес, рожь, гречка и ячмень) содержат клетчатку, витамины В, Е, магний и фитонутриенты, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Рафинированные злаки (например, белый хлеб, рис и макаронные изделия) проходят глубокую обработку, а это означает, что многие из этих полезных питательных веществ удаляются.

4. Займитесь спортом и сделайте это весело

Физическая активность может уменьшить воспаление и артериальное давление, улучшая работу кровеносных сосудов. Это помогает организму доставлять больше кислорода в мозг, улучшение памяти и других когнитивных функций страдают деменцией.

Руководящие принципы предполагают, что взрослые должны заниматься физической активностью большую часть дней, прерывать длительные периоды бездействия (например, смотреть телевизор) и включать некоторые упражнения с отягощениями.

Ключом к формированию долгосрочных привычек к упражнениям является выбор физической активности, которую вы пользоваться и делая маленькие, постепенное увеличение в деятельности. Любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений, может быть классифицировано как физическая активность, включая работу в саду, ходьбу и даже работу по дому.

5. Бросай курить

Курильщики На 60% выше вероятность развития деменции чем некурящие. Это связано с тем, что курение усиливает воспаление и окислительный стресс, которые наносят вред структуре и функции наших кровеносных сосудов.

Бросить курить может начать обращать вспять эти эффекты. На самом деле бывшие курильщики значительно более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с нынешними курильщиками, как у людей, которые никогда не курили.

Слишком поздно?

Никогда не рано и не поздно начать вносить эти изменения.

Ожирение и высокое кровяное давление в среднем возрасте являются ключевыми предикторами риска развития деменции, в то время как диабет, отсутствие физической активности и курение являются более сильными предикторами в более позднем возрасте. Регулярная физическая активность в раннем возрасте может снизить артериальное давление и снизить риск развития диабета. Подобно отказу от курения, изменения на любом этапе жизни могут уменьшить воспаление и снизить риск развития деменции.

.Понемногу

Изменить всю диету, начать новую программу упражнений и сразу бросить курить может быть непосильной задачей. Но даже небольшие изменения могут привести к значительному улучшению здоровья. Начните с управляемых свопов, например:Беседа

  • используйте оливковое масло первого холодного отжима вместо сливочного масла, маргарина и других растительных масел
  • замените одну порцию обработанных продуктов, таких как чипсы, белый хлеб или покупное печенье, на горсть орехов
  • замените одну порцию мяса каждую неделю на одну порцию жирной рыбы
  • замените пять минут сидячего образа жизни на пять минут ходьбы и постепенно увеличивайте это время каждый день.

Доктор Александра Уэйд, Научный сотрудник, Университет Южной Австралии; Доктор Эшли Элизабет Смит, старший преподаватель кафедры физиологии физических упражнений, Университет Южной Австралиикачества Мэддисон Меллоу, Кандидат наук, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.