Катастрофизация может привести к чрезмерному стрессу и беспокойству. Rawpixel.com/Shutterstock
Представьте, что завтра вам предстоит собеседование на новую работу. Некоторые люди могут подумать о том, какие вопросы им будут задавать, чтобы подготовиться, или представить, что собеседование пройдет хорошо. Для других мысль об интервью заставит их ворочаться всю ночь, думая о каждом возможном наихудшем сценарии — независимо от того, насколько диковинными они могут быть. Если вы склонны к последнему, вы склонны к катастрофизации.
Catastrophising это склонность предполагать худшее, когда вы представляете будущую ситуацию, даже если у вас есть доказательства того, что это не самый вероятный исход. Люди, которым нравится чувствовать себя под контролем (и поэтому нетерпимы к неопределенности), более склонны к катастрофам. Это было связанный с беспокойством – предполагая, что частые катастрофизации могут быть фактором развития определенных проблем с психическим здоровьем.
Катастрофизация исходит из веры в то, что, представляя, что может пойти не так, мы можем лучше защитить себя от вреда — как физического, так и психического. Однако эта склонность полезна только в том случае, если вы способны правильно предсказать, что произойдет в определенной ситуации и какие чувства она вызовет у вас.
Когда мы представляем будущие события, мы испытываем эмоциональную реакцию на историю, которую создаем, и используем эту реакцию, чтобы определить, как мы будем себя чувствовать в будущем. Но этот способ предсказания будущего часто неверен, поскольку мы не в состоянии представить все, что может произойти. Это может привести к тому, что мы создадим неправильный эмоциональная реакция на будущие ситуации в наших головах.
Но наша вера в то, что произойдет в будущем, может иметь большое влияние на наше поведение. Например, люди, которые оптимистично (или даже реалистично) смотрят в будущее, с большей вероятностью будут готов пробовать новое. Они также, вероятно, заметят, что получилось хорошо в новых ситуациях. С другой стороны, люди, которые беспокоятся о том, что может пойти не так, с меньшей вероятностью будут пробовать что-то новое. И когда они пробуют что-то новое, они с большей вероятностью заметят, что пошло не так. Это сохранится в их памяти и добавит к причинам, по которым нам не следует пробовать что-то новое в будущем. В результате катастрофизация может привести к чрезмерному стрессу и беспокойству и может помешать вам делать то, что вам может нравиться или учиться.
Если вы из тех, кто склонен к катастрофе, когда испытывает стресс или тревогу, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:
1. Принимайте решения утром
Мы часто беспокоимся о будущем по ночам. Когда мы спим, активность в рациональной части нашего мозга снижается, а активность в более эмоциональная часть нашего мозга увеличивается. В результате мы склонны использовать наш эмоциональный мозг, чтобы представить будущее, когда мы не спим ночью. Недостаток сна также может сделать нас более чувствительными к вещам, которые мы воспринимать как угрозу. Это может привести к тому, что мы больше сосредоточимся на том, что может пойти не так, как надо. более склонен к катастрофизации.
Может быть полезно напомнить себе, что вы не мыслите рационально, когда лежите без сна, беспокоясь о чем-то. Также может быть полезно подождать до утра, чтобы принять решение, когда ваш мозг отдохнул.
2. Научите своего внутреннего критика быть более сострадательным
Катастрофизация может быть вызвана нашим внутренний критик, которые могут использовать грубые выражения, вызывающие у нас эмоции.
Когда это произойдет, попробуйте представить своего внутреннего критика так, как будто вы смотрите на него чужими глазами. Какой язык вы используете и стали бы использовать этот язык, говоря о ком-то еще в похожей ситуации? Является ли язык, который использует ваш внутренний критик, полезным или оправданным? Часто ответы на эти вопросы будут отрицательными. Обратите внимание на язык, который использует ваш внутренний критик, когда вы обеспокоены или испытываете стресс. Если это слишком резко, постарайтесь перейти на более мягкую манеру общения с самим собой.
3. Придумайте лучшую историю
Даже если что-то пошло не так в прошлом, вряд ли это произойдет в будущем, несмотря на то, что мы можем сказать себе. Если у вас есть склонность катастрофизировать будущие события, попробуйте вместо этого подумать о том, как это событие может пройти хорошо, что может помочь вам меньше беспокоиться.
Другая стратегия состоит в том, чтобы придумать не одну, а несколько правдоподобных историй о том, что может произойти. Это может помочь напомнить вам, что истории, которые вы себе рассказываете, — это всего лишь истории. Если вы сосредоточитесь на историях с положительным исходом, это также может помочь вам меньше волноваться или нервничать.
4. Будьте добры к себе
Постарайтесь быть более сострадательным к себе, когда думаете о своем будущем. Это сложнее, чем вы можете себе представить, даже для людей, которые очень сострадательны и чутки к другим.
Сострадание и сопереживание развились, чтобы помочь нам хорошо взаимодействовать с другими. Таким образом, сострадание и сочувствие на самом деле не предназначены для того, чтобы их использовать для себя. Но мелочи — например, спросить, какой совет вы могли бы дать другу в вашей ситуации — могут помочь вам войти в контакт со своим сочувствующим голосом. Практикуя это часто, вы даже можете увидеть решения там, где в противном случае вы могли бы сосредоточиться только на проблеме.
Планирование того, как что-то может пойти не так в будущем, действительно служит цели — и заключается в том, чтобы обеспечить нашу безопасность. Но если вы часто обнаруживаете, что впадаете в кастро, думая обо всех наихудших сценариях, особенно в ущерб собственному психическому здоровью, может быть важно напомнить себе, что вещи, о которых вы беспокоитесь, могут никогда не случиться, и, если они делать, они, вероятно, окажутся намного лучше, чем вы думаете.
Об авторе
Патрисия Ридделл, профессор прикладной неврологии, Университет Рединга
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по повышению производительности из списка бестселлеров Amazon
«Пик: секреты новой науки экспертизы»
Андерс Эрикссон и Роберт Пул
В этой книге авторы опираются на свои исследования в области знаний, чтобы дать представление о том, как каждый может улучшить свои результаты в любой сфере жизни. Книга предлагает практические стратегии развития навыков и достижения мастерства с упором на преднамеренную практику и обратную связь.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»
Джеймс Клир
Эта книга предлагает практические стратегии формирования хороших привычек и избавления от плохих, уделяя особое внимание небольшим изменениям, которые могут привести к большим результатам. Книга основана на научных исследованиях и примерах из реальной жизни, чтобы дать практические советы всем, кто хочет улучшить свои привычки и добиться успеха.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Мышление: новая психология успеха»
Кэрол С. Двек
В этой книге Кэрол Дуэк исследует концепцию образа мышления и то, как он может повлиять на нашу производительность и успех в жизни. Книга предлагает понимание разницы между фиксированным мышлением и мышлением роста, а также предоставляет практические стратегии для развития мышления роста и достижения большего успеха.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»
Чарльз Дахигг
В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку, лежащую в основе формирования привычек, и то, как ее можно использовать для улучшения нашей работы во всех сферах жизни. Книга предлагает практические стратегии для развития хороших привычек, избавления от плохих и создания устойчивых изменений.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Умнее, быстрее, лучше: секреты продуктивности в жизни и бизнесе»
Чарльз Дахигг
В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о продуктивности и то, как ее можно использовать для повышения производительности во всех сферах жизни. Книга основана на реальных примерах и исследованиях, чтобы дать практические советы для достижения большей производительности и успеха.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
