У поведенческой науки есть идеи о том, как идти дальше после января. duchic / Shutterstock.com

Это то время года, когда люди принимают свои новогодние резолюции - действительно, 93% людей устанавливают ихПо данным Американской психологической ассоциации. Наиболее распространенные решения связаны с похудением, здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и экономией денег.

Тем не менее, исследования показывают, что 45% людей не выполняют свои резолюции к февралюи только 19% держат их в течение двух лет. Недостаток силы воли или самоконтроля - главная причина, по которой мы не выполняем.

Как вы можете увеличить свою силу воли и выполнить свое новогоднее обещание для себя? Эти семь стратегий основаны на поведенческой науке и моя клиническая работа с сотнями людей, пытающихся достичь своих долгосрочных целей.

1. Уточнить и почитать ваши ценности

Спросите себя, почему эта цель важна для вас. Вы хотите похудеть, потому что вы цените приведение в форму, чтобы вернуться к любимому времяпрепровождению, или из-за социальных ожиданий и давления? Люди, которые руководствуясь их подлинными ценностями лучше в достижении своих целей. Они тоже не хватит силы волипотому что они воспринимают это как безграничный ресурс. Выясните, что делает вас галочкой, и выберите цели, соответствующие этим ценностям.

2. Ставьте цели и свою жизнь в позитивном ключе

Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, а не на том, чего вы не делаете. Вместо того чтобы планировать не употреблять алкоголь в будние дни в течение нового года, позаботьтесь о том, чтобы пить любимую газированную воду с ужинами с воскресенья по четверг. Изо всех сил, чтобы подавить мысли забирает много энергии, и у них есть способ вернуться к вашему уму с местью.

Это также помогает обдумать аспекты себя и своей жизни, которыми вы уже довольны. Хотя вы можете опасаться, что это приведет к самоуспокоенности и бездействию, исследования показывают, что благодарность и другие положительные эмоции приводят к самоконтролю в долгосрочной перспективе.

3. Измените свою среду, чтобы сделать ее проще

Исследования показывают, что люди с высокой силой воли устраивая свое окружение, чтобы избежать соблазнов, Итак, изгоните все кредитные карты из своего кошелька, если ваша цель - сэкономить деньги. И не держите миску M & M на рабочем столе, если вы собираетесь есть здоровую пищу.

Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели. Луис Кинтеро / unsplash, CC BY

Если ваши коллеги регулярно приносят сладости на работу, попросите их помочь вам в достижении ваших целей (они могут вдохновиться присоединиться!) И приносить печенье только для особых случаев. Поддерживающие друзья и семья могут значительно увеличить ваши шансы на достижение ваших решений, Присоединение к группе, члены которой практикуют поведение, которое вы хотели бы принять, - еще один отличный способ укрепить вашу силу воли, потому что наличие образцов для подражания улучшает самоконтроль.

4. Будьте подготовлены со стратегиями «если-тогда»

Даже самое лучшее разрешение рушится, когда ваш напряженный график и истощение вступают во владение. Сформулируйте ряд планов относительно того, что делать, когда препятствия представляют себя. Эти планы «если-то» показаны для улучшения самоконтроля и достижения цели.

Каждый раз, когда вы просыпаетесь посреди ночи, жаждя конфет или чипсов, вы можете вместо этого планировать читать журнал с чувством вины или войти в свое онлайн-сообщество здоровых едоков для вдохновения или медленно и осознанно съесть яблоко, наслаждаясь каждым немного. Если вы устали и собираетесь пропустить занятие, на которое вы записались, позвоните своей поддерживающей сестре, которая находится в режиме ожидания. Предвидеть как можно больше ситуаций и строить конкретные планы, живо представляя ситуацию и то, что вы будете делать в данный момент.

5. Используйте постепенный подход

Когда вы приступаете к новой цели, начните с малого и опирайтесь на ранние успехи. Используйте одну меньшую ложку сахара в вашем кофе. В конце концов, вы можете вообще отказаться от любых подсластителей. Если сопротивляться этому булочке вначале оказывается слишком сложно, попробуйте подождать 10 минут. В конце концов, ваш позыв, скорее всего, утихнет.

Вы можете быть удивлены, узнав, что изменения в одной области жизни - например, воздержание от сладких обработанных продуктов - имеет тенденцию распространяться в другие области, Вы можете обнаружить, что можете ездить на велосипеде на большие расстояния или легче регулировать потребление кофеина.

Если вы чувствуете, что выплаты ожидаются в далеком будущем, вы можете спланировать небольшой подарок для себя на этом пути. shurkin_son / Shutterstock.com

6. Вообразите награды и наслаждайтесь ими

Представьте себе ощущение эндорфинов, циркулирующих в вашем теле после пробежки, или солнца на вашей коже, когда вы приближаетесь к вершине горы. Обратите внимание на все ваши чувства: запах, зрение, слух, осязание и вкус. Визуализация наград повышает ваши шансы на участие в деятельности это приводит к ним.

Если вначале сложно представить или испытать эти награды, определитесь с маленькие, значимые подарки Вы можете отдавать себя до тех пор, пока не вступят в силу положительные эффекты нового поведения. Например, представьте, что вы каждый месяц берете работу на полдня после погашения задолженности по кредитной карте: визуализируйте, что именно вы будете делать и как будете себя чувствовать. А потом сделай это.

7. Будьте добры к себе, даже во время неудач

Большинство людей считают, что способ увеличить силу воли - это «привести себя в форму», потому что быть добрым с самим собой - снисходительно и не хватает самодисциплины. Но полная противоположность верна - люди, которые резко обвиняют себя даже в небольших неудачах воли, склонны сделать хуже в достижении своих целей в долгосрочной перспективе.

Попробуйте сострадание к себе. Порезаться и помните, что быть человеком означает быть несовершенным. Когда вы влюбитесь в этот пончик, не отчаивайтесь, и не бросай полотенце, Относитесь к себе с осторожностью и пониманием, а затем вернитесь к своей цели на следующий день.

Помните, что вы вряд ли достигнете своих новогодних решений, будучи самокритичными и жесткими по отношению к себе. Вместо этого увеличьте свою силу воли с помощью ряда небольших и стратегических шагов, которые помогут вам добиться успеха.

Об авторе

Елена Кецманович, адъюнкт-профессор психологии, Джорджтаунском университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Atomic Habits предоставляет практические советы по выработке хороших привычек и избавлению от вредных, основанные на научных исследованиях изменения поведения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Четыре тенденции: незаменимые профили личности, которые показывают, как сделать вашу жизнь лучше (и жизни других людей тоже)

Гретхен Рубин

Четыре тенденции определяют четыре типа личности и объясняют, как понимание ваших собственных склонностей может помочь вам улучшить ваши отношения, рабочие привычки и общее счастье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Подумайте еще раз: сила познания того, чего вы не знаете

Адам Грант

Think Again исследует, как люди могут изменить свое мнение и отношение, и предлагает стратегии для улучшения критического мышления и принятия решений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

В книге «Тело ведет счет» обсуждается связь между травмой и физическим здоровьем, а также предлагаются способы лечения и исцеления травмы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Психология денег: вечные уроки богатства, жадности и счастья

Морган Хаузел

Психология денег исследует, каким образом наше отношение и поведение в отношении денег может формировать наш финансовый успех и общее благополучие.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа