Наибольшему риску подвержены спортсмены на выносливость. AstroStar / Shutterstock

Есть тонкая грань между достаточно усердным и слишком тяжелым трудом. Чтобы подтолкнуть свое тело к достижению нового уровня физической подготовки, необходимы целеустремленность, усилия и готовность регулярно подвергать себя интенсивным и сложным тренировкам.

Но больше не всегда лучше. Без правильного баланса отдыха и восстановления вы можете в конечном итоге погрузиться в состояние долговременной усталости, которое называется синдром перетренированности. Состояние приводит к долгосрочному снижению физической работоспособности и может сопровождаться другими физиологическими и психологическими симптомами (такими как плохое настроение или плохой сон), хотя это не всегда так. На выздоровление от этого состояния могут уйти недели, месяцы и даже годы.

Хотя в основном вызвано чрезмерное количество упражнений, это может быть ускорено другими жизненными стрессами, такими как долгая работа, сложные социальные отношения, диета и недосыпание. Недавние исследования показали, что до 93% спортсменов, страдающих необъяснимым снижением производительности, также сообщают о наличии стрессоры, не связанные с тренировками, поэтому важно контролировать эти факторы стресса.

В синдроме перетренированности вызывает разочарование то, что нет единого средства измерения или теста, которые можно было бы использовать для его выявления. Research говорит нам, что симптомы могут сильно отличаться от одного человека к другому, что означает, что это может быть состояние, которое трудно определить. Фактически, единственный современный и надежный метод оценки синдрома перетренированности - это отслеживание того, сколько времени у вас уходит на восстановление.

Однако общие симптомы включают:

• Длительное снижение спортивных результатов,
• Меньше мотивации к упражнениям,
• Плохое настроение,
• Болезненность мышц, ломота и боль,
• Потеря качественного сна,
• Общая усталость или утомляемость.

На самом деле, очень сложно работать достаточно усердно, чтобы спровоцировать синдром перетренированности, если вы не ходите в спортзал часами каждый день. Если вы когда-либо чувствовали усталость или выгорание, но пришли в норму через неделю или две, вы, вероятно, не перетренировались, вы, вероятно, просто слишком усердно работали для периода.

хитрости

Аналогичное состояние известный как чрезмерный также характеризуется снижением производительности, но восстановление занимает от нескольких дней до недель. А ощущение усталости в течение дня или двух после тяжелой тренировки - это всего лишь признак усталости, и не о чем беспокоиться.

Чрезмерное усилие часто рассматривается как менее тяжелая форма синдрома перетренированности, но поскольку симптомы часто совпадают, их часто путают. Фактически, при низкой успеваемости большинство обычных посетителей тренажерного зала страдают от усталость в течение нескольких дней или недель, а не месяцев, предполагая, что острая усталость или чрезмерная нагрузка представляют собой гораздо больший риск для населения в целом.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, наиболее подвержены риску развития синдрома перетренированности, при этом предыдущие исследования показали, что 60% бегунов высокого уровня могли испытать синдром перетренированности в своей карьере. Плавание и езда на велосипеде показали аналогичные цифры, но те, кто занимается силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, похоже, более низкий риск синдрома перетренированности, только один или два случая наблюдаются в опубликованной литературе. Не совсем понятно, почему, но это может быть связано с тем, что в спорте на выносливость легче участвовать в утомленном состоянии.

Но даже у спортсменов высокого уровня, которые тренируются по несколько часов в день, только некоторые из них когда-либо страдают от симптомов синдрома перетренированности. Тяжелые и частые тренировки на регулярной основе в сочетании с плохим сном, высоким уровнем стресса и низкокалорийной низкоуглеводной диетой могут повысить вероятность развития синдрома перетренированности.

Если вы думаете, что страдаете синдромом перетренированности, лучший и самый важный инструмент восстановления - это управлять тренировками. Сделайте перерыв в сложных упражнениях и позвольте своему телу исцелить и восстановить себя. Легкие занятия, такие как ходьба или растяжка, допустимы, но все, что перегружает ваше тело, следует немедленно прекратить, иначе вы можете только продлить время, необходимое для восстановления. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу (особенно в достаточном количестве углеводов), и старайтесь спать как можно больше каждую ночь. Хотя это легче сказать, чем сделать, уделяя приоритетное внимание сну и еде поможет вам прийти в норму.

Но для обычного человека, который может обнаружить, что он испытывает небольшую дополнительную усталость от чрезмерных тренировок, может потребоваться пара недель на восстановление, прежде чем вернуться к своему обычному распорядку дня. В любом случае важно контролировать симптомы, независимо от того, страдали ли вы синдромом перетренированности или нет.

Об авторе

Ли Белл, преподаватель спорта и физических упражнений, Шеффилдского университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_exercise