Сколько сна вам нужно? Большинству взрослых необходим сон от семи до девяти часов, чтобы функционировать в лучшем виде. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA

Количество сна, в котором нуждаются взрослые, снова оказалось в центре внимания, с недавним Статья в Wall Street Journal предположить, что семь часов сна лучше, чем восемь часов, и Американская академия медицины сна составление руководства окружающий сон нужен.

Итак, что должны сказать руководящие принципы? К сожалению, когда речь идет о количестве сна, которое требуется взрослым, на самом деле не существует «одного размера для всех». Потребность во сне может существенно различаться у разных людей.

Сон регулируется циркадный и гомеостатической процессы, которые взаимодействуют, чтобы определить время и продолжительность сна. Циркадный процесс представляет собой изменение склонности ко сну в течение часов 24 или наших внутренних «телесных часов». Гомеостатический процесс представляет собой накопление сна во время бодрствования и рассеивание сна во время сна.

На циркадные и гомеостатические процессы влияют внутренние факторы, такие как геныи внешние факторы, такие как предыдущая история сна, физические упражнения и болезни. Индивидуальные изменения во времени и продолжительности сна могут быть в значительной степени объяснены этими внутренними и внешними факторами.


графика подписки внутри себя


Индивидуальный сон нужен

Гены важны в определении суточные предпочтениябудь мы «ночные совы», которые предпочитают ложиться спать поздно ночью, или «ранние пташки», которые предпочитают вставать рано утром. гены может также способствовать чтобы мы были «короткими» или «длинными» спящими.

Но хотя гены формируют основу для времени и продолжительности сна, многие внешние факторы также влияют на потребность во сне.

Возможно, одна из наиболее распространенных причин, влияющих на продолжительность сна, связана с историей сна. Многие взрослые, независимо от того, знают они это или нет, испытывают ограничение сна, часто на ежедневной или еженедельной основе. Ограничение сна или уход без сна (потянув «всю ночь») увеличивает давление сна.

Это давление сна рассеивается во время сна, поэтому более высокое давление сна требует большей продолжительности сна. Таким образом, после потери сна потребность в сне увеличивается.

Сколько сна вам нужно? Ограничение сна увеличивает давление сна. Кевин Яако / Flickr, CC BY-NC

Здоровье, физические упражнения, тяжелый труд и даже умственная нагрузка могут повлиять на продолжительность сна. Во время болезни, после физических упражнений или даже после психического стресса (например, экзаменов) количество сна, необходимое для восстановления или восстановления нормального состояния, может увеличиться. Аналогичным образом, людям, которые страдают от болезней или имеют плохое здоровье, может потребоваться больше сна, чем их более здоровым коллегам.

Спать нужно также зависит от возрастас пожилыми людьми, как правило, спят меньше, чем молодые люди. Считается, что возрастные изменения, связанные с продолжительностью сна, связаны с взаимодействие между циркадные и гомеостатические процессы.

Индивидуальные изменения во сне затрудняют предоставление конкретной рекомендации относительно того, сколько сна нужно взрослым. Тем не менее, большинство исследователей сна в целом согласны с тем, что сон от семи до девяти - это то, что требуется большинству взрослых, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях.

Почему восемь часов спишь?

Спящий режим ограниченный до семи часов или менее приводит к ухудшению времени реакции, принятию решений, концентрации внимания, памяти и настроения, а также к повышенной сонливости и усталости и некоторым физиологическим функциям.

С другой стороны, 8 часы или 9 продолжительность сна мало влияет, как отрицательно, так и положительно, на производительность.

Исходя из этих результатов, может показаться, что для большинства взрослого населения «от семи до девяти часов сна» - это «правильное количество».

Это не значит, что спать больше девяти часов не очень хорошо. Скорее, продление сна может помочь «защитить» функцию бодрствования в последующие периоды потери сна. В то время как нам может не понадобиться десять часов сна все же, есть некоторые явные преимущества от того, чтобы больше спать.

Сколько сна вам нужно? Потребность в будильнике, чтобы проснуться, предполагает, что вы, возможно, не удовлетворяете свои потребности сна. Джим Уолл / Flickr, CC BY

Но я в порядке с шестичасовым сном…

Первый вопрос, который вам нужно задать себе, это правда?

Вы можете быть одним из немногих счастливчиков с «правильной» генетикой. Тем не менее, более вероятно, что вы просто не знаете, как потеря сна влияет на ваши бодрствующие функции.

Как мы себя чувствуем не всегда отражаю насколько плохо мы можем функционировать, что может привести к заблуждению о том, сколько сна нам действительно нужно. Потребность в будильнике, чтобы проснуться, и желание заснуть в выходные / праздничные дни говорит о том, что потребность в сне не удовлетворяется.

Критически, хотя, если у вас есть проблемы со сном для восемь часов подрядПостарайтесь не слишком беспокоиться, так как это может ухудшить ситуацию.

Нахождение оптимальной продолжительности сна

Количество потребности во сне может значительно варьироваться и может зависеть от множества различных факторов, что затрудняет выработку оптимальной потребности во сне. Ниже приведено руководство, которое может помочь определить необходимость сна.

  1. Ведите дневник своего сна. Включите время, когда вы ложились спать и просыпались, как вы спали и как вы себя чувствовали в дневное время
  2. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость / усталость
  3. Если вы можете, не используйте будильник, пусть ваше тело естественно проснется
  4. Постарайтесь получить естественное воздействие солнечного света в течение дня
  5. Соблюдайте регулярный график сна на все дни недели.

Через некоторое время вы сможете определить оптимальное время и продолжительность сна. Если вы все еще не уверены или обеспокоены, обратитесь к врачу общей практики. Помните, однако - потребность в сне может меняться в зависимости от обстоятельств, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу.Беседа

Об авторе

Gemma Paech, научный сотрудник Центра исследований сна, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа