унылая молодая женщина сидит у стены
Изображение на Виктория_Акварель 

Примечание редактора: Зависимости связаны не только с наркотиками и алкоголем. Они также могут быть повторяющимися реакциями на что-то или кого-то в нашей жизни. Человек может спровоцировать наш гнев, наш бунт, наш страх, нашу замкнутость и т. д. «Автоматическая» реакция может быть «аддиктивной реакцией». Хотя эта статья посвящена зависимости и ее триггерам, ее также можно применить к другим жизненным ситуациям и «привычкам», таким как гнев, ярость, печаль и т. д. 

Без сомнения, предпринимать шаги, чтобы изменить нашу жизнь, нужно мужество. В некотором смысле может показаться, что проще не меняться и продолжать делать те же разрушительные вещи, к которым мы привыкли. По крайней мере, они знакомы, и в том, что известно, ощущается безопасность. Шагнуть в неизвестность и преодолеть ограничения, которые мы создали для себя, — это немалый подвиг, но это стоящее усилие.

После того, как мы приняли решение измениться и начали путь к выздоровлению, у нас все еще может возникнуть соблазн вернуться к старым привычкам и шаблонам. Чувства, взаимодействия и события, которые искушают нас, называются триггеры. Триггер может быть чем угодно; это то, что заставляет нас хотеть разыгрывать нашу зависимость или заниматься знакомым негативным поведением.

Справедливо будет сказать, что на пути к выздоровлению человек будет срабатывать много, много раз и часто неожиданным образом. Например, на семейном приеме мы вступаем в фамильярное разногласие с родственником, который действует нам на нервы, и это взаимодействие вызывает внутреннее беспокойство. Мы идем на кухню и внезапно оказываемся окружены искушением.

Мы взяли под контроль наше беспорядочное питание, но в этот момент мы знаем, что если мы положим в рот хотя бы одну чипсу, мы не сможем остановиться. Мы расстроены и знаем, что еда успокаивает эти чувства, как ничто другое.


графика подписки внутри себя


Как мы поддерживаем самодисциплину? Люди, живущие с зависимостью, могут быть застигнуты врасплох тягой, вызванной человеком, местом или вещью в любое время.

Триггеры могут привести к рецидиву

Наука о зависимости от веществ касается всех других зависимостей, включая пищевую, сексуальную, азартную и другие. Исследователи обнаружили, что мозг имеет такую ​​же химическую реакцию на злоупотребление психоактивными веществами, как и на компульсивное поведение, не связанное с психоактивными веществами. Другими словами, у людей, которые получают «кайф» от беспорядочного питания, азартных игр, порнографии и т. д., в мозгу происходят те же химические реакции, что и у людей, которые навязчиво пьют и принимают наркотики.

Таким образом, любой человек, выздоравливающий по какой-либо причине, восприимчив к триггерам, которые могут привести к рецидиву. Действительно, рецидив является частью выздоровления для многих. Никто не идеален. У нас есть хорошие намерения измениться, но мы всего лишь люди, и мы иногда падаем. Когда мы это делаем, важно встать и продолжить. Чувство триггера очень часто встречается в процессе выздоровления, особенно в начале процесса.

Зная это, научитесь распознавать ваши общие триггеры, составьте план действий с ними и избегайте их, насколько это возможно (см. «Инструменты восстановления» ниже).

В начале выздоровления я понял, что некоторые люди подталкивали меня к тому, чтобы хотеть пить и принимать наркотики. Это было логично, поскольку вещества были общей нитью, проходящей через эти отношения. В результате я решил, что должен держать дистанцию ​​между собой и этими конкретными людьми. Я должен был выбрать. Либо моя трезвость, либо те отношения. Я выбрал трезвость.

Прекращение отношений — это не всегда выбор, который человек может сделать. Это не всегда выбор, который кто-то хочет сделать. Мы не можем легко отключиться от каждого человека и места, которые могут стать триггером во время нашего выздоровления. У нас могут быть супруги, дети и другие родственники, которые так или иначе тесно связаны с нашими пристрастиями, и мы можем чувствовать раздражение всякий раз, когда находимся рядом с ними. Наша работа может быть тесно связана с нашей зависимостью или источником триггеров. Все это очень сложные отношения и ситуации, в которых нужно ориентироваться.

Избегание триггеров — не единственный критерий для принятия решения о том, что делать, когда дело касается нашей семьи, наших друзей, нашей работы и того, где мы живем. На самом деле не всегда целесообразно вносить большие изменения, такие как смена работы, переезд или прекращение основных отношений на раннем этапе выздоровления. Это может усилить и без того стрессовую ситуацию.

Стресс как триггер

Стресс сам по себе может вызвать у нас чувство возбуждения, а возбуждение может привести к панике или беспокойству. Однако, хотя мы не можем избежать триггеров, мы можем выбирать, как реагировать на них.

Несмотря на то, что наше тело и разум могут говорить нам в данный момент, паника и беспокойство не являются обязательными. Мы не должны рассматривать триггер как причину для отчаяния.

Иногда мы верим, что для преодоления сильных чувств мы должны реагировать на них и сопротивляться им с равной силой, но это неверно. Иногда лучшее решение — сделать наоборот: позволить сработавшим чувствам и ничего не делать. Чтобы сохранять спокойствие, помните, что все это часть территории, и подождите, пока чувства пройдут. И они пройдут.

У меня был разговор с моей подругой по выздоровлению Сьюзи о триггерах и стратегиях преодоления. Сьюзи — энергичная женщина лет пятидесяти, которая замужем за своим мужем более семнадцати лет. Сьюзи и я встретились на собрании по выздоровлению в Северной Калифорнии много лет назад и быстро подружились.

Она твердо верит во временный характер эмоций. «Это все временно. Любое чувство или эмоция, которые у меня есть, пройдут. Это придет и уйдет, и есть много инструментов, которые помогут мне пройти через это».

У Сюзи интересная история выздоровления, потому что она борется с несколькими зависимостями. Она вошла в 12-шаговое восстановление, чтобы бросить пить и употреблять наркотики. Вскоре после этого она обнаружила пристрастие к еде, с которым также нужно было справиться.

Я не складывал два и два, пока не бросил пить и принимать наркотики, и тогда я остался со мной и всеми моими собственными чувствами и эмоциями. Я погрузился в восстановление. В книге «12 шагов выздоровления» есть статьи о замене сахаром тяги к алкоголю, и мой первый спонсор даже поощрял это. Я не призываю людей, которым я помогаю в выздоровлении, потому что для тех из нас, у кого расстройство пищевого поведения, это не очень хорошее предложение. Это небезопасное действие. Вы должны быть очень осторожны.

Тем не менее, на восстановительных встречах есть кофе, пончики и сладости, и это может быть триггером. Они часто бывают. Только когда я бросил пить и наркотики, я понял, что есть еще на что посмотреть.

Набор инструментов для восстановления

Успешное преодоление триггеров сводится к трем основным вещам: здоровой физической заботе о себе, знанию себя и своих триггеров и проактивному планированию того, что делать, когда вы срабатываете.

Сьюзи дала следующий совет, как справиться с триггерами зависимости:

Сообщество, самое сложное в начале любого выздоровления. Важно найти сообщество людей, которые это понимают. Это поддержит вас в хорошие и плохие дни. Это неотъемлемая часть сильного восстановления. И будьте открыты для новых впечатлений, таких как цигун, массаж, йога или любой другой восточный или западный метод, который вам подходит. Выйдите из изоляции и в движение. Подвигай мышцей, измени мысль. Это поможет вам отвлечься и уйти от того, где вы находитесь.

Ешь, пей, отдыхай, тренируйся

Ваша способность справляться с любыми трудностями зависит от того, насколько вы сильны. Это означает, что вы должны хорошо заботиться о себе, правильно питаясь, избегая обезвоживания, достаточно отдыхая, занимаясь спортом и соблюдая правила гигиены. Когда какой-либо из этих аспектов заботы о себе отсутствует, вы больше рискуете оказаться застигнутым врасплох при срабатывании защиты. В 12-шаговом восстановлении есть поговорка: «Не позволяй себе быть слишком голодным, злым, одиноким или уставшим». Это заключено в аббревиатуре HALT.

Если вы голодны, обязательно поешьте. Если вы злитесь, позвоните другу или тому, кому вы доверяете, и расскажите о своих чувствах; то же самое, если вы одиноки. Обратитесь к тому, кто вас поддерживает. Если вы устали, вздремните или, по крайней мере, закройте глаза и глубоко дышите в течение нескольких минут.

Очень важно помнить о том, где мы находимся с нашими привычками заботы о себе. Крайне сложно безопасно ориентироваться в момент срабатывания, если мы истощены и не работаем на полную катушку.

Знайте свои триггеры

Нет двух одинаковых людей. То, что спровоцирует одного человека, может не спровоцировать другого. Сьюзи упомянула, что ее раздражают доступные сладости на встречах по восстановлению. Меня, с другой стороны, это не смущает. Все разные. Эмоциональные и экологические триггеры также могут вызывать желание действовать.

Потратьте некоторое время, чтобы составить список ваших триггеров. Некоторые распространенные триггеры: прогулка или проезд мимо бара, который вы часто посещали, прослушивание музыки, которую вы играли во время употребления, нахождение рядом с кем-то, кто пьян или под кайфом, напряженный рабочий день (или день выплаты жалованья), разногласие или спор с другим человеком. , праздничный момент или даже моменты скуки.

Не обманывайте себя, думая, что у вас нет триггеров или что они не сработают. Они являются очень реальной частью зависимости и выздоровления. Вот почему вам нужно предвидеть, что вас спровоцирует. Если вы это сделаете, у вас будет больше шансов отреагировать более здоровым образом.

Создайте триггерный план

Подумайте, как вы будете справляться со своими триггерами, когда они всплывут. Придумайте простой план действий. Например, если какой-то бар или район вызывают у вас желание разыграть сцену, спланируйте альтернативный маршрут, чтобы добраться до пункта назначения. Именно это мне и приходилось делать в начале восстановления, и это помогло мне избежать некоторых каверзных моментов.

Если вас беспокоят коварные встречи с другими, которые могут спровоцировать, подумайте о том, чтобы сыграть в ролевую игру с кем-то, кому вы доверяете, или даже с самим собой в зеркале. Практикуйтесь в том, чтобы говорить все, что вам нужно, чтобы не поддаться тяге и не скатиться назад. Лучше практиковаться, когда вы не в кризисе, чтобы быть готовым, когда ставки выше.

Тем не менее, мы не всегда можем предвидеть триггеры, поэтому самая важная часть любого плана — предугадать, что вы можете сделать, чтобы помешать себе действовать независимо от ситуации. Одна стратегия состоит в том, чтобы немедленно сделать паузу и подумать о последствиях.

Я слышал, что если вы остаетесь в парикмахерской достаточно долго, в конце концов вы постригетесь. Если у вас проблемы с алкоголем и вы выпили первую рюмку, представьте, что вы, вероятно, выпьете еще несколько и напьетесь. Если вы зависимы от еды и съедаете кусочек торта, представьте, как легко будет съесть весь торт. Если вы заядлый игрок и заходите в казино, представьте себе обычный результат: проиграете все свои деньги. Подумайте о дальнейших последствиях вины, стыда и сожаления, которые возникнут, если вы начнете действовать со своей зависимостью.

Каждое действие имеет последствия, но в моменты искушения мы иногда предаемся магическим размышлениям и решаем, что на этот раз этого не будет. Не обманывай себя. При срабатывании сделайте паузу, подумайте, чем этот путь всегда заканчивался, и займитесь чем-то другим (в вашем плане). Это может избавить вас от многих проблем и душевных страданий.

Глубокие исследовательские вопросы

Чтобы глубже изучить эту тему и найти новые идеи, я предлагаю вам записывать свои ответы на следующие вопросы.

  1. Наличие поддержки, когда вы чувствуете себя спровоцированным, является хорошей защитой от действий со своей зависимостью. Какой тип поддержки вы получаете в своей жизни сегодня, и где вы можете найти дополнительную поддержку, в которой вы нуждаетесь?

  2. Какими позитивными действиями вы могли бы заняться, чтобы отвлечься от своих триггеров? Обсудите типы ситуаций, когда каждое действие может быть наиболее эффективным в данный момент.

  3. Представьте, что вас спровоцировали, и вы успешно на него реагируете, чтобы избежать рецидива. Напишите эту историю. Начните с ситуации, которая обычно вызывает у вас триггер, и представьте себе, что вы используете инструменты из «Набора инструментов для восстановления»: заботитесь о себе, знаете свои триггеры, работаете с созданным вами триггерным планом, используете одну из ваших систем поддержки и участвуете в отвлекающие действия, чтобы избежать отыгрыша. Не торопитесь и быть подробным. Увидьте момент ясно в своем уме и почувствуйте его своим сердцем. Представьте, как вы справляетесь с ситуацией новым, сильным и эффективным способом.

  4. Когда вы закончите писать эту историю, напишите о том, какие чувства у вас вызвало это упражнение.

Авторское право © 2022. Все права защищены.
Напечатано с разрешения Новый мир библиотек.

Статья Источник:

КНИГА: Восстановление вас

Восстановление вас: Забота о душе и осознанное движение для преодоления зависимости
Стивен Вашингтон

обложка книги «Восстановление тебя» Стивена ВашингтонаСтивен Вашингтон делится своей историей о том, как он вырос среди алкоголиков и начал лечиться от собственной наркотической и алкогольной зависимости. Но сердцем и душой этой книги является его процесс руководства читателями через страх, стыд и сожаление к сообществу и благодарности. Самомассаж, дыхание, медитация и, что особенно важно, сосредоточение внимания на цигун — древней практике движения, лежащей в основе китайской медицины и даосской философии, — освобождают, заряжают энергией и успокаивают.

Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу, нажмите здесь.. Также доступно как аудиокнига и издание для Kindle.

Об авторе

фото Стивена ВашингтонаСтивен Вашингтон Автор Восстановление вас: Забота о душе и осознанное движение для преодоления зависимости. Как бывший профессиональный танцор, выступавший на Бродвее в диснеевских Король Лев, его любовь к движению вдохновила его стать широко известным учителем цигун и пилатеса, которым он является сегодня. 

Стивен живет радостной жизнью выздоровления и увлечен тем, что помогает другим на пути к здоровью и счастью. Он предлагает цигун, пилатес, танцы, медитацию, смех и многое другое через свой веб-сайт. Посетите его онлайн на StevenWashingtonExperience.com