Исследования показывают, что постоянная практика медитации является ключевым фактором. пиксделюкс/E! через Гетти Изображений

Внимательность и сострадание к себе сейчас модные слова для самосовершенствования. Но на самом деле все больше исследований показывают, что эти практики могут принести реальную пользу для психического здоровья. Это исследование — продолжающееся, объемное и всемирное — ясно показывает как и почему эти две практики работают.

Один из эффективных способов развить осознанность и сострадание к себе через медитацию.

Уже более 20 лет в качестве клинический психолог, научный сотрудник и педагог, я преподавал медитацию студентам и клиническим пациентам и глубоко погрузился в исследовательскую литературу. Моя недавняя книга «Тренировка разговора с самим собой: Шесть научно обоснованных стратегий избавления от самокритики и преобразования голоса в вашей голове», — подчеркивает большую часть этого исследования.

Я узнал еще больше, когда оценил программы психического здоровья и занятия по психологии которые обучают участников методам осознанности и сострадания.

Определение осознанности и сострадания к себе

Внимательность означает целенаправленное внимание к настоящему моменту с отношением интереса или любопытства, а не суждения.

Самосострадание включает в себя доброту и понимание по отношению к себе даже в моменты страданий или неудач.

Оба связаны большее благополучие.

Но не путайте сострадание к себе с чувством собственного достоинства или эгоцентричность, или предположить, что это каким-то образом снижает ваши стандарты, мотивацию или производительность. Наоборот, исследования показывают, что сострадание к себе связано с большей мотивацией, меньше прокрастинации и лучшие отношения.

Может ли медитация осознанности стать следующей революцией в области общественного здравоохранения?

Будьте терпеливы, начиная медитацию

Мне не нравилась медитация — специальные практические занятия, которые тренируют осознанность и сострадание к себе — когда я впервые попробовал ее, будучи студентом колледжа, в конце 90-х. Я чувствовал себя неудачником, когда мой разум блуждал, и я интерпретировал это как знак того, что я не могу этого сделать.

Как в своей собственной, так и в других медитативных практиках я заметил, что начало часто бывает каменистым и полным сомнений, сопротивления и рассеянности.

Но то, что кажется препятствием, на самом деле может улучшить практику медитации, потому что умственная работа по их устранению укрепляет силу.

Первые шесть месяцев я медитировал, мое тело и ум были беспокойными. Я хотел встать и заняться другими делами. Но я этого не сделал. Со временем стало легче замечать мои побуждения и мысли, не действуя на них. Я не стал так расстраиваться из-за себя.

Примерно через год последовательных медитаций мой разум стал более организованным и управляемым; он больше не застревал в самокритичных петлях. Я испытывал чувство доброты или дружелюбия к себе в будничные моменты, а также во время радостных или трудных переживаний. Мне больше нравились обычные занятия, такие как прогулки или уборка.

Потребовалось некоторое время, чтобы понять, что каждый раз, когда вы садитесь и пытаетесь медитировать, это и есть медитация. Это умственный процесс, а не пункт назначения.

Как медитация воздействует на разум

Простое общее намерение быть более внимательным или сострадательным к себе вряд ли сработает.

Показано, что большинство программ имеют значимые отличия включать не менее семи сеансов. Исследования показывают, что эти повторяющиеся тренировки улучшить навыки внимания и уменьшить размышления или повторяющиеся негативные мысли.

Они также уменьшить самокритичность, Которая является связаны с многочисленными проблемами психического здоровьяв том числе депрессии, беспокойство, расстройств пищевого поведения, самоповреждения и Посттравматическое стрессовое расстройство.

Медитация заключается не только в удержании вашего внимания, но и в смещение и возвращение вашего внимания после отвлечения внимания. Акт смещения и перефокусировки развивает навыки внимания и уменьшает размышления.

Неоднократно пытаясь воздержаться от самооценка во время сеанса будет тренировать ваш ум быть менее самокритичным.

Взаимосвязанная группа областей мозга, называемая сеть режима по умолчанию is поразительно влияет на медитацию. Большая часть деятельности этой сети отражает повторяющиеся мысли, такие как перефразирование многолетней напряженности с вашей сестрой. Это наиболее заметно, когда вы ничего не делаете. Активность сети в режиме по умолчанию связанный с размышлениями, несчастьем и депрессии.

Исследования показывают, что всего один месяц медитации уменьшает шум сети в режиме по умолчанию. Тип медитативной практики кажется, не имеет значения.

Не расстраивайтесь, если ваш ум блуждает во время медитации.

Установление официальной практики

Распространенное заблуждение о внимательности состоит в том, что это просто способ чтобы расслабиться или очистить разум. Скорее, это означает намеренное и непредвзятое внимание к своему опыту.

Считайте медитацию формальной частью вашей практики, то есть выделяйте время для работы над конкретными техниками внимательности и сострадания к себе.

Развитие внимательности с помощью медитации часто включает в себя сосредоточение внимания на дыхании. Обычный способ начать практику — сесть в удобном месте и сосредоточить внимание на своем дыхании там, где вы чувствуете его сильнее всего.

В какой-то момент, вероятно, после вдоха или двух, ваш разум переключится на другую мысль или чувство. Как только вы это заметите, вы можете вернуть внимание к дыханию и постараться не осуждать себя за потерю концентрации в течение пяти-десяти минут.

Когда я только начинал медитировать, мне приходилось перенаправлять свое внимание десятки или сотни раз за 20–30-минутный сеанс. Подсчет 10 вдохов, затем еще 10 и так далее помог мне связать свой разум с задачей концентрации внимания на своем дыхании.

Наиболее хорошо зарекомендовавшая себя техника развития сострадания к себе называется медитацией любящей доброты. Чтобы попрактиковаться, вы можете занять удобную позу и в течение как минимум пяти минут повторять про себя такие фразы, как: «Могу ли я быть в безопасности. Да буду я счастлив. Да буду я здоров. Пусть я буду жить легко».

Когда ваше внимание рассеивается, вы можете вернуть его обратно, как можно меньше осуждая себя, и продолжать повторять фразы. Затем, если хотите, пожелайте таких же добрых пожеланий другим людям или всем существам.

Каждый раз, когда вы без осуждения возвращаетесь к своей практике, вы напрягаете свое ментальное осознание, потому что замечаете, что ваш ум блуждает. Вы также улучшите свою способность переключать внимание, что является ценным навыком против размышлений, и ваше непредвзятое отношение, противоядие от самокритики.

Эти практики работают. Исследования показывают, что активность мозга во время медитации приводит к меньшему самоосуждение, депрессия и тревога и приводит к меньшему количеству размышлений.

Внимательность также возникает, когда вы настраиваетесь на ощущения настоящего момента, например, пробуете пищу или моете посуду.

Постоянная рутина формальной и неформальной практики может изменить ваше мышление. И опять же, если делать это время от времени, это не поможет. Это как приседания: одно приседание вряд ли укрепит мышцы живота, но несколько подходов в день сделают это.

Когда мысли всплывают во время медитации, не беспокойтесь. Просто начните снова… и снова… и снова.

Медитация уменьшает самокритику

Исследования показывают, что сосредоточения и медитации и медитация любящей доброты снизить самокритичность, которая приводит к улучшению психического здоровья, включая более низкие уровни депрессии, беспокойство и ПТСР. После восьминедельной программы осознанности участники испытали меньше самоосуждения. Эти изменения были связаны с уменьшением депрессии и тревоги.

И последнее замечание: начинающие медитировать могут обнаружить, что самокритика становится хуже, прежде чем становится лучше.

После многих лет или десятилетий привычного самоосуждения люди часто резко осуждают себя за потерю концентрации во время медитации. Но как только студенты проходят первые несколько недель практики, самоосуждение начинает уменьшаться как в отношении медитации, так и в отношении себя в целом.

Как недавно сказал один из моих учеников после нескольких недель медитации осознанности: «Я стал более стабильным, в большей степени способен отстраниться от бесполезных мыслей и могу делать все это, будучи немного более сострадательным и любящим по отношению к себе».

Об авторе

Рэйчел Голдсмит Туроу, адъюнкт-профессор в области науки и политики в области здравоохранения, Университет Сиэтла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по осознанности:

Чудо Внимательность

Тич Нхат Хань

Эта классическая книга Тит Нат Хана знакомит с практикой медитации осознанности и предлагает практические рекомендации по включению осознанности в повседневную жизнь.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Куда ни пойдешь, Там вы

Джон Кабат-Зинн

Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе осознанности, исследует принципы осознанности и то, как она может изменить жизненный опыт.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Радикальное принятие

от Тары Брах

Тара Брач ​​исследует концепцию радикального самопринятия и то, как осознанность может помочь людям залечить эмоциональные раны и развить сострадание к себе.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа