Бессонница во время беременности встречается часто, но это не нормально. Вот как это сделать

Бессонница во время беременности встречается часто, но это не нормально. Вот как это сделать
Простые стратегии, такие как установление регулярного времени пробуждения и отслеживание режима сна, могут помочь женщинам победить бессонницу во время беременности. (Шаттерстки)

Многие беременные женщины просыпаются среди ночи, чтобы сходить в туалет (в третий раз), или пытаются найти удобное положение для сна.

Легко нарушенный сон является распространенным и неприятным, но его не следует путать с гораздо более серьезной проблемой бессонницы, которая влияет более 20 процентов женщин во время беременности.

Вероятно, из-за того, что легкие проблемы со сном так часто встречаются во время беременности, многие медицинские работники отклоняют сообщения о бессоннице, оставляя женщинам самостоятельно справляться с этим заболеванием и без ресурсов, в которых они отчаянно нуждаются.

As клинические психологи здоровьяМы часто слышим о женщинах, прибегающих к дорогостоящим средствам для сна (например, подушкам для тела) или принимающим травяные средства, которые, как они надеются, усыпят их. К сожалению, преимущества этих вмешательств часто мимолетны.

Использование фармакологических методов лечения все больше обескуражени беременные женщины, в частности, сообщают, что они неохотно принимать снотворное из-за проблем о потенциальном воздействии на их развивающегося ребенка.

Хорошей новостью является то, что существует высокоэффективное поведенческое лечение.

Когнитивно-поведенческая терапия

Захватывающее новое исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) может улучшить сон во время беременности.

Бессонница во время беременности встречается часто, но это не нормально. Вот как это сделать
С планом сна, вся семья может помочь маме победить бессонницу. (Шаттерстки)

Это структурированная программа, которая помогает заменить бесполезные мысли и поведение, которые вызывают бессонницу или ухудшают проблемы со сном. CBT-I помогает устранить первопричины проблем со сном с помощью привычек и мыслей, которые ведут к более глубокому сну.

CBT-I доставляется лично, в группе или через Интернет. В течение четырех-пяти недель участия в терапии большинство людей ощущают преимущества лечения. В отличие от лекарств, проблемы со сном обычно не возвращаются после завершения терапии.

Есть всеобъемлющие книги и ресурсы доступный об использовании CBT-Iдля тех, кто хотел бы узнать больше.

Многие из практик сна, включенные в эту терапию, довольно просты, и вы можете применить их дома самостоятельно сегодня. Воздействия будут продолжаться после беременности. И многие из них имеют дополнительное преимущество: они снабжают вас инструментами, которые также помогите своим детям спать спокойно, когда они станут старше.

Следите за своим сном

Одной из наиболее распространенных и эффективных стратегий гигиены сна является установление регулярного графика сна. Это предложение особенно верно для установления регулярного времени пробуждения, так как нет причин лезть в кровать, если вы не чувствуете сонливости.

Поддержание стандартного времени бодрствования может послужить полной перезагрузкой ваших биологических ритмов. Ваше тело привыкнет просыпаться и засыпать в определенное время, делая утро намного легче. Ваш циклы сна и бодрствования контролируются гормонами и эти конкретные гормоны любят хорошую рутину.

Установив время пробуждения примерно одинаковым каждое утро, вы помогаете своему телу восстановить сон.

Еще один метод улучшения сна это отслеживание. Из исследований по снижению веса и прекращению курения мы знаем, что простое отслеживание поведения заставляет людей корректировать его.

Начните с ведение учета вашего сна с использованием бумажного журнала сна или приложение. Смысл отслеживания заключается в том, чтобы замечать закономерности, чтобы вы могли начать использовать то, что вы узнали, для корректировки своего поведения для улучшения сна.

Используйте свою кровать только для сна

А затем приготовьтесь - одна из ключевых причин, по которой работа по лечению сна может быть одной из самых трудных для выполнения. Используйте свою кровать только для сна!

Наш мозг - это обучающие машины. Мы можем научить их спать, когда мы ложимся в постель, или мы можем научить их делать другие вещи - например, беспокоиться. Все зависит от того, что мы на самом деле делаем, когда ложимся спать.

бессонница
Убери электронику с кровати!
(Unsplash / Виктория Хит), CC BY

К сожалению, кровать может стать точкой отсчета для тысячи других мероприятий, начиная от чтения вашего iPhone, повторения вчерашних споров или беспокойства о завтрашних встречах.

Таким образом, вещи, не связанные со сном (беспокойство, телефоны, бессонница во время беременности - это обычное явление, но это не нормально. Помните, вы можете так же легко прокручивать Instagram со своего дивана. Если вы в своей постели и не спите более 15 минут в любой момент ночи, вставайте и делайте что-то скучное, пока не почувствуете сонливость.

Бессонница при беременности поддается лечению

Изменение привычек сна может быть трудным, поэтому используйте вашу социальную поддержку. Беременные женщины часто делят свои кровати с партнерами, другими детьми и даже домашними животными. Важно понять, какие стратегии вы собираетесь попробовать.

Наличие плана о том, кто будет давать ребенку выпить воды посреди ночи или когда необходимо отключить электронику, очень важно.

Время для этих разговоров не в 3 am - планируйте заранее!

В конце концов, бессонница во время беременности является излечимым состоянием. Женщины с более серьезной бессонницей также нуждаются в доступе к онлайн или личным ресурсам сна при переходе к родительству - то, что наш Исследовательская группа в настоящее время пытается решить.

Об авторе

Лианн Томфор-Мэдсен, доцент кафедры психологии, Университет Калгари и Иван Седов, докторант по клинической психологии, Университет Калгари

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


Рекомендуемые книги: Здоровье

Свежие фрукты очиститеСвежие фрукты очистить: Детокс, похудеть и поправить свое здоровье с самых вкусных продуктов природы [Мягкая обложка] с Линн Холл.
Похудеть и чувствовать себя здоровым в то время как ярко очистить организм от токсинов. Свежие фрукты очистите предлагает все необходимое для простой и мощный детоксикации, в том числе изо дня в день программ, аппетитные рецепты и советы для перехода от очищения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Процветают FoodsПроцветают Продукты: 200 растительного Рецепты для пик здоровье [Мягкая обложка] Брендан мангала.
Основываясь на стресс сокращения, здоровье повышения питательной философии введена в его известной руководство питания вегетарианец Thrive, Профессиональное Ironman пловца Брендан Жаровня сейчас обращает внимание на ваши тарелку (миску завтрак и обед лоток тоже).
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Смерть от медицины Гэри NullСмерть от медицины Гэри Null, Мартин Фельдман, Дебора Rasio и Кэролин Дин
Медицинской среде стал лабиринт взаимосвязанных корпоративных, больниц и правительственных советов директоров, проникли фармацевтических компаний. Наиболее токсичными веществами часто утвержденный первым, в то время как более мягкий и естественных альтернатив игнорируются по финансовым причинам. Это смерть от лекарств.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Выбор безоговорочно любить: миру нужна безусловная любовь
Выбор безоговорочно любить: миру нужна безусловная любовь
by Эйлин Кэдди MBE и Дэвид Эрл Платтс, доктор философии.

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ