7 советов, как вернуть цикл сна в нужное русло

7 советов, как вернуть цикл сна в нужное русло Это сделано трюк. Benevolente82 / Shutterstock

Вы могли заметить, что ваш нормальный режим сна изменился. Некоторые из нас могут спать больше, а некоторые могут спать меньше. Жизнь радикально изменилась для многих из нас, с нашей обычной повседневной жизнью - в том числе поездок на работу, время еды и количество времени, которое мы проводим на улице - из-за самоизоляции.

Все эти изменения влияют на наш естественный циркадный ритм, который является важным внутренним «часом», который играет ключевую роль в регулировании нашего сна. Он контролирует температуру тела и гормоны, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем ​​и уставшими ночью.

Воздействие на естественный свет и регулярно время еды две из самых мощных сил в выравнивании наших циркадных ритмов. Но для многих из нас карантин изменил количество времени, которое мы проводим на улице, и мы можем есть в другое время, чем обычно.

В то время как некоторые из нас воссоединяются с нашим естественным циркадным ритмом, у других могут возникнуть проблемы с засыпанием, или они могут просыпаться несколько раз за ночь. Это также нормальный опыт, так как неопределенность может повысить уровень стресса и стрессовые гормоны (например, кортизол), который помогает регулировать наш цикл сна-бодрствования. Кортизол обычно падает вечером, достигая самого низкого уровня в полночь. Но если уровень слишком высок перед сном, это может нарушить сон.

Некоторые из нас могут также больше спать, наверстывая упущенное. У многих из нас есть так называемые "Спящий долг", который является кумулятивным эффектом недосыпания, и может привести к умственная и физическая усталость, Когда мы манипулируем своими ежедневными задачами, у нас часто не хватает часов в день, чтобы добиться цели - поэтому многие из нас предпочитают меньше спать, чтобы делать больше.

Долг сна (также известный как лишение сна) связан с сокращением в производительность, Память и наш иммунитет.

Если вы спите дольше, чем обычно, вы можете погасить часть этого долга сна, приобретенного в жизни. Не паникуйте здесь - позвольте вашему телу наверстать упущенное и стереть часть того долга, который вы подсознательно носили с собой. Исследования потери сна Это дало возможность десятидневному сну восстановления восстановить работоспособность, когда участники бодрствуют, предполагая, что это решаемая проблема.


Получите последние новости от InnerSelf


Решения

1. Установите новую рутину. Вы, возможно, были обмануты или работали из дома впервые. Рутина очень важна для тела прямо сейчас. Это будет отправной точкой для взаимодействия с вашим естественным циркадным ритмом, а не тем, который обычно задает ваша работа. Начните с концентрации на цикле сна и бодрствования, ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость, и старайтесь просыпаться без тревоги. В начале вы можете спать немного дольше обычного, но через неделю или две вы вернетесь к своему естественному состоянию. Хотя все разные, вы должны стремиться к 7-9 часов ночь. Мало того, что рутина хороша для нашего цикла сна, это также полезно для нашего психического здоровья.

2. Не используйте свою спальню в качестве офиса (если это возможно) Когда пришло время спать, удалите электронные устройства и сделать комнату прохладной, темной и тихой. Важно связать свою спальню с местом, где вы ложитесь спать, а не с местом, где вы работаете или смотрите телевизор. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Электронные устройства также излучают искусственный свет, который может влиять на наши цикл сна, Искусственный свет может обмануть ваши циркадные часы, заставляя думать, что дневной свет был продлен и изменил наш качество сна, Если вам нужны электронные устройства поблизости, переведите их в ночной режим.

3. избежать ворсование Когда вы пытаетесь установить свою новую рутину, важно задействовать свой естественный циркадный ритм - и сон может потенциально нарушить это в начале. Однако, если ваш предыдущий сон был плохим, вы можете чувствовать себя более уставшим после обеда. Короткий сон - менее 20 минут - может помочь восстановить когнитивные функции и может заставить вас чувствовать себя меньше сонный.

4. Только пить кофеин до полудня Мы все немного по-разному реагируем на кофеин. Поскольку кофеин является известным стимулятором, он может влиять на наш сон оставив нас без сна позже. Поэтому, когда вы пытаетесь исправить сон, лучше всего ограничить потребление кофеина на более ранний день.

7 советов, как вернуть цикл сна в нужное русло Попробуйте выпить кофе до полудня. аанбетта / Shutterstock

5. Упражнение Как аэробика, так и упражнения с отягощениями показали положительное влияние на сон, Однако время важно. Лучше избегать энергичных упражнений за час до сна, так как это может уменьшить продолжительность нашего сна, качество и затрудняют засыпание в первую очередь.

6. Выйти на улицу Воздействие на как естественный свет, так и темный в течение этого времени поможет нам сохранить баланс наших циркадных ритмов и сделает нас уставшими.

7. Измените режим сна По крайней мере за час до прекратить работу, уменьшить время на экране, медитировать или читать. Эти методы позволяют нам расслабиться и помогают контролировать наш циркадный ритм, выпуская гормоны, которые способствуют сну и уменьшают бдительность.

Хотя до сих пор неясно, как будет выглядеть жизнь после того, как карантин закончился, одна вещь наверняка состоит в том, что, если мы позаботимся о том, как мы будем спать в это время, мы можем оставить карантин менее утомленным - и, возможно, немного более продуктивным.Беседа

Об авторе

Доктор Лесли Ингрэм-Силлс, Лектор, Edinburgh Napier University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Три шага для пересмотра наших планетарных историй
Три шага для пересмотра наших планетарных историй
by Элизабет Э. Мичам, доктор философии

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Три шага для пересмотра наших планетарных историй
Три шага для пересмотра наших планетарных историй
by Элизабет Э. Мичам, доктор философии

ОТ РЕДАКТОРОВ

Почему Дональд Трамп может быть самым большим неудачником в истории
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Обновлено 2 июля 20020 г. - Вся эта пандемия коронавируса стоит целое состояние, может быть, 2, 3 или 4 состояния, неизвестного размера. Ах да, и сотни тысяч, а может и миллионов людей умрут ...
Голубые глаза против коричневых глаз: как учат расизму
by Мари Т. Рассел, Внутренний
В этом эпизоде ​​Oprah Show 1992 года отмеченная наградами активистка и пропагандист антирасизма Джейн Эллиотт преподала аудитории сложный урок о расизме, демонстрируя, насколько легко выучить предрассудки.
Изменения придут ...
by Мари Т. Рассел, Внутренний
(30 мая 2020 г.) Когда я смотрю новости о событиях в Филадельфии и других городах страны, мое сердце болит от того, что происходит. Я знаю, что это часть больших перемен, которые происходят ...
Песня может поднять сердце и душу
by Мари Т. Рассел, Внутренний
У меня есть несколько способов, с помощью которых я могу избавиться от темноты, когда обнаружу, что она закралась. Один из них - садоводство или времяпровождение на природе. Другое молчание. Еще один способ чтения. И тот, который ...
Талисман для пандемии и тематической песни для социального разделения и изоляции
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Недавно я натолкнулся на песню и, слушая тексты песен, подумал, что это будет идеальная песня как «тематическая песня» для времен социальной изоляции. (Тексты под видео.)