Многим людям с СДВГ трудно сосредоточиться, они страдают от беспокойства и имеют низкую самооценку. Булат Сильвия/iStock через Getty Images Plus
Представьте, что сейчас 4:59, всего за одну минуту до крайнего срока. Ты поклялся, что больше никогда не окажешься в таком положении, и все же ты это сделал. Это не лучшая ваша работа, и вам повезет, если вы сдадите хоть что-нибудь. Что бы вы сделали по-другому, если бы могли повернуть время вспять?
Жизнь с СДВГ может ощущаться так каждый день, но это не обязательно.
Что касается миллионы взрослых по всему мируСиндром дефицита внимания/гиперактивности, более известный как СДВГ, представляет собой стойкое расстройство, которое начинается в детстве и характеризуется невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью или их комбинацией. Диагноз усложняется тем, что СДВГ часто сочетается с иногда принимают за, другие состояния здоровья, такие как тревога или злоупотребление психоактивными веществами.
Из-за постоянного потока негативных отзывов, которые люди с СДВГ получают о своей продуктивности, организаторских способностях и управлении временем, некоторые люди с расстройством могут иметь низкую самооценку или чувствовать себя неадекватными. Но вместо внутренний личностный недостаток, СДВГ это поддающееся лечению состояние. Исследования показывают, что поведенческие стратегии, наряду с медикаментозным лечением, когда это необходимо, могут помочь людям улучшить свою концентрацию и облегчить функционирование в повседневной жизни.
Как психолог и ассистент клинического профессора в Медицинском кампусе Университета Колорадо Anschutz я руковожу группой терапии для взрослых, которая фокусируется на навыках управления СДВГ. Из этой работы я собрал множество стратегий, которые помогут всем, у кого есть проблемы с концентрацией внимания, независимо от того, поставлен ли им официальный диагноз СДВГ.
СДВГ можно лечить и контролировать с помощью различных вариантов, включая лекарства, терапию и методы тайм-менеджмента.
Организационные системы и расстановка приоритетов
Простая организационная система может улучшить концентрацию, предоставляя способ отслеживать важные действия. В идеале система сосредоточена на одном инструменте, таком как записная книжка или приложение для телефона, при условии, что телефон не слишком отвлекает. Разработка рутины который включает в себя ежедневное расписание, регулярно обновляемый список дел и календарь, чтобы напомнить себе о встречах, может стать основой для концентрации внимания и чувства контроля.
В списке дел очень важно разбить задачи на управляемые части, а затем расставить их по приоритетам. Знать, чему расставить приоритеты, может быть сложно, но один из полезных подходов — это Матрица Эйзенхауэра, который делит задачи на четыре квадранта: срочные и важные, например рабочий проект, который нужно выполнить завтра; срочные и неважные, такие как просьба, которую может выполнить кто-то другой; несрочные, но важные, как долгосрочные проекты; и несрочные и неважные, что означает то, что не нужно делать.
Многие с СДВГ мотивированы сначала выполнять срочные и неважные задачи например, отвечать на просьбы других, потому что чужое чувство безотлагательности кажется более важным, чем их собственные потребности. Кроме того, выполнение чего-то для кого-то другого может привести к быстрой положительной обратной связи и обеспечить желанный перерыв от того, что может быть стрессовой задачей. Матрица Эйзенхауэра отдает приоритет самому важному, а не тому, что приносит наибольшее удовлетворение.
Матрица решений Эйзенхауэра может помочь людям расставить приоритеты задач по уровню важности и срочности. Чавапон Пратип На Таланг / iStock через Getty Images Plus
Управление окружающей средой и ограничение отвлекающих факторов
Несколько стратегий могут помочь вам не сбиться с пути. Очень важно создать среду, способствующую продуктивности. Это означает ограничение отвлекающих факторов и возведение барьеров перед искушением. Использовать веб-блокировщики социальных сетей во время работы, а в идеале перевести телефон и компьютер в авиарежим. Настраивать экологические сигналы, такие как будильники и визуальные напоминания, чтобы следить за временем и следить за тем, чтобы вы придерживались целевого приоритета.
Ожидание, чтобы сосредоточиться на задаче до самого крайнего срока, не только вызывает стресс в последнюю минуту, но также оказывает эффект домино на другие приоритеты и основные жизненные потребности, такие как еда и сон. Это можно исправить с помощью «задержка отвлекаемости», способ сосредоточиться на задаче, который особенно полезен для задач, которых вы хотите избежать. Первый шаг — определить период времени, в течение которого вы можете оставаться сосредоточенным. Например, сосредоточьтесь на работе на 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв перед повторением цикла.
Установите таймер и держите ноутбук рядом. Когда вы начнете выполнять сложную задачу, вы можете обнаружить, что другие, не связанные с ней действия внезапно кажутся вам срочными. Вместо того, чтобы действовать в соответствии с ними, запишите эти задачи в свой блокнот, напомните себе, что вы можете сделать их позже, и вернуться к текущей работе. В конце периода сосредоточения просмотрите то, что вы записали, и решите, действительно ли какие-либо из этих задач требуют немедленных действий. Если это так, вы можете сделать их во время перерыва или добавить в свой список дел.
Сети поддержки
Система поддержки имеет решающее значение для выполнения задачи, как для обеспечения ответственности, так и для получения поощрения. В вашу сеть поддержки могут входить друзья и семья, психотерапевт, групповая терапия или онлайн-форум, на котором можно делиться целями и получать отзывы.
Другой эффективной стратегией поддержки является удвоение тела. Это означает работать, физически или виртуально, вместе с кем-то, кого вы знаете, кто также работает. Это создает взаимную ответственность за выполнение задачи.
Некоторые безмедикаментозные способы заснуть при СДВГ.
Потребность во сне
Люди с СДВГ часто не ложатся спать в назначенное время, а затем не могут заснуть. И большой объем доказательств указывает на то, что нерегулярный сон может увековечить цикл проблем с вниманием.
Придерживаться расписания сна и вставать в одно и то же время каждый день — это часть хорошая стратегия гигиены сна. Так же как и отказ от табака, кофеина, обильной еды и алкоголя в течение нескольких часов сна. Также старайтесь не засыпать в течение восьми часов после вашего обычного отхода ко сну.
Разработайте способы спокойно расслабиться перед сном. Это нормально, что вам нужно время, чтобы заснуть, но если вы не можете заснуть через 45 минут, встаньте с постели и займитесь расслабляющей деятельностью, пока снова не почувствуете сонливость. Это не полезно смотреть часы.
Применяя эти стратегии, начните с наиболее доступных для вас. Хотя люди с СДВГ часто гонятся за новизной и раздражаются рутиной, разработка рутины того стоит. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы мчаться к финишу в последнюю минуту, у вас есть свободное время, и вы гордитесь тем, что сделали.
Об авторе
Роб Розенталь, ассистент клинического профессора психиатрии, Медицинский кампус Аншутцского университета в Колорадо
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по повышению производительности из списка бестселлеров Amazon
«Пик: секреты новой науки экспертизы»
Андерс Эрикссон и Роберт Пул
В этой книге авторы опираются на свои исследования в области знаний, чтобы дать представление о том, как каждый может улучшить свои результаты в любой сфере жизни. Книга предлагает практические стратегии развития навыков и достижения мастерства с упором на преднамеренную практику и обратную связь.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»
Джеймс Клир
Эта книга предлагает практические стратегии формирования хороших привычек и избавления от плохих, уделяя особое внимание небольшим изменениям, которые могут привести к большим результатам. Книга основана на научных исследованиях и примерах из реальной жизни, чтобы дать практические советы всем, кто хочет улучшить свои привычки и добиться успеха.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Мышление: новая психология успеха»
Кэрол С. Двек
В этой книге Кэрол Дуэк исследует концепцию образа мышления и то, как он может повлиять на нашу производительность и успех в жизни. Книга предлагает понимание разницы между фиксированным мышлением и мышлением роста, а также предоставляет практические стратегии для развития мышления роста и достижения большего успеха.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»
Чарльз Дахигг
В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку, лежащую в основе формирования привычек, и то, как ее можно использовать для улучшения нашей работы во всех сферах жизни. Книга предлагает практические стратегии для развития хороших привычек, избавления от плохих и создания устойчивых изменений.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Умнее, быстрее, лучше: секреты продуктивности в жизни и бизнесе»
Чарльз Дахигг
В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о продуктивности и то, как ее можно использовать для повышения производительности во всех сферах жизни. Книга основана на реальных примерах и исследованиях, чтобы дать практические советы для достижения большей производительности и успеха.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
