Вот почему те последние несколько фунтов могут быть труднее всего потерять

Вот почему те последние несколько фунтов могут быть труднее всего потерять Вот почему ваш прогресс, возможно, остановился. Новая Африка / Shutterstock

Итак, вы сделали все, что должны. Вы едите с дефицитом калорий, тренируетесь несколько раз в неделю и приближаетесь к своей цели похудения. А затем вы попадаете на плато с несколькими потерянными килограммами, и они, похоже, не сдвинутся с места.

Уже давно жалуются, что эти последние пять фунтов часто бывает труднее всего потерять. И ответ на вопрос, почему это так, показывает многое о динамических отношениях между массой тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что мы «голодны»), и о том, как мы, люди, почти всегда «готовы». есть".

При диете, чтобы похудеть, есть две основные причины, почему потеря веса обычно замедляется со временем. Первая причина заключается в том, что расход калорий (энергии) уменьшается с потерей веса. Эта "замедленный метаболизм»Происходит потому, что для поддержания и перемещения более легкого тела требуется меньше калорий.

Мы можем даже с достаточной точностью оценить, как изменения расхода калорий в соответствии с весом. Например, умеренно активный 175-летний мужчина ростом 45 сантиметров, который весит 90 килограммов, должен уменьшить потребление калорий с 3,200 до 2,270 ккал в день, чтобы потерять 15 кг за шесть месяцев. Стоит отметить, что то, что мы обычно называем «калориями», на самом деле килокалорий или ккал, что равно 1,000 калорий.

Если бы он придерживался этой диеты 2,270 ккал в день, он потерял бы в среднем 2.6 килограмма в месяц в течение первых пяти месяцев и 1.8 килограмма в последнем месяце. Затем ему нужно было съедать около 2,780 ккал в день, чтобы поддерживать свой целевой вес в 75 килограммов.

Вторая причина, почему потеря веса становится все более трудной, заключается в том, что потеря веса сопровождается увеличение аппетита, Гормон лептин сообщает нашему мозгу, сколько жира хранится в нашем организме. Когда у нас больше жира, лептин увеличивается и снижает аппетит. Но когда мы теряем жир, лептин «Тормоз» на нашем аппетите частично выпущен, заставляя нас немного голоднее.

Изменения в расходе калорий и влияние запасов жира в организме на аппетит стабилизируют массу тела в долгосрочной перспективе. Но их эффекты едва заметны в краткосрочной перспективе. Вместо этого в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы ели в последний раз и насколько мы чувствуем себя сытыми после нашего последнего приема пищи. Другими словами, мы проголодались, когда наши желудок говорит наш мозг что он пустой или почти пустой.


Получите последние новости от InnerSelf


Готовы съесть

Оставленные без контроля, сигналы от нашего желудка делают нас уязвимыми для переедания. Это потому, что наш желудок способен вместить больше калорий, чем мы тратим. Например, недавнее исследование показало, что когда участникам давали пиццу на обед и приглашали кушать, пока они не почувствовали себя «комфортно сытыми», они съели 1,580 ккал. Когда их попросили съесть столько, сколько они могли, они съели вдвое больше - их ежедневная потребность в калориях за раз. Это показывает, что мы почти всегда готовы к употреблению - и способны к еде за пределами уровня комфортной сытости.

Полнота определяется частично содержанием жира, углеводов и белков в муке, а частично - ее общей массой. Например, если еда содержит больше клетчаткиэто больше наполнения - вот почему трудно переедать громоздкие продукты, такие как фрукты и овощи.

Вот почему те последние несколько фунтов могут быть труднее всего потерять Мы, естественно, предпочитаем продукты с более высокой плотностью энергии, такие как пицца. Zui01 / Shutterstock

Если бы участникам исследования вместо этого предлагали яблоки, они не смогли бы съесть 1,580 ккал, не говоря уже о удвоении этой суммы. Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 грамм, им нужно съесть более трех килограммов яблок, чтобы съесть 1,580 ккал. Пицца имеет около 280 ккал на 100 грамм - более чем в пять раз превышает плотность энергии яблок. Полнота на калорийность выше для продуктов с более низкой плотностью энергии. Итак, мы бы чувствовали себя более сытыми, если бы съели такое же количество калорий из яблок, как пицца.

Но мы обычно находим продукты с высокой энергетической плотностью, такие как пицца (а также шоколад и чипсы - каждый более 500 ккал на 100 грамм) вкуснее, С биологической точки зрения это, вероятно, связано с тем, что эти продукты являются ценным ресурсом - их низкая насыщенность калориями означает, что мы можем есть больше. Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: они меньше заполняют калории, и они более вкусные (и приятные) для еды. Но недавние исследования показывают, что высококалорийные продукты часто не доставить нам гораздо больше удовольствия когда мы их едим. Это должно позволить снизить потребление калорий без существенного влияния на удовольствие.

Например, выбор 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (не менее 250 ккал) может быть менее приятным - но лишь незначительно. При повторении вы можете выбрать себе вариант с низким содержанием калорий по привычке - и контролировать свой вес.

Но со временем, есть меньше может быть сложно. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы не поддаваться нашему желанию есть вкусные, высокоплотные продукты. Поэтому провалы в диете неизбежны, и со временем наши мотивация поддерживать ограничение еды и увеличение физической активности может ослабить. Это может добавить к восприятию, что последние пять фунтов труднее потерять.

В целом, наш вес устанавливается примерно в такой точке, которая представляет собой баланс между приманкой продуктов, которые мы включаем в нашу диету, нашим ограничением в еде и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Мы можем изменить все три, хотя выбор продуктов с более низкой плотностью энергии может быть особенно эффективной стратегией снижения веса. И для поддержания этого более здорового веса стоит иметь в виду, что более легкие тела требуют меньше калорий.Беседа

Об авторе

Питер Роджерс, профессор биологической психологии, Бристольского университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Сколько упражнений слишком много?
Сколько упражнений слишком много?
by Пол Миллингтон и др.
Что известно о коронавирусе и детях
Что известно о коронавирусе и детях
by Кэтрин Моффетт-Брэдфорд и др.

ОТ РЕДАКТОРОВ

День расплаты настал для Республиканской партии
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Республиканская партия больше не является проамериканской политической партией. Это нелегитимная псевдополитическая партия, полная радикалов и реакционеров, чья заявленная цель - сорвать, дестабилизировать и ...
Почему Дональд Трамп может быть самым большим неудачником в истории
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Обновлено 2 июля 20020 г. - Вся эта пандемия коронавируса стоит целое состояние, может быть, 2, 3 или 4 состояния, неизвестного размера. Ах да, и сотни тысяч, а может и миллионов людей умрут ...
Голубые глаза против коричневых глаз: как учат расизму
by Мари Т. Рассел, Внутренний
В этом эпизоде ​​Oprah Show 1992 года отмеченная наградами активистка и пропагандист антирасизма Джейн Эллиотт преподала аудитории сложный урок о расизме, демонстрируя, насколько легко выучить предрассудки.
Изменения придут ...
by Мари Т. Рассел, Внутренний
(30 мая 2020 г.) Когда я смотрю новости о событиях в Филадельфии и других городах страны, мое сердце болит от того, что происходит. Я знаю, что это часть больших перемен, которые происходят ...
Песня может поднять сердце и душу
by Мари Т. Рассел, Внутренний
У меня есть несколько способов, с помощью которых я могу избавиться от темноты, когда обнаружу, что она закралась. Один из них - садоводство или времяпровождение на природе. Другое молчание. Еще один способ чтения. И тот, который ...