8 Преимущества силовой тренировки для более здорового старения

8 Преимущества силовой тренировки для более здорового старения

В отсутствие серьезных проблем со здоровьем, регулярное обучение силы приводит к заметно более сильные мышцы всего за шесть-восемь недель, независимо от того, что ваш возраст. В одном исследовании силовых тренировок у мужчин старшего возраста показало, что участники удвоил силу своих квадрицепсов через три месяца. Четырехглавой мышцы, которая проходит по передней поверхности бедра, имеет решающее значение для перехода вверх и вниз по лестнице и вставая со стула или туалет. Чтобы сохранить (или восстановить) базовый уровень независимости, крайне важно, чтобы эта мышца сильная.

Силовые тренировки, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, это верный способ контролировать массу тела. Почему? Потому что мышцы сжигают калории и жир. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем. Но оставить его себе, организм теряет около половины фунта мышц каждый год после возраста 30. Если мы не будем держать себя сильными, мы набираем вес с каждым годом.

Недавнее исследование пожилых американцев показало, что семь из десяти женщин в возрасте старше 70 не в состоянии поднять 10 фунтов. Да, это верно. Семь из десяти женщин старшего возраста не может поднять даже 10 фунтов! И это не только "женские" проблемы. Семь из двадцати человек в возрасте старше 70 столь же хрупким. Подумайте о нормальной, повседневной деятельности, что стало трудно, если не невозможно, если вы не можете поднять 10 фунтов веса: продуктовые магазины, пылесосить, работая во дворе, стирка, с чемоданом или тяжелого кошелька, с ребенком на руках, открывая контейнеров, входа и выхода из ванны или стул глубоко, открыв окно, перемещение кастрюли и сковородки, накрывать на стол, полив растений, гулять с собакой, сгребали снег, меняя постельное белье. Этот список можно продолжать и продолжать. Что происходит, когда вы не можете сделать эту деятельность самостоятельно? Вы зависите от других, чтобы сделать их для вас. И в некоторых случаях, вы теряете удовольствия и выгоды, эти мероприятия в целом.

Все мы хотим оставаться активными и независимыми, как возможно до тех пор, как мы можем. Все мы хотим сохранить высокое качество жизни, как мы стареем. Вопрос в том, можем ли мы сделать это, и если да, то каким образом?

Дороти 75 летний отставной школьный учитель, который ведет активную общественную жизнь. Она очень активно участвуют в ее церкви и любит путешествовать, то, по два длинных поездок в Африке в последние несколько лет. За исключением последних эндопротезирования тазобедренного сустава, Дороти не имеет крупный или хронические проблемы со здоровьем. Она регулярно посещает дома престарелых, приветствуя пассажиров с ней позитивно и избыточная энергия. Аэробные упражнения и силовые тренировки являются частью повседневной недели Дороти.

Почему некоторые люди, как и Дороти, поддерживать хорошее здоровье и активный образ жизни и уйти в отставку, в то время как многие другие испытывают недомогания и потери независимости?

В последнее десятилетие мы узнали, что здоровая старость является не просто вопрос о судьбе или хорошие генетики. Обильные научных данных показал, что поддержание мышечной силы играют важную роль в успешном старения. Потому что Дороти хочет сделать силовой тренировки часть ее регулярной рутиной, она наслаждается здоровым, энергичным образом жизни, который взял ее на полпути во всем мире.


Получите последние новости от InnerSelf


ЧТО ТАКОЕ силовой тренировки?

Упоминание силовых тренировок и видение молодого тела подъема штанги большой приходит на ум. Немногие люди связывают силовую тренировку с пожилых людей. Но с некоторыми незначительными изменениями, бицепс и ноги расширения это ничуть не подходит для тех из нас, в нашей шестой, седьмой или даже восьмой и девятый десяток жизни. И польза для здоровья огромны. Концепция проста: Силовые тренировки является любая деятельность, которая перемещает часть тела от сопротивления. Сопротивление может быть изометрической (когда вы затягиваете мышцы и удерживайте ее в течение нескольких секунд), либо могут быть связаны с малым весом, бытовых объектов, или упражнение группы (3 или 4 футов резинка предназначена для тренировки).

Силовые тренировки не требуется спортзал или членство в фитнес-клубе. Его не нужно привлекать дорогие и тяжелой техники. Если мы будем знать несколько простых принципов, и узнать некоторые базовые упражнения, мы можем сделать силовой тренировки у себя дома, в парке, или с группой друзей.

ПОЧЕМУ СИЛА поезд?

Несколько пожилых людей проявлять, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Для большинства из нас, силовой тренировки имеет решающее значение для поддержания нашего здоровья и нашей независимости. Польза от силовых тренировок значительные - и эти преимущества стали очевидны в очень короткое время.

1. Большие, сильные мышцы

Когда мы достигнем среднего возраста, мы начинаем терять мышечную массу. Наши мышцы буквально начинают сокращаться и ослабевать. Это естественный процесс, который медики называют саркопения. Как только мы попали возраст 70, наши потери мышечной массы ускоряется. Мы можем найти его трудно подниматься и спускаться по лестнице. Сумки продуктовые или корзина для белья может стать слишком тяжелым. Мы могли бы чувствовать себя шаткий при ходьбе по комнате.

Слабость, трудности повседневной деятельности, хрупкие руки и ноги - это не неизбежный результат возраста. Когда дело доходит до старения мышц, старая поговорка относится: "Использовать или потерять".

Хилмера является 65 летнего отставного директора школы и тренер по баскетболу. Хотя он идет в течение тридцати минут, три или четыре раза в неделю, он недавно заметил небольшие изменения в его физических способностей. Поднимаясь по лестнице требует больших усилий. Час садоводства оставляет его боль и жесткие на следующий день. Стало трудно поднять сумку для гольфа. В своем следующем физическом, Хилмера обсуждает свои проблемы со своим врачом. Врач оценивает Хилмера для прогулок регулярно, но он рекомендует простую программу упражнений, чтобы укрепить некоторые важные мышцы.

Хилмера следующие рекомендации своего врача. Через шесть недель он замечает, что простые повседневные задачи, такие как снятие кастрюлю из духовки и нажатием косилку по лужайке, становится легче. Теперь, когда он продолжает свое укрепление осуществляет два раза в неделю, Хилмера поднимает свою сумку для гольфа так же легко, как он это делал пятнадцать лет назад.

2. Сильные кости

Силовые тренировки является одним из наиболее важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы предотвратить остеопороз и последующих переломов. Остеопороз, или потеря плотности костной ткани, является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Когда кости теряют плотность, они становятся слабыми, что делает их более восприимчивыми к переломам. Сломанные кости не только болезненны, они могут быть опасными для жизни, а также.

За последнее десятилетие исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь нам укрепить наши кости и избежать потенциально изнурительной болезни. А для тех из нас, кто уже есть остеопороз, силовой тренинг может помочь нам сохранить или восстановить костную массу в нашей позвоночника, бедра и запястья - районах, наиболее подвержены разрушению.

3. Улучшенный баланс

Поскольку мы стареем, мы можем начать чувствовать шаткий или вне баланса, состояние, которое может привести к травме падает и серьезно. Для некоторых из нас, ходьба, душ, даже наклонившись, чтобы поднять книга может заставить нас потерять равновесие.

Баланс представляет собой сложный процесс с участием мышц, нервов, и вестибулярный аппарат (важная часть внутреннего уха). Баланс проблемы часто являются признаком слабости мышц - как мы используем и восстановить нашу мышечную силу, наш баланс в целом улучшается. Лучше баланс уменьшает наши шансы на падение и делает простые повседневные задачи, такие как ходьба и душа, безопаснее.

4. Меньше Falls

Водопады являются одним из самых серьезных и распространенных медицинских проблем, стоящих пожилых людей. Каждый год около трети людей старше 65 опыт падения. Водопад причиной ушибов, переломов и других травм. И, когда мы потерпели падения, мы часто развивается страх падения, что позволяет нам участвовать в нашей обычной деятельности.

Сильные мышцы уменьшить наши шансы падают. Если падение имеет место, сильные мышцы помогают защитить наши кости, делая нас менее подвержены разрушению или других серьезных травм.

5. Ежедневные задачи проще

Большинство из нас силы поезд, потому что мы хотим улучшить наше "функциональной силе". Функциональная прочность количество сил мы должны выполнить наши ежедневные задачи. Например, если стиральная машина находится в подвале, мы должны быть достаточно сильными, чтобы нести нагрузку прачечная вверх и вниз по лестнице. Когда продуктовых магазинов, мы должны быть достаточно сильными, чтобы нести продукты в дом из автомобиля.

Одно исследование показало, что люди в возрасте от 75 и 80 лет, которые привели сидячий образ жизни использовали более половины их мышечная сила просто принять душ. Это не неизбежный признак возраста - это признак слабости мышц. Регулярные силовые тренировки будет предотвратить или обратить вспять эту потерю мышечной ткани, что дает нам силу мы должны в нашей повседневной жизни.

6. Улучшенная мобильность

Пересечение улицы перед светом изменения, поднимаясь по лестнице на наш третий этаж квартиры, идя к почтовому ящику, не хватает дыхания - при скромных целей, как это становится все труднее, они ставят под угрозу нашу независимость.

С помощью силовых тренировок, мы можем улучшить нашу скорость ходьбы, а также нашу способность подниматься по лестнице. На самом деле, силовые тренировки позволяют многим из нас продолжают жить в наших домах, вскоре после нашего коллеги перешли к помощи средств жизни.

7. Повышенный уровень активности

Для многих из нас, говоря: "Мое оформление и-го, встал и пошел" это слишком знакомо. Чувство усталости и слабой, мы могли бы ограничиться сидячей деятельности, таких как просмотр телевизора или чтение на диване. Но когда мы начинаем силовых тренировок, мы удивлены тем, что мы чувствуем, как сделать больше. Мы заново нашу команду "get-до-энд-гоу».

В одном из исследований группа жителей дома престарелых начались регулярные силы-тренингов. Они быстро почувствовал себя сильнее и делать многое другое. На самом деле, их спонтанная физическая активность увеличилась почти 30 процентов. Они стали отдавать предпочтение ходьбе на сидении, и двигающийся над бытием еще.

8. Лучшее управление весом

Если ваша цель похудеть или сохранить фигуру, силовой тренинг может помочь в двух направлениях. Во-первых, ваш организм сжигает калории и жир при занятиях спортом. Во-вторых, когда ваши мышцы сильными и хорошо тренированных, ваш обмен веществ увеличивается, в результате чего ваш организм сжигать еще больше калорий и жира в течение всего дня.

Вы можете думать о том, как метаболизм ваш организм сжигает топлива (жира и калорий) в течение дня. Вы сжигаете топливо, когда вы двигаетесь, но и когда вы в состоянии покоя. (Представьте себе холостого хода двигателя автомобиля -. Даже когда он не двигается, он должен топливо продолжает работать) как ваши мышцы становятся сильнее, ваше тело должно сжечь больше топлива. Даже если ваша сила-тренингов продлится всего тридцать минут каждый день, обмен веществ может быть повышен в течение всего дня, каждый день. Вы даже можете сжечь больше калорий во сне!

Но помните, что мышцы весят больше чем жир. Это означает, что вы можете потерять дюйма, но не обязательно фунтов. Поскольку жир тает, она заменяется сильными, тренированных мышц, поэтому новости из ванной масштаба не может показаться обнадеживающим. Не отчаивайтесь. Вы, вероятно, потеряет дюймов в критических местах, например, талии и бедер. Вы будете выглядеть тоньше и чувствовать себя лучше, даже если вы не потеряете много веса. Доверие, как вы выглядеть и чувствовать себя - не измерить успех весы.

Когда Джордж получил уведомление для своих сорока воссоединение класса году, он решил, что шины на чреслах своих, а те немногие - хорошо, больше, чем несколько - лишние килограммы должен был уйти. Джордж проверены с его лечащим врачом и начал прочность учебной программы. Но, как он вышел на шкале каждую неделю, фунты, не прерывают, как он ожидал. Просто, когда он начал расстраиваться, он начал слышать комплименты от друзей и семьи: "Джордж, вы ищете хорошую". "Вы похудения, Джордж?"

Джордж отправился в свой класс воссоединения ощущение хорошего о своей внешности. Он упал на несколько сантиметров вокруг талии, хотя он пролил лишь несколько фунтов.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Почему я не слышал?

Геронтологии и изучению старения, является сравнительно новой науки. В течение некоторого времени, геронтологии направлены на болезни и ухудшения здоровья - условия, связанные со старением. Но в последнее десятилетие или около того, наука стала фокусироваться на старение здорово. С тех пор исследования показали, что образ жизни играет важную роль в определении нашего здоровья, независимо от того, что наш возраст.

Силовые тренировки является одним из самых важных решений, мы можем сделать. На самом деле, так много доказательств накопилось поддерживать связь между хорошей прочностью и хорошим здоровьем, что Американского колледжа спортивной медицины недавно пересмотрела свои рекомендации упражнение в первый раз за последнее десятилетие. Теперь они рекомендуют, что каждый взрослый участие в очередном прочность учебной программы.

Безопасен силовых тренировок?

Силовые тренировки безопасны для почти всех. Но, как и в любой программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать. Если вы принимаете определенные лекарства или страдают от конкретного заболевания, силовые тренировки могут привести к нежелательным - и даже опасно - симптомы.

Если вы выполняете упражнения правильно, то риск травмы минимален. Наиболее частой причиной травм, независимо от возраста человека, пытается развиваться слишком быстро.

Это силовая тренировка все что мне нужно делать?

Силовой тренинг является лишь частью здорового образа жизни. Вы, наверное, знакомы с другими частями: хорошее питание, аэробные упражнения (например, ходьба), а также упражнения на растяжку. Среди людей в возрасте до 65 74, две трети мужчин и три четверти мужчин участвовать в некоторый тип регулярной физической активности. Но только 7 процентов мужчин и 3 процентов женщин участвовать в регулярных сил программы подготовки. Пришло время вывести слово: как пожилые люди, мы должны силовые тренировки для поддержания (или восстановить) свое здоровье.

Печатается с разрешения издателя,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Статья Источник

Оставаться сильным,Staying Strong: Руководство для более активной и независимой жизни
под редакцией А. Шлек Лори, MA, PT.

В этой книге представлены забавные, легкие упражнения на дому, которые помогут пожилым людям.

Информация / Заказ книги.

Об авторе

Лори А. Шлек является физиотерапевт в Fairview реабилитации. Она получила степень бакалавра в области физической терапии в Университете Миннесоты и ее степень магистра в области консультативной психологии из Университета Святой Марии в штате Миннесота. Она является автором многочисленных статей по физиотерапии и фитнес, является редактором книги Пребывание Сильные и является соавтором Shapewalking: Шесть шагов к здоровой жизни.

Книги Лори Шлека

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = Лори Шлек; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ