время от времени у всех плохой сон: эти ночи, когда вы не спите часами, отчаянно пытаясь заснуть, но не можете перестать беспокоиться о завтрашнем дне. Или когда вы много раз просыпаетесь всю ночь или не можете заснуть рано утром.

Одна треть населения мира испытывают краткосрочные трудности сна. Обычно это длится всего несколько недель. Но для неудачливого 3% австралийцев, эти нарушения сна могут длиться намного дольше и привести к диагнозу бессонницы.

Человек с бессонница не может заснуть, засыпать и / или просыпаться слишком рано по крайней мере три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев. Это может привести к значительному бедствию.

Страдальцы испытывают постоянную усталость, низкую энергию и трудности с концентрацией, вниманием и памятью. Они могут чувствовать беспокойство, стресс или беспокойство не только о том, как хорошо спать ночью, но и о способности выполнять свою повседневную деятельность.

Что вызывает бессонницу?

Биологический, социальных и психологический факторы взаимодействуют между собой, чтобы вызвать и поддерживать спальные трудности.

Биологические факторы включают изменения естественных часов тела 24-часов тела или циркадные ритмы, которые контролируют время, когда мы чувствуем сонливость и бодрствование в течение дня. Циркадные ритмы чувствительны к температуре тела, легкой и физической активности. Когда слишком много или слишком мало сочетания этих факторов, организм не высвобождает достаточное количество сон-индуцирующих гормонов, таких как мелатонин, чтобы чувствовать сонливость.

Социальные факторы, такие как сменная работа или частые международные поездки, могут способствовать тому, что наши часы тела перестают синхронизироваться с окружающей средой, в которой они находятся. Наши органы медленно настраиваются на эти изменения и зависят от того, что мы можем получить воздействие солнечных лучей и упражнения.

Психологические факторы, в том числе бесполезных мыслей ( "Я никогда не собираюсь спать сегодня вечером") и поведение (смотрит на часы в ночное время), может уменьшить количество и качество сна человек получает.

Эти факторы взаимодействовать сложными способами. Сонная чувствительность или семейная история нарушения сна, например, сделать некоторые люди подвержены развитию бессонницы, потому что они более склонны их сон нарушается стрессовые события, такие как разрыв отношений.

Быть неспособным засыпать, часто приводит к беспокойству о сном, что еще более усложняет засыпание. Чтобы попытаться восполнить недостаток сна, вы могли бы начать сначала ложиться спать, спать или

принять Дневной Напс. С течением времени эти бесполезные мысли и поведения могут создать цикл, делающий бессонницу хуже.

Как вы относитесь к бессоннице?

Успешные лечение бессонницы требует получения помощи для изменения как можно большего числа взаимодействующих факторов, а не попытки изолировать одну или две вещи. Это то, что когнитивно-поведенческая терапия, или CBT, пытается это сделать.

ТОС повторно обучает людей, чтобы посмотреть спальню как место спать вместо того места, где они лежат без сна, ворочаясь и беспокоиться о не спит. ТОС также помогает людям изменить их образ жизни и спальная среда, изучать навыки релаксации и оспаривать бесполезные заботы и убеждения, которые способствуют бессоннице.

Было обнаружено, что CBT уменьшает трудности сна 50% в среднем, и уменьшает симптомы бессонницы до уровня, где они больше не считаются клинически серьезными.

Когда люди посещают своего врача общей практики для лечения бессонницы, им часто рекомендуется использовать многие методы, используемые CBT. Но эти навыки трудно преподавать в короткие консультации, поэтому многие пациенты не используют их.

Сонные лекарства могут быть затем предписанный чтобы помочь человеку заснуть и спать при правильном использовании в течение короткого периода. Но спящие лекарства обеспечить только кратковременное облегчение и может быть вредным или привыкание, если используется более длительный срок.

Если ваши симптомы сохраняются, ваш врач может направить вас к врачу-специалисту или психологу для CBT.

Другой заслуживающей доверия альтернативой является веб-лечение. Исследования Япония в Америка показывает, что для некоторых людей, онлайновые модули лечения бессонницы могут быть как эффективный как лично посещение врача.

Мы пилотируем семинедельную интерактивную программу CBT, помогающую австралийцам с бессонницей Sleep-е, До сих пор данные выглядят многообещающе, предполагая, что это может снизить тяжесть бессонницы у людей, ожидающих лечения в клинике бессонницы в государственной больнице.

Чтобы хорошо выспаться, попробуйте установить расслабляющую рутину сна. Ограничьте использование компьютерных планшетов и мобильных устройств перед сном. Если вы не можете спать, вставайте и делайте расслабляющую деятельность, например, читайте книгу и возвращайтесь в постель только тогда, когда снова чувствуете сонливость.

Онлайн-программы могут помочь вам попрактиковаться в хороших привычках гигиены сна, изменить бесполезные сонливость и уменьшить беспокойство, которое может способствовать бессоннице, что поможет вам лучше спать ночью.

Для получения дополнительной информации о Sleep-e см. Психическое здоровье онлайн или по электронной почте Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Ботов, для его просмотра включен JavaScript., Другие онлайновые программы доступны за отдельную плату, в том числе SHUTi и Sleepio.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа
Читать оригинал статьи.

Об авторах

Имоген Рехм является кандидатом наук в Технологическом университете Swinburne, Хейли Меаклим является временным психологом в Технологическом университете Swinburne; и Джо Эбботт является научным сотрудником / психологом здравоохранения в Технологическом университете Swinburne.

Раскрытие информации Заявление: Хейли Миклим получает финансирование от Фонда изучения мозга Барбары Дикер. Она связана с Австралазийской ассоциацией сна. Джо Эбботт получает финансирование от Фонда изучения мозга Барбары Дикер. Имоджен Рем не работает, не консультирует, не владеет акциями и не получает финансирование от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не имеет соответствующих аффилированных лиц.

Похожие книги:

at

Спасибо за визит InnerSelf.comгде есть 20,000+ изменяющие жизнь статьи, пропагандирующие «Новые взгляды и новые возможности». Все статьи переведены на 30 + языки. Подписаться в журнал InnerSelf Magazine, публикуемый еженедельно, и в журнал Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine издается с 1985 года.