Вот почему те последние несколько фунтов могут быть труднее всего потерять

Вот почему те последние несколько фунтов могут быть труднее всего потерять Вот почему ваш прогресс, возможно, остановился. Новая Африка / Shutterstock

Итак, вы сделали все, что должны. Вы едите с дефицитом калорий, тренируетесь несколько раз в неделю и приближаетесь к своей цели похудения. А затем вы попадаете на плато с несколькими потерянными килограммами, и они, похоже, не сдвинутся с места.

Уже давно жалуются, что эти последние пять фунтов часто бывает труднее всего потерять. И ответ на вопрос, почему это так, показывает многое о динамических отношениях между массой тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что мы «голодны»), и о том, как мы, люди, почти всегда «готовы». есть".

При диете, чтобы похудеть, есть две основные причины, почему потеря веса обычно замедляется со временем. Первая причина заключается в том, что расход калорий (энергии) уменьшается с потерей веса. Эта "замедленный метаболизм»Происходит потому, что для поддержания и перемещения более легкого тела требуется меньше калорий.

Мы можем даже с достаточной точностью оценить, как изменения расхода калорий в соответствии с весом. Например, умеренно активный 175-летний мужчина ростом 45 сантиметров, который весит 90 килограммов, должен уменьшить потребление калорий с 3,200 до 2,270 ккал в день, чтобы потерять 15 кг за шесть месяцев. Стоит отметить, что то, что мы обычно называем «калориями», на самом деле килокалорий или ккал, что равно 1,000 калорий.

Если бы он придерживался этой диеты 2,270 ккал в день, он потерял бы в среднем 2.6 килограмма в месяц в течение первых пяти месяцев и 1.8 килограмма в последнем месяце. Затем ему нужно было съедать около 2,780 ккал в день, чтобы поддерживать свой целевой вес в 75 килограммов.

Вторая причина, почему потеря веса становится все более трудной, заключается в том, что потеря веса сопровождается увеличение аппетита, Гормон лептин сообщает нашему мозгу, сколько жира хранится в нашем организме. Когда у нас больше жира, лептин увеличивается и снижает аппетит. Но когда мы теряем жир, лептин «Тормоз» на нашем аппетите частично выпущен, заставляя нас немного голоднее.

Изменения в расходе калорий и влияние запасов жира в организме на аппетит стабилизируют массу тела в долгосрочной перспективе. Но их эффекты едва заметны в краткосрочной перспективе. Вместо этого в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы ели в последний раз и насколько мы чувствуем себя сытыми после нашего последнего приема пищи. Другими словами, мы проголодались, когда наши желудок говорит наш мозг что он пустой или почти пустой.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Готовы съесть

Оставленные без контроля, сигналы от нашего желудка делают нас уязвимыми для переедания. Это потому, что наш желудок способен вместить больше калорий, чем мы тратим. Например, недавнее исследование показало, что когда участникам давали пиццу на обед и приглашали кушать, пока они не почувствовали себя «комфортно сытыми», они съели 1,580 ккал. Когда их попросили съесть столько, сколько они могли, они съели вдвое больше - их ежедневная потребность в калориях за раз. Это показывает, что мы почти всегда готовы к употреблению - и способны к еде за пределами уровня комфортной сытости.

Полнота определяется частично содержанием жира, углеводов и белков в муке, а частично - ее общей массой. Например, если еда содержит больше клетчаткиэто больше наполнения - вот почему трудно переедать громоздкие продукты, такие как фрукты и овощи.

Вот почему те последние несколько фунтов могут быть труднее всего потерять Мы, естественно, предпочитаем продукты с более высокой плотностью энергии, такие как пицца. Zui01 / Shutterstock

Если бы участникам исследования вместо этого предлагали яблоки, они не смогли бы съесть 1,580 ккал, не говоря уже о удвоении этой суммы. Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 грамм, им нужно съесть более трех килограммов яблок, чтобы съесть 1,580 ккал. Пицца имеет около 280 ккал на 100 грамм - более чем в пять раз превышает плотность энергии яблок. Полнота на калорийность выше для продуктов с более низкой плотностью энергии. Итак, мы бы чувствовали себя более сытыми, если бы съели такое же количество калорий из яблок, как пицца.

Но мы обычно находим продукты с высокой энергетической плотностью, такие как пицца (а также шоколад и чипсы - каждый более 500 ккал на 100 грамм) вкуснее, С биологической точки зрения это, вероятно, связано с тем, что эти продукты являются ценным ресурсом - их низкая насыщенность калориями означает, что мы можем есть больше. Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: они меньше заполняют калории, и они более вкусные (и приятные) для еды. Но недавние исследования показывают, что высококалорийные продукты часто не доставить нам гораздо больше удовольствия когда мы их едим. Это должно позволить снизить потребление калорий без существенного влияния на удовольствие.

Например, выбор 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (не менее 250 ккал) может быть менее приятным - но лишь незначительно. При повторении вы можете выбрать себе вариант с низким содержанием калорий по привычке - и контролировать свой вес.

Но со временем, есть меньше может быть сложно. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы не поддаваться нашему желанию есть вкусные, высокоплотные продукты. Поэтому провалы в диете неизбежны, и со временем наши мотивация поддерживать ограничение еды и увеличение физической активности может ослабить. Это может добавить к восприятию, что последние пять фунтов труднее потерять.

В целом, наш вес устанавливается примерно в такой точке, которая представляет собой баланс между приманкой продуктов, которые мы включаем в нашу диету, нашим ограничением в еде и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Мы можем изменить все три, хотя выбор продуктов с более низкой плотностью энергии может быть особенно эффективной стратегией снижения веса. И для поддержания этого более здорового веса стоит иметь в виду, что более легкие тела требуют меньше калорий.Беседа

Об авторе

Питер Роджерс, профессор биологической психологии, Бристольского университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


Вам также может понравиться

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Ежедневное вдохновение Мари Т. Рассел

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Смещение фокуса от наркомана к мудрецу
Смещение фокуса с того, чтобы быть сломленным, на лучшее
by Алан Коэн
Многие из нас настолько увлеклись тем, что не так в отношениях с нами, что дисфункция ...
луч света сияет на Мачу-Пикчу
Медитация: священное шаманское путешествие в Мачу-Пикчу
by Вера Лопес и Линда Стар Вольф доктор философии.
Сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Выдохните полностью и позвольте себе полностью стать…
Неделя гороскопа: 21-27 июня 2021 г.
Гороскоп Текущая неделя: 21-27 июня 2021 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
Как ходить за здоровьем, фитнесом и душевным спокойствием
Как ходить за здоровьем, фитнесом и душевным спокойствием
by Джеймс Endredy
Для большинства людей ходьба - это занятие, не требующее мыслей или намерений - это редко даже…
Настройка на язык природы
Настройка на язык природы
by Фэй Джонстон
Поскольку мы являемся частью природы, подобно растениям и животному миру, у нас есть способность…
Будь здесь сейчас! Что сделано, то сделано!
Что сделано, то сделано: будь здесь сейчас!
by Мария Т. Рассел
50 лет назад, в 1971 году, Рам Дасс издал книгу под названием «Будь здесь и сейчас». Все еще хорошо…
Родители: путь к трансформации
Родители: путь к трансформации
by Барри и Джойс Висселл
Почти у каждой пары мысль о рождении ребенка в этом мире вызывает целый ряд ...
Я родился во времена поздней династии Восточная Хань ...
Я родился во времена поздней династии Восточная Хань ...
by Дена Мерриам
Я родился во времена поздней династии Восточная Хань (25–220 гг. Н. Э.) В семье ярых даосов, которые ...

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Родители: путь к трансформации
Родители: путь к трансформации
by Барри и Джойс Висселл
Почти у каждой пары мысль о рождении ребенка в этом мире вызывает целый ряд ...
изображение
Тайна длительного COVID: до 1 из 3 человек, заразившихся вирусом, страдают месяцами. Вот что мы знаем на данный момент
by Ванесса Брайант, заведующая лабораторией, отдел иммунологии, Институт Уолтера и Элизы Холл
Большинство людей, заболевших COVID, страдают такими общими симптомами, как лихорадка, кашель, проблемы с дыханием и ...
изображение
4 способа получить положительный опыт общения в социальных сетях
by Лиза Танг, кандидат наук по семейным отношениям и прикладному питанию, Университет Гвельфа
Вы когда-нибудь задумывались о том, как социальные сети вплетены в вашу повседневную жизнь? Это…
Будущее ребенка сейчас и не завтра
Будущее ребенка сейчас и не завтра
by Иоганн Кристоф Арнольд
Одно дело читать (или писать) о воспитании детей, и совсем другое - заниматься этим…
OPVIUS ORGANIC PHOTOVOLTAIC
Что могут принести органические солнечные элементы?
by Келли Штеллмах, Ensia
Когда вы представляете солнечную энергию, скорее всего, вы вызываете в воображении образы больших солнечных панелей, охватывающих…
изображение
Как сохранить в доме прохладу - покройте его новой краской белее белого, говорится в исследовании
by Эндрю Парнелл, научный сотрудник по физике и астрономии, Шеффилдский университет
От ледяных тундр до вздымающихся облаков белый цвет постоянно появляется в палитре нашей планеты ...
Многие американцы азиатского происхождения незримо борются
Многие американцы азиатского происхождения незримо борются
by Эми Йи
Как и многие работники ресторанов с низкой заработной платой, Су Хуа Мэй и ее муж потеряли работу прошлой весной, поскольку ...
изображение
Борьба с выгоранием: как справиться со стрессом и безопасность на рабочем месте
by Кристен Деуземан, промышленный / организационный психолог, Технологический институт Северной Альберты
Когда я начал работать в сфере управления катастрофами и чрезвычайными ситуациями, был забавный анекдот, предполагающий…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.