Как победить прибавку в весе при менопаузе

Как победить прибавку в весе при менопаузе Shutterstock

Для многих женщин путешествие через менопаузу - это американские горки симптомы, включая приливыночные поты, нарушение сна, сухость и зуд кожи, изменения настроения, беспокойство, депрессия и увеличение веса. Для некоторых это может быть относительно без происшествий.

менопауза определяется с медицинской точки зрения как отсутствие менструального кровотечения в течение 12 месяцев. Большинство женщин достигают этого рубежа в возрасте от 45 до 55.

Несмотря на то, что увеличение веса является обычным явлением, вы можете победить его, используя менопаузу как возможность изменить привычки питания и физических упражнений.

Женщины набирают вес в менопаузе?

Австралийские женщины имеют тенденцию набирать вес по мере старения.

Во время менопаузы женщины также испытывают сдвиг в как распределяются жировые запасы вокруг тела. Жир имеет тенденцию двигаться от области бедра до талии и живота.

Обнаружен обзор исследований, которые количественно оценили изменения запасов жира до и после менопаузы. общая масса жира также значительно увеличилась.

Хотя среднее увеличение веса составило всего около одного килограмма, увеличение общего жира в организме составило почти 3%, при этом жир на туловище увеличился на 5.5%, а общий жир на ногах - на 3%.


Получите последние новости от InnerSelf


Средняя окружность талии увеличилась примерно на 4.6 сантиметра, а бедра на 2.0 сантиметра.

Другая плохая новость заключается в том, что после менопаузы женщины имеют более низкие ежедневные потребности в энергии, Отчасти это связано с тем, что для поддержания жира в организме требуется меньше энергии, чем для мышц. Таким образом, даже если ваш вес не меняется, увеличение жира в организме означает, что вашему организму нужно меньше килоджоулей в день.

Как победить прибавку в весе при менопаузе Потребность в энергии уменьшается после менопаузы. Shutterstock

В добавок к этому, менструальный цикл имел небольшие энергетические затраты для поддержания функции яичников. Это составило около 200 килоджоулей в день, которые сейчас «экономятся».

Суть в том, что если ваш переход к менопаузе не сопровождается снижением общего потребления энергии или увеличением вашей физической активности, вы подвержены высокому риску увеличения веса.

Но есть и хорошие новости

Около 60% женщин удается избежать увеличения веса в менопаузе.

Oни управлять этим путем либо уменьшение общего количества пищи, которую они едят, сокращение потребления жира и сахара, использование коммерческих программ по снижению веса, выполнение большего количества упражнений или их комбинация.

Ключевым моментом является то, что они меняют некоторые аспекты своего образа жизни.

Так что работает лучше всего?

До недавнего времени только три основных исследования проверил вмешательства.

Техника pin-drop Проект по здоровому образу жизни женщин сравнил влияние получения поддержки для улучшения диеты и физических упражнений в течение четырех лет, охватывающих менопаузу, с тем, чтобы вообще ничего не менять.

Женщины, которые изменили свой образ жизни, имели меньшую массу тела, меньше жира в брюшной полости и более высокий уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой.

Второе исследование, из 168 женщин, зачисленных их в 90-минутной программе северной ходьбы, три раза в неделю.

Это было связано со снижением веса, жира и талии, а также уровня крови плохой холестерин и жиры, подчеркивая преимущества выносливости ходьбы.

Третье исследование разделило 175 нигерийских женщин на две группы: одна группа предприняла 12-недельная программа тренировокДругой был контрольной группой.

Женщины в группе упражнений уменьшили окружность талии относительно бедер, что указывает на уменьшение жира в брюшной полости, даже если их общий вес не изменился.

40-с чем испытание

Совсем недавно мы изучили 54 женщин в возрасте 45-50 лет в «40-кое-что» испытание.

Мы случайным образом распределили половину участников на получение поддержки здорового питания и физической активности от медицинских работников, используя мотивационные интервью для поощрения изменения поведения. Другая половина получала только информацию, и им было предложено самостоятельно изменить их образ жизни.

Наша цель состояла в том, чтобы предотвратить увеличение веса у женщин с избыточным или здоровым диапазоном веса в начале менопаузы.

Мы рекомендовали женщинам с избыточным весом снизить массу тела для достижения индекса массы тела (BMI) в диапазоне здорового веса (ИМТ от 18 до 25). Мы рекомендовали женщинам, уже имеющим здоровый вес, поддерживать вес в пределах одного килограмма.

Мы дали всем женщинам один и тот же совет по здоровому образу жизни, в том числе к еде:

  • 2 порции фруктов и не менее 5 порций овощей каждый день
  • 1-1.5 порции мяса или мясных альтернатив
  • 2-3 порции молочных продуктов
  • цельнозерновой хлеб и крупы.

И к:

  • ограничить продукты с высоким содержанием жира и сахара
  • сократить количество еды вне дома
  • заниматься умеренной и энергичной физической нагрузкой по 150-250 минут в неделю
  • сидеть менее трех часов в день
  • делать не менее 10,000 XNUMX шагов в день.

Как победить прибавку в весе при менопаузе Употребление в пищу различных овощей является важным компонентом здорового питания. Shutterstock

Женщины в интервенционной группе провели пять консультаций с диетологом и физиологом-физкультурником в течение одного года, чтобы обеспечить поддержку и мотивацию для изменения своих привычек питания и физической активности.

Через два года женщины из группы вмешательства меньший вес, меньше жира и меньшая окружность талии по сравнению с контрольной группой, которая получала только информационные брошюры.

Когда мы оценивали изменения, основанные на их начальном ИМТ, вмешательство было более эффективным для предотвращения увеличения веса у женщин изначально здорового веса.

Из всех советов здоровья, есть пять порций овощей и делать 10,000 шагов в день были наиболее эффективные стратегии для долгосрочного контроля веса во время менопаузы.

Хотя прибавка в весе и особенно увеличение жира в организме обычны во время менопаузального перехода, вы можете справиться с этим.

Вместо того, чтобы менопауза была временем для подъема ног, это время для того, чтобы усилить свою физическую активность и активизировать свои усилия по правильному, сбалансированному питанию, особенно когда речь идет о частоте и разнообразии овощей, которые вы едите.Беседа

Об авторе

Клэр Коллинз, профессор по вопросам питания и диетологии, Университет Ньюкасла; Дженна Холлис, постоянный лектор, Университет Ньюкаслаи Лорен Уильямс, профессор питания и диетологии, Университет Гриффита

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

ОТ РЕДАКТОРОВ

Песня может поднять сердце и душу
by Мари Т. Рассел, Внутренний
У меня есть несколько способов, с помощью которых я могу избавиться от темноты, когда обнаружу, что она закралась. Один из них - садоводство или времяпровождение на природе. Другое молчание. Еще один способ чтения. И тот, который ...
Почему Дональд Трамп может быть самым большим неудачником в истории
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Вся эта пандемия коронавируса стоит целого состояния, может быть, 2, 3 или 4 состояния, неизвестного размера. О да, и сотни тысяч, а может и миллион людей умрут преждевременно как прямая ...
Талисман для пандемии и тематической песни для социального разделения и изоляции
by Мари Т. Рассел, Внутренний
Недавно я натолкнулся на песню и, слушая тексты песен, подумал, что это будет идеальная песня как «тематическая песня» для времен социальной изоляции. (Тексты под видео.)
Позволяю Рэнди Воронке Моё Бешенство
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
(Обновлено 4-26) Я не смог написать правильно вещь, которую я готов опубликовать в прошлом месяце, Вы видите, что я в ярости. Я просто хочу наброситься.
Плутон Сервис Объявление
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
(обновлено 4/15/2020) Теперь, когда у всех есть время для творчества, невозможно сказать, что вы найдете, чтобы развлечь свое внутреннее я.