Не теряйте сна после получения достаточного сна, поскольку большинство исправлений легко

Не теряйте сна после получения достаточного сна, поскольку большинство исправлений легкоМиллионы американцев лишены сна, но подчеркивание этого не поможет. Антонио Гиллем / Shutterstock.com

Серьезные последствия лишения сна на протяжении длительного времени привлекают внимание общества. И, когда дети вернутся в школу, спать и недостаток, это вызывает особую озабоченность.

По сравнению с историческими нормами, как изменились наши современные ожидания сна? Каковы последствия неадекватного сна? Что можно сделать для оптимизации сна, особенно в контексте бессонницы?

Я врач-клиницист и сон, который лечит людей с проблемами сна. Я думаю, что нет оснований подозревать, что наши коллективные потребности в сном резко изменились в недавнем прошлом, укорененные в неизменном физиологическом процессе. Мы должны, однако, обратить внимание на наши потребности в сне, и это не так сложно, как кажется.

Что такое сон?

С клинической точки зрения, сон определяется как обратимое поведенческое состояние нечувствительности и перцептивного разъединения от окружающей среды. Это зависит от баланса между спящим режимом - желанием сна, которое строит во время бодрствования и связано с накопление и очистка химических веществ в мозге, таких как аденозин, и циркадный сигнал оповещения, Циркадный ритм координирует процессы тела с экологическими закономерностями света и тьмы. Адекватный сон является и всегда восстанавливает организм. Предоставление сонного уважения и сохранение его на благо здоровья не было столь постоянным.

Исследователи узнали больше о сне в прошлые 100 лет, чем за все предыдущие тысячелетия вместе взятые.

Появление искусственного света и недорогой доступ к нему, несомненно, ознаменовало собой значительный сдвиг в этой истории. Научное понимание сна продолжает развиваться и остается неполным.

Тем не менее, похоже, что люди спали меньше, чем в последние несколько десятилетий. последний самооценка национального опроса среди американских взрослых последовательно предполагает, что американцы не получают достаточного сна. Это ставит вопрос: сколько сна людям действительно нужно?


Получите последние новости от InnerSelf


Сон нуждается в изменении на протяжении всей жизни

Сон нуждается в изменении на протяжении всей жизни. Для малышей может потребоваться 11 до 14 часов сна чувствовать себя отдохнувшим и обычно вздремнуть.

В подростковом возрасте потребность во сне уменьшается до тех пор, пока она не приблизится к среднему взрослым. Типичный взрослый требует от семи до девяти часов сна ночью, чтобы избежать последствий лишения сна. Взрослым старше 65 лет может потребоваться просто от семи до восьми часов сна.

Обзоры предлагают что 35 до 40 процентов взрослого населения спит менее 7-8 часов в будние дни. Эти данные о спящем состоянии может переоценить объективно измеряемый сон полученных до одного часа, из-за времени, проведенного падения или возвращения к сна. У нас проблемы.

Если кто-то ест слишком много калорий или слишком мало, эффекты на организм становятся очевидными. К сожалению, нет «шкалы сна» для перехода на физическую плату за лишение сна. Лишение сна, либо не выделяя достаточного количества времени, чтобы получить достаточный сон, либо из-за расстройств сна, таких как бессонница, может иметь важные последствия.

Плохо для мозга?

Помимо сонливости, лишение сна наносит ущерб мозгу, влияя на настроение и ухудшение депрессии, усугубляя боль и подрывая исполнительные функции, которые влияют на суждение, планирование, организацию, концентрацию, память и производительность. Гормоны, влияющие на вес и рост становятся несбалансированными. Иммунная дисфункция, приводящая к повышенной восприимчивости к болезни, и Провоспалительное состояние развивается.

Лишение сна может стать смертельным. Повышенный риск смертельных дорожно-транспортных происшествий, связанных с потерянным сном параллели, связанные с потреблением алкоголя, Те, кто спит менее пяти часов в сутки, имеют в два-три раза риск сердечного приступа, Хроническая потеря сна может медленно подрывать центральные столпы здоровья.

Отключите цифровые устройства, соблюдайте рутину

Как мы можем избежать опасностей неадекватного сна?

Во-первых, установите приоритет сна и убедитесь, что вы получаете достаточное количество часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Обеспечьте легкий переход в сон, поддерживая час, чтобы расслабиться и расслабляться перед сном.

Зарезервируйте спальню как место для сна: оставьте электронные устройства в другом месте.

Регулярно соблюдайте расписание сна, особенно, учитывая время бодрствования, в том числе по выходным.

Получите 15 до 30 минут солнечного света при пробуждении или на рассвете.

Всегда ложись спать, чувствуя сонливость, даже если это означает, что нужно немного задержаться.

По мере необходимости, подумайте о том, чтобы сократить время в постели, если больше, чем 30 минут, постоянно пробуждается.

Будьте физически активны.

Умеренное употребление алкоголя и кофеина.

Когда проблемы со сном сохраняются, обратитесь за помощью.

Если это не сработает, рассмотрите оценку сертифицированным врачом сна. хронический бессонница может хорошо реагировать на когнитивную поведенческую терапию при бессоннице. Это лечение становится все более доступным через обученных терапевтов, семинары, онлайн-курсы и книги.

Симптомы, такие как частые или ранние пробуждения, чрезмерная дневная сонливость, храп, засвидетельствованные паузы при дыхании, частые мочи ночью, ночные поты, шлифование зубов и утренние головные боли могут указывать на наличие апноэ во время сна, Всесторонняя оценка и надлежащее тестирование могут привести к эффективному лечению.

Сон должен происходить естественным образом. Он никогда не должен становиться дополнительным источником стресса. Простые корректировки могут быстро приносить пользу.

БеседаК счастью, первым шагом к улучшению сна является признание его важности - цели, которая, как мы надеемся, была достигнута. Теперь рассмотрим возможность внесения нескольких изменений и, при необходимости, доступа к дополнительным ресурсам, чтобы обеспечить долгосрочные выгоды для здоровья и благополучия, которые могут обеспечить только сон.

Об авторе

Брэндон Петерс-Мэтьюз, партнерский отдел клинического факультета, Стэнфордский университет

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = улучшение сна; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ