Изображение на Tumisu

Миф: Качество сна не связано с ортопедической болью.
Факт: Плохой сон усиливает боль.
Облегчение: Оптимизация сна является частью решения проблемы.

Ассоциация меньше отдыхай, больше работай отношение пронизывает Америку. Экономия на сне обещает нам больше времени, но вместо этого заставляет нас чувствовать себя непродуктивными и нездоровыми. Непрерывная ночь, минимальный сон и долгий рабочий день приветствуются учениками, родителями и сотрудниками как признаки самоотверженности. Тем не менее меньше сна вредит нам и причиняет больше вреда. Он подрывает здоровье, вызывает болезненные воспаления и сокращает продолжительность жизни.

Нет никаких заменителей сна. Экономия на сне сродни употреблению переработанных полуфабрикатов вместо настоящей, питательной пищи: в краткосрочной перспективе это может показаться приемлемым, но в долгосрочной перспективе мы за это заплатим. Так же, как настоящая пища обеспечивает питательные вещества, необходимые для жизни, достаточный сон обеспечивает время восстановления, необходимое для здорового функционирования нашего тела и мозга.

Многие работодатели — в самых разных областях, от юриспруденции до водителей грузовиков на дальние расстояния, — продвигают философию «меньше отдыхай, больше работай» вместо философии «лучше отдыхай, лучше работай». Это приводит к снижению внимания, большему количеству ошибок, дополнительной работе и ущербу для здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что лишение сна может привести к более серьезным нарушениям, чем концентрация алкоголя в крови, превышающая установленный законом предел вождения. Как и алкоголь, он влияет на наши суждения: то же исследование показало, что употребление кофе обманом заставляло людей думать, что они более бдительны и менее ослаблены, чем на самом деле.

Сон укрепляет здоровье

Сон позволяет организму перезарядиться и перезагрузиться. Он восстанавливает гомеостаз (баланс) и успокаивает воспаление. Плохой или недостаточный сон способствует боли, воспалению, ослаблению иммунной системы, диабету, гипертонии, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака. Он питает депрессию, тревогу и другие психологические расстройства, снижая концентрацию, продолжительность концентрации внимания и память. Плохой сон напрягает организм.

Недавние исследования показывают, что недостаточный сон на самом деле уменьшает ваш мозг: у людей с плохим качеством сна больше корковая атрофия. Недостаток сна снижает устойчивость и способность обрабатывать и терпеть боль.

Недостаток сна приводит к множеству последствий для здоровья, таких как:

• усиление боли

• усиление воспаления

• повышенный стресс

• повышенная утомляемость

• снижение переносимости боли

• снижение внимания

• уменьшенная память

• уменьшение объема мозга

• снижение иммунной функции

• предиабет и сахарный диабет

• высокое кровяное давление

• болезнь сердца

• психические расстройства, включая депрессию и тревогу

• короткая продолжительность жизни

• короткая продолжительность жизни

Сон и воспаление

Большинство людей знают, что взрослым обычно требуется семь-восемь часов восстановительного сна, чтобы функционировать наилучшим образом. Более короткая продолжительность сна (менее шести часов) коррелирует с более высоким уровнем воспаления (измеряется по уровням IL-6, TNF-α и CRP). Лишний жир действует как фабрика воспалений, и, согласно тринадцатилетнему исследованию, более короткая продолжительность сна также связана с ожирением. Это двойной удар.

Качество нашего сна тоже имеет значение. Поверхностный, часто прерываемый сон менее полезен. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнал Американской Медицинской Ассоциации обнаружили, что недостаточно глубокий сон связан с большим риском преждевременной смерти. Достаточное количество качественного сна — это простой и не требующий лекарств способ унять боль, уменьшить воспаление и продлить срок здоровья.

Сон и боль

Боль и проблемы со сном взаимосвязаны. Боль может нарушать сон из-за трудностей с поиском удобного положения для сна или из-за боли при переворачивании. На сон также могут влиять повышенные гормоны стресса, тревога и депрессия. В исследовании людей, направленных к врачам по лечению боли, 70 процентов описали свой сон как плохой и сообщили о меньшем количестве часов сна, большей инвалидности, более высоких уровнях боли, меньшей дневной активности и более высоких показателях депрессии и тревоги.

Плохой сон также отмечается у людей с ревматоидным артритом, остеоартритом, фибромиалгией, головными болями и другими болезненными состояниями. Даже у людей с диагностированными болезненными состояниями и без них прослеживается четкая связь между плохим сном и болью. Исследование более чем семнадцати тысяч взрослых показало, что сон в течение пяти или менее часов в сутки связан с большей скелетно-мышечной болью.

Известно, что лишение сна, в свою очередь, снижает переносимость боли. Если вы не получаете достаточно качественного сна, вы болеете. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые меньше спали в течение десяти ночей подряд, имели более высокий уровень боли и более высокие маркеры воспаления. Люди, которые спали менее пяти часов в сутки, не только испытывали больше мышечно-скелетных болей, но и имели множественные болевые ощущения. Другими словами, меньше сна означает больше боли. Хотя восстановление сна после ночей с нарушенным сном не является оптимальным, оно все же обеспечивает лучший контроль над болью, чем НПВП или ацетаминофен. И в отличие от лекарств и стимуляторов, сон свободен от побочных эффектов.

Сон и общее самочувствие

Если вы хорошо спите, вы, вероятно, сделаете лучший выбор продуктов питания и не будете полагаться на сахар, кофеин и обработанные продукты, чтобы прожить день. Недавние исследования показывают, что более разнообразный и здоровый микробиом кишечника коррелирует с лучшим сном. Хороший сон дает нам больше энергии для активности, а ежедневное движение улучшает сон.

Качественный сон приводит к меньшему физическому и умственному стрессу, а также к большей устойчивости к боли и трудным ситуациям. В свою очередь, снижение стресса и сосредоточение внимания на позитивных отношениях улучшает самочувствие и сон. Все факторы рельефа взаимосвязаны.

Сон и гормоны

Гормоны являются регуляторными, сигнальными веществами, помогающими поддерживать гомеостаз (баланс) в организме. Хотя многие гормоны влияют на сон, мы сосредоточимся на пяти перечисленных ниже.

• Кортизол, гормон стресса, помогает нам проснуться и быть бодрым по утрам.

• Мелатонин расслабляет нас при подготовке ко сну.

• Лептин снижает аппетит (заставляет нас чувствовать себя сытыми).

• Грелин повышает аппетит (заставляет нас чувствовать себя голодными).

• Гормон роста способствует восстановлению и росту тканей во время сна.

Наш циркадный ритм управляет естественным циклом сна и бодрствования. Мы хотим запрограммировать наши внутренние часы так, чтобы максимально улучшить качество сна и время выздоровления. Воздействие естественного света утром лучше всего, если это возможно. Яркий свет не только вызывает выброс кортизола, но и через четырнадцать-шестнадцать часов вызывает всплеск мелатонина. Это совпадает с угасанием естественного дневного света. Вечером лучше следовать этой схеме и использовать приглушенный свет и настольные лампы, а не яркое верхнее освещение.

К сожалению, использование экрана перед сном нарушает выработку мелатонина, что приводит к ухудшению сна и восстановлению. По мере увеличения уровня мелатонина уровень кортизола должен снижаться. Тем не менее, затяжной стресс в течение дня или стрессовые развлечения, новости или разговоры перед сном могут повысить уровень кортизола. Процедура релаксации помогает нам оседлать волну мелатонина и расслабиться перед сном.

Недостаток сна создает гормональную нисходящую спираль, повышая уровень кортизола, тем самым увеличивая воспаление, боль, недомогание и другие реакции на стресс. Кроме того, кортизол снижает уровень лептина, гормона, который помогает регулировать аппетит, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и повышает уровень грелина, гормона голода. Это нарушение гормонов, влияющих на то, когда и сколько мы едим, может объяснить задокументированную корреляцию между плохим сном и более высокой массой тела. Все это приводит к большему количеству еды, большему количеству жировой воспалительной ткани и более болезненному воспалению.

Гормон роста, в основном вырабатываемый ночью, играет важную роль в переработке пищи, поддержании мышечной массы и здоровья костей, а также в восстановлении и росте тканей. Плохой сон нарушает выработку гормона роста. Это приводит к меньшему заживлению, уменьшению мышечной массы и ухудшению здоровья костей. Все эти факторы способствуют усилению боли и воспалению.

Это имеет смысл. Если мы скупимся на один вид топлива (сон), мы пытаемся компенсировать это другим видом топлива (едой). Но они не взаимозаменяемы. Больше еды (даже здоровой) — неадекватное средство от недосыпа. Вместо того, чтобы дать телу возможность отдохнуть и перезарядиться, мы загружаем его дополнительной работой в форме обработки информации и метаболизма пищи. Наше тело может умолять, говоря знаменитыми словами Нелл Картер: «Дай мне передышку».

Стратегический сон

Многие из нас пытаются наверстать упущенное в течение недели, засыпая допоздна в выходные и отпускные дни. Но сон не возмещает все преимущества утраченного сна. Одно исследование, посвященное людям, которые спали меньше в течение недели и больше по выходным, показало, что эти люди ели больше после обеда, увеличивали массу тела, нарушали свой циркадный ритм и снижали чувствительность организма к инсулину.

Последствия меньшего количества сна в будние дни — есть больше еды, набирать вес, повышать уровень сахара в крови, усиливать воспаление и нарушать естественный ритм вашего тела. График, который позволяет качественно спать от семи до девяти часов, более полезен, чем поздний подъем по выходным.

Жизнь бывает, конечно, и сон может пострадать. Когда это происходит, вздремнуть или не вздремнуть? Вот в чем вопрос. Ответ: это зависит. Если вы пропустите час или более своего ночного сна, ваше настроение и умственная деятельность могут улучшиться, но помните о нескольких рекомендациях. Ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы спать от семи до девяти часов в сутки. Данные показывают, что чрезмерный сон также может быть вредным. Кроме того, дневной сон может нарушить ваш ночной сон.

Вздремните, если вам нужно, но избегайте вздремнуть в конце дня (после 3:XNUMX) и старайтесь спать не более двадцати-тридцати минут. Не вздремните, если у вас проблемы со сном по ночам.

Расслабление: процедура расслабления перед сном

Если сон так важен, есть ли смысл принимать снотворное? К сожалению, снотворные часто приводят к ухудшению сна. Они несут риск зависимости, зависимости, вредных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами или веществами.

Давайте рассмотрим установление режима релаксации перед сном. Мы преуспеваем в рутине, и наши тела реагируют на сигналы, синхронизированные с нашим циркадным ритмом. Многие родители приучают своих детей ко сну, установив регулярный распорядок дня, который может включать в себя ванну, чистку зубов и чтение сказок. Аналогичный подход может быть полезен и взрослым.

Общие способы улучшить сон без лекарств сосредоточены на гигиене сна, контроле раздражителей и ограничении дневного сна. Гигиена сна означает улучшение наших привычек сна путем изменения нашего отношения ко сну, практики поведения, вызывающего сон, отслеживания сна и избегания стимуляции перед сном.

Контроль стимулов означает отношение к нашей кровати как к месту, связанному только со сном (и близостью), а не с едой, работой или просмотром телевизора.

Создание зоны низкого стресса

В вашей спальне вы должны чувствовать себя спокойно, прохладно и расслабленно, а не настороженно и нервно. Это должно быть убежище, вызывающее чувство безмятежности и благополучия, место, которое сигнализирует вашему мозгу о сне. Это означает, насколько это возможно, держать работу подальше от своей спальни. Даже если вы живете в квартире-студии или общей комнате, не пользуйтесь телефоном или ноутбуком в постели.

Чтобы подготовиться ко сну, также важно избегать перед сном стимулирующих телепередач, стрессовых новостей и жестких разговоров (лично или по телефону). Стресс активизирует систему «бей или беги» и надолго оставляет вас в напряжении после того, как дискуссия закончилась. Постарайтесь провести последние девяносто минут своего дня без драмы. Это не всегда возможно с детьми, супругами, соседями по комнате и рабочими обязанностями, но даже если другой человек нажимает на ваши кнопки, вы можете смягчить свою реакцию, чтобы поддержать свой ритуал расслабления перед сном.

Держите свою спальню прохладной, тихой и темной — пещерой для сна. Несмотря на то, что температурные предпочтения различаются, постарайтесь, чтобы в спальне было достаточно прохладно, чтобы вам было приятно залезть под простыню или одеяло. Если вы делите кровать, имея собственное покрывало и одеяло или одеяло, вы сможете избежать ночных перетягиваний каната.

Вентилятор может циркулировать холодный воздух и создавать постоянный белый шум. Если вы не можете контролировать уровень шума, подумайте о белом шуме или берушах. Точно так же темнота в комнате способствует лучшему сну.

Если вы живете в месте с короткими летними ночами или работаете в ночную смену, попробуйте плотные шторы или маску для глаз. Сделайте свою пещеру для сна расслабляющим, привлекательным местом для сна, которое поможет вам восстановиться, перезарядиться и уменьшить боль.

Создание зоны с низким уровнем электроники

Не только стимулирующий или стрессовый контент, доставляемый нам электронными устройствами, может мешать расслаблению перед сном; Было показано, что синий свет, излучаемый их экранами, нарушает высвобождение мелатонина. В идеальном мире мы бы запретили электронику на девяносто минут перед сном.

Мы можем начать с отказа от телефонов, экранов и других электронных устройств за тридцать минут до сна. Многие эксперты по сну рекомендуют оставлять смартфон за пределами спальни. Если вы можете сделать это и зарядить телефон на ночь в другой комнате, это фантастика!

Многим из нас нужно держать телефон под рукой на случай чрезвычайных ситуаций, и мы также используем его в качестве будильника. Вторая проблема решается легко. Старомодный недорогой будильник предотвратит проверку времени среди ночи на ярком стимулирующем экране телефона и избавит вас от обдумывания (если не открытия) электронного письма или другого уведомления. Если свет электронных часов мешает вам спать или цифры гипнотизируют вас, поверните часы от себя. Он будет там, когда вам это нужно, и это намного лучше, чем проверять время на вашем телефоне ночью. Некоторые цифровые часы также издают успокаивающие звуки, которые помогут вам заснуть.

Если вы не можете оставить свой телефон в другой комнате, можно перевести телефон в беззвучный режим или режим полета или даже выключить его. Если вы используете телефон для прослушивания записи релаксации перед сном или белого шума, поместите его на расстоянии вытянутой руки или экраном вниз, чтобы убрать его из поля зрения.

Если вы не можете избежать использования экрана в течение получаса перед сном, подумайте о том, чтобы надеть недорогие очки с янтарным оттенком. Эти линзы блокируют синий свет от экранов, поэтому мелатонин может творить чудеса. В ходе исследований люди, которые носили янтарные линзы за два часа до сна в течение всего одной недели, сообщали об увеличении продолжительности, качества и крепости сна. По-прежнему важно попытаться выделить последние тридцать минут перед сном как время без экрана.

Избегайте «мстительных откладываний перед сном»

Еще одна причина избегать использования экрана перед сном заключается в том, что он готовит почву для «мстительного откладывания сна перед сном». Эта неприятная, но широко распространенная привычка означает, что мы ложимся спать позже и жертвуем сном, чтобы сделать что-то неторопливое, от чего мы чувствуем себя обманутыми в течение дня. Часто это включает в себя запойный просмотр шоу, покупки или пролистывание бесконечных лент социальных сетей. Он обеспечивает высвобождение химических веществ хорошего самочувствия в нашем мозгу и ощущается как заслуженное удовольствие после долгого рабочего дня, заботы о других и просто выживания.

К сожалению, это «лечение» обрекает нас на еще больший стресс, боль и воспаление. Чтобы избавиться от этого искушения, избегайте использования экрана перед сном и замените его ночной практикой, которая действительно питает вас, приводит к большему отдыху и меньшему стрессу.

Copyright 2022. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя, Новый мир библиотек.

КНИГА: Решение боли

Решение боли: 5 шагов, чтобы облегчить и предотвратить боль в спине, мышечной боли и боли в суставах без лекарств
Салони Шарма, доктор медицинских наук, Лос-Анджелес

Откройте для себя проверенный способ облегчения боли. Обладая сочувствием и научной подкованностью, эксперт по боли доктор Салони Шарма предлагает персонализированную и инновационную пятиступенчатую программу облегчения боли, основанную на том, что она называет микробусты, маленькие шаги, которые в сумме приводят к большим результатам. Ее план отказа от наркотиков — это больше, чем просто дорожная карта к уменьшению боли. Это руководство к большей радости, здоровью и благополучию, которых заслуживает каждый человек. 

Проиллюстрировано вдохновляющими примерами пациентов и личными историями. 

Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу, нажмите здесь., Также доступно в виде аудиокниги и издания для Kindle.

Об авторе

Салони Шарма, доктор медицинских наук, LAc, имеет двойную сертификацию в области обезболивания и реабилитационной медицины. Она является медицинским директором и основателем Ортопедического интегративного медицинского центра Rothman Orthopedics в Филадельфии и вылечила тысячи пациентов. Как признанный на национальном уровне эксперт по боли, она является сопредседателем по обезболиванию и реабилитации позвоночника в Американской академии физической медицины и реабилитации, а также членом национальной целевой группы по опиоидам. Она руководила национальными курсами по альтернативам опиоидам и регулярно выступает с докладами и пропагандирует способы снятия боли без лекарств.

Доктор Шарма является научным сотрудником Центра интегративной медицины Эндрю Вейла и изучал функциональную медицину и медицину образа жизни. Прошла обучение акупунктуре в Гарвардской медицинской школе. Она изучала йогу и медитацию в Parmarth Niketan в Ришикеше, Индия, и осознанность в Университете Томаса Джефферсона. Д-р Шарма закончила первый курс директора по благополучию врачей в Стэнфордском университете. 

Посетите ее сайт SaloniSharmaMD.com/