Методы релаксации включают в себя ряд практик, таких как прогрессивное расслабление, управляемое воображение, биологической обратной связи, самогипноз и глубокие дыхательные упражнения. Цель схожа во всем: сознательно производить естественную релаксационную реакцию организма, характеризующуюся более медленным дыханием, пониженным кровяным давлением и чувством спокойствия и благополучия.

Некоторые из них могут использовать методы релаксации (также называемые методами реакции релаксации), чтобы снять напряжение и противодействовать неблагоприятным последствиям стресса. Методы релаксации также используются, чтобы вызвать сон, уменьшить боль и успокоить

эмоции. Этот информационный бюллетень содержит основную информацию о методах релаксации, обобщает научные исследования эффективности и безопасности и предлагает источники дополнительной информации.

Ключевые моменты

• Методы релаксации могут быть эффективной частью общего плана лечения тревоги, депрессии и некоторых видов боли. Некоторые исследования также показывают, что эти методы могут помочь в других условиях, таких как звон в ушах и сверхактивный мочевой пузырь. Однако их способность улучшать такие состояния, как высокое кровяное давление и астма, неясна.
• Методы релаксации, как правило, безопасны.
• Не следует использовать методы релаксации, чтобы заменить научно обоснованных методов лечения или отложить видя поставщика медицинских услуг, о медицинской проблеме.
• Сообщите всем вашим поставщикам медицинских услуг о любых дополнительных подходах к здоровью, которые вы используете. Дайте им полную картину того, что вы делаете, чтобы управлять своим здоровьем. Это поможет обеспечить скоординированный и безопасный уход.

О методах релаксации

Релаксация - это больше, чем состояние ума; он физически изменяет способ функционирования вашего тела. Когда ваше тело r

тошнотворное дыхание замедляется, снижается кровяное давление и потребление кислорода, а некоторые люди сообщают о повышенном чувстве благополучия. Это называется «релаксационным ответом». Способность вырабатывать реакцию релаксации с использованием релаксационных методов может противодействовать последствиям длительного стресса, которые могут способствовать или ухудшать ряд проблем со здоровьем, включая депрессию, расстройства пищеварения, головные боли, высокую кровь давления и бессонницы.

Методы релаксации часто сочетают дыхание и сосредоточенное внимание, чтобы успокоить ум и тело. Большинство методов требуют только краткой инструкции от книги или опытного практикующего, прежде чем они могут быть сделаны без посторонней помощи. Эти методы могут быть наиболее эффективными при регулярной практике и в сочетании с хорошим питанием, регулярными упражнениями и сильной системой социальной поддержки.

Методы релаксационного ответа, приведенные в этом информационном бюллетене, включают:

• Аутогенная тренировка. При использовании этого метода вы сосредотачиваетесь на физическом ощущении собственного дыхания или сердцебиения и изображаете свое тело как теплое, тяжелое и / или расслабленное.
• Биоуправление. Релаксация с использованием биологической обратной связи использует электронные устройства, чтобы научить вас, как сознательно производить реакцию релаксации.
• Глубокое дыхание или дыхательные упражнения. Для того, чтобы расслабиться с помощью этого метода, вы сознательно замедлить свое дыхание и сосредоточиться на принятии регулярных и глубоких вдохов.
• Управляемые образы. Для реализации этой технологии, вам сосредоточиться на приятных изображений, чтобы заменить негативные или стрессовые чувства и расслабиться. Управляемые образы могут быть направлены вами или практикующего через рассказывание историй или описаний, предназначенных предложить ментальные образы (также называемая визуализация).
• Прогрессивное расслабление. (также называемый прогрессивным расслаблением Джекобсона или прогрессирующей мышечной релаксацией). Для этого метода релаксации вы фокусируетесь на подтягивании и расслаблении каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление часто сочетается с управляемыми образами и дыхательными упражнениями.
• Самогипноз. В самогипноза вы производите реакцию релаксации с фразой или невербального кий (так называемый "предложение").

Разум и практика тела, такие как медитация и тела иногда также рассматриваются методы релаксации. Вы можете больше узнать об этих методах в фактологических бюллетенях Национального центра комплементарной и альтернативной медицины (NCCAM). Медитация: введение и йога для здоровья: введение.

Использование методов релаксации для здоровья в Соединенных Штатах

Люди могут использовать методы релаксации в рамках комплексного плана для лечения, профилактики, или уменьшить симптомы различных заболеваний, включая стресс, высокое кровяное давление, хронические боли, бессонница, депрессия, рабочей боли, головная боль, сердечно-сосудистые заболевания, тревога, стороны химиотерапии эффекты и другие.

Согласно опросу National Health Interview Survey, проведенному 2007, который включал всестороннее исследование по использованию дополняющих медико-санитарных подходов американцев, 12.7 процентов взрослых использовали упражнения для глубокого дыхания, 2.9 процентов использовали прогрессивную релаксацию, а 2.2 процентов использовали ориентированные изображения для медицинских целей. Большинство из этих людей сообщили, что использовали книгу, чтобы изучить методы, а не видеть практикующего.

Как работают методы релаксации

Чтобы понять, как сознательно производить реакцию релаксации может повлиять на ваше здоровье, полезно понять, как ваше тело реагирует на противоположность релаксации-стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает гормоны, которые производят "ответ борьбы или полета." Частота сердечных сокращений и частота дыхания идут вверх и кровеносные сосуды узкие (ограничивая приток крови). Эта реакция позволяет энергии течь к частям вашего тела, которые должны принять соответствующие меры, например, мышцы и сердце. Тем не менее полезно, этот ответ может быть в краткосрочной перспективе, есть доказательства того, что, когда ваше тело находится в состоянии стресса в течение длительного времени, эмоциональное или физическое повреждение может произойти. Долгосрочные или хронический стресс (в течение нескольких месяцев или лет) может снизить способность вашего организма бороться с болезнью и привести к или усугубить некоторые состояния здоровья. Хронический стресс может играть определенную роль в развитии высокого кровяного давления, головные боли и боли в животе. Стресс может ухудшить некоторые условия, такие как астма. Стресс также был связан с депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

В отличие от ответа на стресс реакция релаксации замедляет сердечный ритм, снижает кровяное давление и снижает потребление кислорода и уровни гормонов стресса. Поскольку релаксация является противоположностью стресса, теория заключается в том, что добровольное создание релаксационной реакции путем регулярного использования релаксационных методов может противодействовать негативным последствиям стресса.

Статус исследований по методам релаксации

В прошлом году 30 был значительный интерес к реакции релаксации и тому, как побуждение этого состояния может принести пользу здоровью. Исследования были сосредоточены главным образом на болезнях и состояниях, в которых стресс может играть роль либо как причина состояния, либо как фактор, который может ухудшить состояние.

В настоящее время исследования рассмотрены методы релаксации для:

• Тревога. Исследования показывают, что релаксация может помочь в традиционном лечении фобий или панических расстройств. Методы релаксации также использовались для облегчения тревоги для людей в стрессовых ситуациях, например, при проведении медицинской процедуры.
• Астма. Несколько обзоров литературы предположили, что методы релаксации, включая управляемые образы, могут временно помочь улучшить функцию легких и качество жизни и облегчить беспокойство у людей с астмой. Более раннее рандомизированное клиническое исследование астмы показало, что методы релаксации могут помочь улучшить иммунную функцию.
• Депрессия. В 2008, крупный обзор доказательств, которые рассматривали релаксацию для депрессии, показало, что методы релаксации более эффективны, чем отсутствие лечения депрессии, но не столь эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия.
• Фибромиалгии. Некоторые предварительные исследования показывают, что с помощью релаксации или управляемые методы образы могут иногда улучшить боль и уменьшить усталость от фибромиалгии.
• Головная боль. Существует ряд доказательств, что БОС и другие методы релаксации может помочь уменьшить напряженность или головные боли мигрени. В некоторых случаях эти ума и тела методы были более эффективны, чем лекарства для снижения частоты, интенсивности и тяжести головных болей.
• Болезни сердца и сердечные симптомы. Исследователи рассмотрели методы релаксации для стенокардии и профилактики сердечных заболеваний. Когда программа сердечной реабилитации сочеталась с обучением релаксации в клинике, участники испытали значительное снижение артериального давления, снижение уровня липидов и увеличение психологического функционирования по сравнению с статусом участников перед программой. Некоторые исследования показали, что методы релаксации в сочетании с другими изменениями образа жизни и стандартным медицинским обслуживанием могут снизить риск повторного сердечного приступа.
• Высокое кровяное давление. 2008 обзор доказательств для расслабления для высокого кровяного давления нашел некоторые доказательства того, что прогрессирующая мышечная релаксация снизила артериальное давление на небольшое количество. Однако в обзоре не было доказательств того, что этого эффекта было достаточно, чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний, инсульта или других проблем со здоровьем из-за высокого кровяного давления. В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании было показано, что недели 8 релаксационного ответа / стресса уменьшают систолическое артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью пожилого возраста, а некоторые пациенты смогли снизить уровень артериального давления без повышения артериального давления.
• Горячие вспышки. Релаксационные упражнения, связанные с медленным, контролируемым глубоким дыханием, могут помочь облегчить приливы, связанные с менопаузой.
• Бессонница. Есть некоторые доказательства того, что методы релаксации могут помочь хронической бессоннице.
• Синдром раздраженного кишечника. Некоторые исследования показали, что методы релаксации могут препятствовать или облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (IBS) у некоторых участников. Один из обзоров исследования нашел некоторые доказательства того, что самогипноз может быть полезен для IBS.
• Тошнота. Методы релаксации могут помочь облегчить тошноту, вызванную химиотерапией.
• Кошмары. Отдых

Статья Источник: Национальный институт здравоохранения