Многие люди беспокоятся, что еда перед тренировкой вызовет расстройство желудка. Flickr / escaped.monkey

Существует много путаницы вокруг приема пищи и физических упражнений - лучше есть до или после? А какой вид упражнений приносит наибольшую пользу от еды?

Питание перед тренировкой важно для подготовки и восстановления после тренировки, особенно в спортивных соревнованиях. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время тренировок, особенно длительных (более 60 минут).

Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что они, как правило, обеспокоены тем, что это заставит их чувствовать себя вялыми, может вызвать спазмы или расстройство желудка.

Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство рекомендаций по питанию рекомендуют людям принимать пищу в течение нескольких часов перед тренировкой, особенно углеводы или сахар.

Простые сахара или углеводы могут быстро разрушаться вашим организмом, чтобы обеспечить энергию, которая будет поддерживать работу мышц во время тренировки.

При размышлениях о еде и физических упражнениях следует учитывать ряд вещей, в том числе тип пищи, объем, тип выполняемых упражнений (и как долго), а также ваши медицинские или спортивные цели.

Что есть

Чтобы использовать топливо в пище, оно должно быть расщеплено, поглощено и перемещено кровью в мышцы. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только после того, как она переваривается и усваивается.

Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для организма. Во время упражнений кровь смещается от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для пищеварения.

Поэтому, если вы собираетесь есть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно съешьте за час или два до этого.

Время, необходимое для обработки пищи и получения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.

Жирная пища, белок и клетчатка, как правило, потребляют больше времени, чем другие продукты. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатка содержит больше фруктов и злаков) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время тренировок, поскольку оно остается в желудке и не всасывается.

Большие порции пищи также, очевидно, потребуют больше времени для переваривания, чем меньшие количества. Поэтому, если вы собираетесь есть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводной пищи, например стакан спортивного напитка.

Лучше не есть жирную пищу перед тренировкой. Flickr / Jamela

Когда есть

Как правило, пища, которую едят перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в упражнениях, когда тело поддерживается, например, на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, когда есть значительные движения желудка и содержимого.

Поэтому, если вы к этому не привыкли, лучше не есть перед бегом или плаванием. Или когда вы собираетесь тренироваться довольно сложно.

Одна из причин, по которой мы едим перед тренировкой, - это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать при кратковременных тяжелых нагрузках.

Так что не обязательно полезно есть что-то до короткого, тяжелого упражнения. Действительно, вероятно, лучше есть после такого упражнения, чтобы восстановиться после него.

В этих случаях замените запасы мышечного гликогена, используя простые сахара, такие как фрукты и спортивные напитки.

Наиболее важной стратегией питания после тренировки является замена жидкости. Пейте воду, сок или богатые углеводами спортивные напитки, чтобы заменить жидкость, которая теряется во время тренировок из-за пота.

Другие вещи, которые нужно иметь в виду

Многие люди «тренируют» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Тренируйтесь есть только перед тренировкой, если ваша цель - выступление, то есть соревнование на соревнованиях.

Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, перед едой может даже не потребоваться еда.

А людям, которые занимаются спортом для похудения, лучше всего не есть. Но во всех случаях обращайтесь за советом к диетологу или физиологу по конкретным требованиям.

Упражнения расходуют энергию. Запасенная энергия также содержится в жировой ткани или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы можем потенциально использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения потери жира в организме.

Поддержание нормальной диеты - это, вероятно, все, что нужно для подготовки к тренировкам между 30 и 60.

Только тогда, когда вам нужны более длительные, более сложные упражнения или спортивные соревнования, вы должны уделять гораздо больше внимания своему питанию. В таких случаях рекомендуется употреблять простые углеводы за один или два часа.

Об авторе

Дэвид Бентли, лектор по физическим упражнениям и спорту, Университет Аделаиды

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_food