Даже короткие тренировки HIIT могут принести пользу. Люпко Смоковски / Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярными в последние годы по ряду причин. Они не требуется столько же времени как обычная тренировка (некоторые могут занимать всего 10 минут), и исследования показывают, что они улучшить физическую форму, низкое кровяное давление и помочь людям лучше управлять своими уровень сахара в крови - которые могут помочь в похудании и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.

А недавно обзор нашел что форма HIIT-тренировки, называемая HIIT с низким объемом, имеет преимущества для кардиометаболического здоровья. Это означает, что ВИИТ с низким объемом может вызвать аналогичные - или даже большие - улучшения кардиореспираторной подготовки, контроля уровня сахара в крови, артериального давления и сердечной функции по сравнению с непрерывными аэробными упражнениями (например, бегом на пять миль).

HIIT характеризуется чередованием интервалов между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Например, это может включать в себя езда на велосипеде в легком темпе в течение нескольких минут, прежде чем увеличить усилие до высокого или даже максимального уровня в течение короткого периода времени, прежде чем вернуться в легкий темп. Затем это повторяется в течение всего сеанса упражнений с общим временем, проведенным с высокой интенсивностью, как правило, с низкой. Существуют разные категории HIIT в зависимости от требуемой интенсивности упражнений.

Исследователи этого исследования провели актуальный обзор текущих данных о низком объеме HIIT и его пользе для здоровья сердца. Тематические обзоры предоставляют актуальный обзор самой последней информации в конкретной области или области исследований, которая быстро развивается.

Всего они просмотрели 11 исследований. Они определили низкообъемные HIIT как упражнения, в которых общее время, проведенное в активных интервалах (не включая периоды отдыха), было менее 15 минут. В целом, они обнаружили, что ВИИТ небольшого объема улучшает способность человека сжигать топливо (например, углеводы и жиры), что напрямую связано с контролем уровня сахара в крови и может иметь важное значение для предотвращения заболеваний, таких как диабет 2 типа. Они также обнаружили, что ВИИТ под наблюдением у здоровых людей и людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа, безопасна.

Также было показано, что ВИИТ небольшого объема улучшает структуру сердца - например, увеличение камеры. Это увеличивает объем крови, который сердце может перекачивать к остальному телу за каждое биение сердца. Эти преимущества были верны для людей без основных заболеваний, а также для людей с сердечная недостаточность (когда сердце не может правильно перекачивать кровь по телу, потому что оно стало слишком слабым или жестким).

Тот факт, что этот обзор показал, что ВИИТ с низким объемом также улучшает кардиореспираторную подготовку, является значительным. Было показано, что даже умеренное улучшение здоровья сердца уменьшить неблагоприятные сердечно-сосудистые события такие как сердечный приступ и инсульт на целых 30%.

Эти результаты показывают, что даже короткая тренировка может улучшить здоровье. Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут интенсивных упражнений в неделю. Тем не менее, нехватка времени часто цитируется как главный барьер к занятиям спортом для многих людей. Небольшие объемы HIIT могут быть более эффективными по времени, предлагая аналогичный или больший улучшение показателей здоровья по мере увеличения продолжительности тренировок.

Возможно, будет легче придерживаться коротких тренировок в долгосрочной перспективе. StratfordProductions / Shutterstock

My собственное исследование предполагает что упражнения с малым объемом можно использовать, не чувствуя себя слишком трудным или неприятным, что важно для мотивации людей продолжать режим упражнений. Это также может быть полезно для людей, которые неактивны или имеют длительные заболевания.

Как работает HIIT?

Независимо от типа HIIT считается, что улучшение здоровья вызвано скоростью, а не количеством, с которым используется гликоген в скелетных мышцах (углеводы, запасенные организмом для получения энергии). Гликоген в мышцах является важным запасом топлива, поэтому наш организм пытается восполнить его в качестве приоритет.

HIIT-тренировки истощают мышечный гликоген с такой скоростью, что организм увеличивает количество и активность митохондрий (электростанции клеток) в наших мышцах, чтобы мы могли удовлетворить потребности в энергии во время упражнений. Это, в свою очередь, приводит к улучшению физической формы, метаболических функций и здоровья.

Ограничения

Есть некоторые ограничения исследований HIIT. Большинство исследований было проведено в лабораторных условиях. Это затрудняет понимание того, насколько эффективно HIIT будет работать как стратегия упражнений в реальном мире.

У этого обзора также есть свои ограничения. Обычно при анализе результатов широкого исследования эксперты используют систематический обзор или метаанализ. Это считается наивысшим уровнем доказательности в рамках исследовательского дизайна. Они систематически оценивают качество исследований и используют методы, ограничивающие предвзятость. Это позволяет делать достоверные и точные выводы. Но тематические обзоры этого не делают - это означает, что данная статья не дает наиболее объективного возможного взгляда на эффективность низкообъемных HIIT.

Кроме того, учитывая время, отведенное на разминку и заминку, помимо времени, затрачиваемого на восстановление между интервалами высокой интенсивности, не все тренировки HIIT можно считать более эффективными по времени, чем традиционные упражнения. В этом обзоре среднее общее время на тренировку составляло примерно 40 минут, из которых не более 15 минут были активными.

Но это не значит, что HIIT не могут быть альтернативой более длительным тренировкам - особенно учитывая растущее количество данных, показывающих, что они имеют ряд преимуществ, аналогичных другим типам тренировок. Текущее мышление также предполагает, что каждое движение имеет значение. Поэтому сосредоточение внимания на качестве (цельности) упражнений, а не на продолжительности, и поиск способов включения более интенсивных движений в повседневную деятельность. может быть полезно в улучшении нашего здоровья и фитнеса.

Об авторе

Мэтью Хейнс, Руководитель отдела спорта, физических упражнений и диетологии, Университета Хаддерсфилд

books_exercise

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.