Изображение на silviarita
В классическом комиксе Ли'Л АбнерПерсонаж Джо Бтфсплк постоянно сопровождается темным дождевым облаком, куда бы он ни шел. Вы когда-нибудь чувствовали это? Остальной мир кажется солнечным и прекрасным, но этот персонаж не может избежать непрерывного проливного дождя.
Вот что такое депрессия и другие психические заболевания: всепоглощающие. Но в отличие от мультфильма, в этом нет ничего смешного.
Однако даже самые тяжелые психические расстройства поддаются лечению. Терапия и лекарства - это один из видов лечения, и что лучше всего зависит от каждого человека, его проблем и советов врачей. Другой способ лечения - вести более здоровый образ жизни. Изменения в образе жизни меняют ваш повседневный образ жизни, чтобы не допустить депрессии и восстановить свою жизнь.
Депрессия и беспокойство - это болезни
Депрессия и тревога - это болезни, и, как и большинство болезней, ваш образ жизни может повлиять на них. И ваше тело, и ваш мозг требуют надлежащего ухода и топлива, а это то, что обеспечивает здоровый образ жизни. Подумайте об этом: если бы у вас было сердечное заболевание, вы бы съели гамбургеры и картофель фри и надеялись, что поправитесь? Нет. Чтобы поправиться, нужно лучше есть, больше заниматься спортом и так далее. То же самое и с психическим заболеванием.
Правильный образ жизни может помочь вашему мозгу оптимально функционировать. Они не «излечивают» депрессию, но помогают справиться с ее симптомами и минимизировать воздействие и продолжительность депрессивных эпизодов. Как и у спортсмена, правильный образ жизни делает вас эмоционально сильнее и устойчивее.
К сожалению, у депрессии есть два лучших зародыша: апатия и недостаток энергии. Это затрудняет что-либо. Если это относится к вам, проявите терпение. Отмечайте каждое достижение и не расстраивайтесь, если вы ошиблись. Делайте маленькие шаги и помните, что каждый шаг на счету. Если вы будете делать несколько позитивных шагов каждый день, вы заметите, что прогрессируете и чувствуете себя лучше - медленно, но верно.
Стратегии образа жизни, описанные в этой главе, - это инструменты, которые помогут вам справиться с любыми психологическими или эмоциональными проблемами и дадут вам возможность вести более здоровый образ жизни. Тем не менее, если вы или кто-то из ваших знакомых страдает депрессией или какой-либо другой проблемой психического здоровья, эти инструменты являются только дополнением к профессиональному лечению - не замена.
«Здоровый образ жизни» включает в себя все, что вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше и жить лучше. Но в одиночку невозможно преодолеть депрессию. И если есть одно сообщение, которое, я надеюсь, вы почерпнули из этой книги, это то, что просить о помощи - это нормально. Это начинается с разговоров и получения помощи от самых близких вам людей: ваших родителей, учителей, друзей и так далее. Но это также часто включает помощь врачей и терапевтов. Тем не менее, окончательный успех любого плана лечения зависит от человека, который должен принять этот план и внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы поддержать его.
Советы по здоровому образу жизни
Двигайся каждый день
Когда вы в депрессии, просто встать с кровати может показаться совершенно невозможным, не говоря уже о тренировках. Но упражнения являются мощным борцом с депрессией и тревогой и одним из самых важных инструментов для облегчения симптомов. Физические упражнения повышают температуру вашего тела, что помогает вызвать ощущение тепла и высвобождает эндорфины - химические вещества для хорошего самочувствия в вашем мозгу, которые помогают улучшить настроение. Упражнения также помогают предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.
Любой тип движения может иметь значение; найдите то, что вам нравится, так что вы будете придерживаться этого. Это может быть катание на скейте, прогулка с собакой или танцы под любимую песню. Даже десятиминутная прогулка может улучшить ваше настроение. Работайте до шестидесяти минут упражнений в день (всего, не все сразу). Попросите друга или члена семьи присоединиться к вам; занятия с другим человеком обеспечивают поддержку и поддержку.
Кушаем хорошо
Вот интересный факт: 95 процентов серотонина в организме (нейромедиатор, отвечающий за регулирование сна, аппетита и настроения) вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Это многое говорит о связи между мозгом и кишечником. Люди с низким уровнем серотонина гораздо чаще страдают от депрессии, беспокойства и бессонницы, а также плохо контролируют свои импульсы и испытывают мысли о самоубийстве. Если ваш желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, возможно, вы не производите серотонин, необходимый для сбалансированного и здорового мозга.
Вы, наверное, уже знаете, что то, что вы едите, может сильно повлиять на ваше самочувствие. Фактически, исследования показали, что люди, чья диета основана на цельной, необработанной пище - например, средиземноморская диета, богатая овощами и морепродуктами и с низким содержанием злаков и молочных продуктов, - имеют меньший риск депрессии и других психических заболеваний по сравнению с теми, кто придерживаться диеты, содержащей обработанные продукты и сахар. Так что не подвергайте риску свое психическое здоровье из-за своей диеты.
Ограничьте количество «мусора», которое вы помещаете в свое тело, например, упакованные закуски, сахар, энергетические и безалкогольные напитки и фаст-фуд. Вместо этого ешьте больше свежих фруктов, овощей, постного мяса и морепродуктов. Обратите внимание, чтобы увидеть, как различные продукты заставляют вас чувствовать. Если тебе лучше без этого, не ешь!
Общаться
Чувство себя изолированным от семьи и друзей, а также от других людей в целом, может иметь катастрофические последствия для вашего психологического здоровья. Вот почему изоляция используется как форма наказания в тюрьме и даже форма пытки для военнопленных. Суть депрессии в том, что ее симптомы цикличны: когда вы в депрессии, вы не хотите быть рядом с людьми, но изоляция себя только усугубляет депрессию. Когда это случается с вами, практикуйте веру; Верьте, что общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя лучше. Это не просто анекдотично; это научно доказано.
Вот подвох. Социальные сети не могут заменить личные контакты, которые лучше всего уменьшают чувство депрессии. Поддерживающий текст или сообщение от друга, безусловно, могут поднять вам настроение, но лучше встретиться с кем-то лично. Поэтому примите (или предложите) приглашение, посетите школьные танцы и не спешите разговаривать со своими братьями и сестрами или родителями. И если вы не можете встретить кого-то, позвоните и поговорите с ним. Это, конечно, не повредит, и факты свидетельствуют о том, что на самом деле это поможет вам чувствовать себя лучше.
Получить солнечный свет
Я знаю, я знаю, слишком много времени на солнце увеличивает риск развития рака кожи. С другой стороны, слишком мало солнца вредит нашему психическому благополучию. Тело - это невероятная система, которая регулирует себя с помощью гормонов и нейротрансмиттеров. Выше я упоминаю, как адекватные уровни серотонина имеют решающее значение для нашего настроения (и многое другое).
Оказывается, наши тела запрограммированы на производство серотонина на солнечном свете, а мелатонин - гормон, который помогает нам чувствовать сонливость - в темноте. Поэтому, когда вы чувствуете апатию, усталость или отсутствие мотивации, выход на солнце может помочь. Фактически, людей с сезонным аффективным расстройством - депрессией, вызванной недостатком солнечного света в зимние месяцы - часто лечат световой терапией, чтобы помочь им вырабатывать серотонин, необходимый их организму для улучшения самочувствия. В некотором смысле мы похожи на растения - без солнечного света мы становимся вялыми и увядаем.
Заставьте выходить за пределы своей рутины. Наденьте солнцезащитный крем и прогуляйтесь по кварталу, почитайте книгу на крыльце или пообедайте на скамейке в парке. Природа исцеляет, поэтому наслаждайтесь ею, когда можете.
Фокус на других
Вот интересный парадокс: когда мы полностью сосредоточены на наших собственных потребностях, это часто заставляет нас чувствовать хуже, но сосредоточение внимания на чьих-то нуждах помогает нам чувствовать себя лучше. Помогая другому человеку, вы можете значительно повысить настроение. Подобно физическим упражнениям и солнечному свету, они не обязательно должны быть экстремальными - возможно, чтобы подвезти друга до школы из школы или привезти консервы.
Исследования показали, что люди, у которых есть сострадательные цели (цели положительно влиять на жизнь других людей), проявляют меньше симптомов депрессии, меньше конфликтуют в отношениях и чувствуют себя лучше. Доброволец, подарите ухо другу, сходите на концерт или игру своего друга или сгребите тротуар пожилого соседа.
Вентиляция, когда это необходимо
Удерживать сдерживаемые чувства и эмоции вредно, поэтому, когда вы чувствуете, что вот-вот лопнет, делайте это осторожно. Иногда это может означать крик в подушку, но чаще лучший способ дать выход - записать свои мысли и чувства в дневник или поговорить с сочувствующим, заботливым другом, членом семьи или терапевтом. Если хотите, попросите человека просто выслушать, не комментируя и не давая советов, а затем опишите, что вы чувствуете (начните с «Я чувствую»). Называя эмоции, вы можете определить негативные чувства и депрессию, что является важным шагом в лечении.
Как только вы выйдете, если вы чувствуете себя в безопасности, дайте другому человеку возможность поговорить. Вы никогда не знаете - у них может быть ценное понимание, которое может успокоить вас или изменить вашу точку зрения.
Выспаться
Из этого правила нет исключений: все выглядит хуже, когда вы лишены сна. Это правило, безусловно, может быть применено к депрессии и тревоге. Сон является еще одним из тех циклических симптомов депрессии: у вас депрессия и вы не можете спать, но недостаток сна только усугубляет депрессию, и это продолжается.
Избегайте наркотиков и алкоголя
Депрессия - это химический дисбаланс в мозге. Алкоголь и наркотики изменяют химию в мозге. Вместе они образуют один-два удара, которые лишают вас вашего самого ценного актива - вашего истинного я. Если вы чувствуете желание заниматься самолечением, поговорите с врачом или терапевтом и разработайте здоровые механизмы преодоления, которые помогут вам чувствовать себя лучше.
Делай что-нибудь веселое
Депрессию также можно назвать «дефицитом развлечений». Очень, очень сложно чувствовать себя подавленным и подавленным, когда тебе весело. На самом деле, бесчисленные исследования показали, что занятие любимым делом может значительно уменьшить симптомы депрессии. Это потому, что «веселье» запускает производство дофамина, который контролирует центр удовольствия в мозгу. Неважно, что вы считаете развлечением - например, прыжки с тарзанки, рыбалка или игры с друзьями - просто делайте это.
Многие психические заболевания (особенно депрессия) подрывают мотивацию делать что-либо. Поэтому, даже если вам приходится принуждать себя, каждый день делайте то, что любите. Скорее всего, когда вы дело эта деятельность, вы на самом деле будете иметь. , ,весело, и, как я уже сказал, очень тяжело чувствовать себя подавленным, когда тебе весело.
Расслабиться, чтобы перезарядить
Релаксация - это состояние, в котором ваше тело может восстановить силы и омолодиться, снять стресс и повысить чувство радости и благополучия. Релаксация отличается от летаргии, вялости и проспать, которые являются общими симптомами депрессии.
Расслабление - это не безделье. Речь идет об активном успокоении эмоций и очищении ума, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить мышление и увеличить энергию. Медитация - один из наиболее распространенных и эффективных способов расслабиться, но йога - еще один идеальный вид деятельности, поскольку все дело в медитативных, мягких физических упражнениях.
Если вы можете присоединиться к занятиям йогой или медитацией; Это и отличный способ учиться, и отличный способ включить регулярное расслабление в свою жизнь. Тем не менее, это не для всех, и вы можете практиковать любые методы релаксации, которые работают для вас.
Попробуйте две минуты глубокого дыхания утром, прогулки по лесу или наблюдение за закатом на скамейке в парке. Будьте изобретательны и любопытны и исследуйте лучшие способы расслабиться и зарядиться энергией и телом.
Бросьте вызов негативным мыслям
В частности, депрессия негативно влияет на все, особенно на то, как ты видишь себя и как ты видишь будущее. Это ложь депрессии: ощущение, что плохие вещи будут продолжаться до конца вашей жизни, и вы ничего не можете с этим поделать.
Когда возникают негативные мысли, попробуйте бросить им вызов. Встаньте на голос депрессии и спросите: «Это правда?». Отойдите назад и рассмотрите эту мысль как объективного наблюдателя: «Есть ли другой взгляд на ситуацию или другое объяснение? Выглядела бы ситуация так же, если бы у меня не было депрессии или тревоги?
Прежде всего, спросите себя: «Если бы у хорошего друга была такая мысль, что бы я им сказал и как бы я им помог?» Послушайте этот другой, более сострадательный голос. Вы можете удивить себя, развивая более сбалансированную перспективу.
Развивайте здоровые рутины
Каждый развивает рутины и привычки. Это то, что мы делаем почти автоматически каждый день, таким же образом, в одно и то же время - в основном потому, что мы делали то же самое вчера, и позавчера, и так далее.
Так что создавайте здоровые привычки на основе советов по образу жизни в этой главе. Пока не беспокойтесь об изменении вредных привычек; просто сосредоточиться на создании новых, здоровых процедур.
Будущее ярко
Если вы в настоящее время страдаете или сталкиваетесь с проблемой психического здоровья, может быть трудно распознать все способы, которыми ваши таланты и способности могут обогатить вашу жизнь и жизни окружающих. Вот почему так важно уметь распознавать и идентифицировать эти проблемы у себя, у друга или члена семьи.
То, что на бумаге выглядит идеально, редко бывает. У каждого - у вас, у меня, у всех - есть проблемы, разочарования, болезни и травмы, с которыми они сталкиваются каждый день. Когда вы узнаете и обращаетесь к тому, что скрывается под поверхностью, он теряет власть над вами, позволяя вам стать тем, кем вы всегда должны были быть: просто невероятно.
Выдержки из книги Под поверхностью.
© 2019 от Кристи Хугстад. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя,
Новая библиотека мира. http://www.newworldlibrary.com
Статья Источник
Под поверхностью: руководство для подростков, когда вы или ваш друг в кризисе
Кристи Хугстад
Депрессия и психическое заболевание не различают. Даже в самой идеальной жизни путаница и суматоха часто скрываются под поверхностью. Для подростка в мире, где беспокойство, депрессия и другие психические заболевания являются обычным явлением, жизнь иногда может казаться невозможной. Независимо от того, страдаете ли вы или кто-то, кого вы любите, от каких-либо из этих проблем, важно уметь распознавать предупреждающие признаки психического заболевания и знать, куда обратиться за помощью. Это всеобъемлющее руководство содержит информацию, поощрение и тактические рекомендации, которые необходимы вам, чтобы помочь себе или другим людям, испытывающим трудности. (Также доступно как издание Kindle и аудиокнига.)
Еще одна книга этого автора: Что бы я хотел знать: найти свой путь через туннель скорби
Книги по этой теме
Об авторе
Кристи Хугстад является сертифицированным специалистом по восстановлению горя, спикером, дипломированным медицинским педагогом и помощником в лечении горя и потери здоровья для выздоравливающих наркоманов. Она часто говорит в средних школах и является хозяином Девушка скорби Подкаст и ток-шоу. Посетите ее сайт по адресу thegriefgirl.com/
